Stationära utfall = kärnstyrka
Då det främre benet används för styrka och det bakre benet för balans, kommer även utfall på plats att bränna dina glutes, quads och hammies.
Men kom ihåg att formen är allt. Korrekt inriktning och mjuka, stadiga rörelser ger dig en bra grund för att pröva andra roliga lungavariationer.
Side lunges = tonade lår
Side lunges, även kallade lateral lunges, görs från sida till sida i stället för från framsida till baksida. Förutom dina glutes och din rygg tränar de dina höfter och dina inre och yttre lår. Sidolunges kan också hjälpa till att släta ut celluliter.
Om du lägger till sidolunges i din träningsrutin ska du fokusera på att klämma ihop dina yttre lår när du lungar. Det ger dig mest kraft för din ansträngning.
Walking lunges = bättre koordination
För att göra en walking lunge övergår du smidigt från det ena benet till det andra i en framåtgående rörelse (i stället för att återställas genom att stå upprätt varje gång). Detta kommer att testa din koordination, men ansträngningen kommer att strama upp din core, dina höfter och din rumpa.
Konsistenta walking lunges kan också förbättra ditt vardagliga rörelseomfång.
Vill du öka ansträngningen? Lägg till torso twists eller bär hantlar under dina walking lunges.
Reverse lunges = muskelträning
Reverse lunges är precis vad de låter som – att göra utfall bakåt i stället för framåt.
Dessa ger samma muskelbyggande boosts samtidigt som du ger dina knän och fotleder en paus. Om du har problem med lederna bör reverse lunges vara din favoritform.
Då det krävs mer koncentration för att gå baklänges kan du behöva ta dessa långsamt till en början. Det hjälper dig att träna dina muskler att arbeta annorlunda, vilket är en stor vinst för dina träningsrutiner.
Twisting lunges = tightare magmuskler
Vill du ta din lungerutin till nästa nivå? Lägg till en twist. Oavsett om du vrider dig under dina stationära, gående eller omvända utfall, kommer du att känna hur det bränner i dina magmuskler och glutes.
Då vridning kan få dig ur balans måste du fokusera på att engagera musklerna i fötterna också.
Curtsy lunges = buns of steel
Curtsy lunges får dina glutes att kännas som om de brinner… men det får dem att se 🔥 ut också. Den här lungavarianten skulpterar din rumpa och dina lår samtidigt som den hjälper dig att bli starkare i allmänhet.
Bonus: Starka glutes stödjer din rygg och dina knän, så curtsy lunges hjälper till att lindra värkande leder.
För att fördjupa förbränningen kan du bära hantlar eller en kettlebell under dina curtsy lunges.
Lunges-squat combo = lower body power hour
Lunges och squats är OG-träningen för underkroppen. Om du precis har börjat med en träningsrutin – eller om du har problem med ryggen – börja med lunges. Om du känner dig stark kan du lägga till några knäböjningar.
Då utfall och knäböjningar riktar sig mot samma muskelgrupper kan du leka med dina träningspass för att se vad du föredrar. Kanske föredrar du ett set lunges för varje två set squats (eller vice versa). Oavsett vilket kommer du att se och känna resultat.
Vilka muskler kommer du att stärka?
Lunges hjälper dig att stå längre, få ökad flexibilitet och öka din allmänna styrka.
Skolvningar stärker och tonar din:
- bakdel
- mage
- bakdel
- quads och hamstrings (fram- och baksidan av låren)
- skakel
.