Du behöver inte planera en hel armdag för att träna dina biceps: Det här supersnabba hantelträningspasset för biceps har du koll på.
Dina biceps, musklerna på framsidan av överarmen som hjälper dig att böja armbågen och rotera underarmen, spelar en viktig roll i de rörelser som du gör både i och utanför träningspasset. Varje gång du drar något mot dig – säg en bildörr eller en hantel när du gör en rodd – hjälper dina biceps dina ryggmuskler att hjälpa till med dragrörelsen, berättar ACE-certifierad personlig tränare Sivan Fagan, grundare av Strong With Sivan i Baltimore, MD, för SELF.
Det är därför som du genom att jobba med dessa muskler kan få dig att bli starkare i övningar med fokus på ryggen, som roddövningar, samt den ofta svårfångade chin-upen. Om du är tillräckligt stark för att påbörja dragningen från en död hängning (genom att engagera lats), men har svårt efter det, kan det vara viktigt att bygga upp styrkan i biceps. ”Bicepsen kommer verkligen in i toppen av rörelsen”, säger Fagan.
Goda nyheter för alla er som har ont om tid att träna: Du behöver inte lägga ner särskilt mycket tid på att träna dem.
”Eftersom biceps är en liten muskelgrupp behöver de inte en massa direkt stimulering”, säger Fagan. ”En bicepsfinisher i slutet av träningspasset ger dig mest effekt för pengarna.”
Det är därför som Fagan skapade ett bicepsträningspass med hantlar som bara tar sju minuter. Du kan använda den som en finisher för att bränna ut armarna efter ett dragfokuserat träningspass (som det här ryggträningspasset), eller som ett sätt att få in lite arbete med motsatta muskler efter ett tryckfokuserat träningspass (som det här bröstträningspasset eller axelträningspasset). Om du har ont om tid kan du dessutom göra den här bicepsfinishen med hantlar på egen hand också.
De tre övningarna i det här biceps-träningspasset med hantlar träffar bägge bicepshuvudena, och tack vare förändringar i greppet träffar du dem också från olika vinklar. Det finns också en magkomponent, eftersom den första övningen, bicepscurl i båtställning, utmanar din core att förbli stabil när den motstår rotation och förlängning. Med hammarcurl med neutralt grepp får dina underarmar också lite jobb.
Vill du bränna ut dina biceps? Så här kan du komma igång.
Arbetspasset
Vad du behöver: Ett par lätta hantlar. Eftersom du kommer att arbeta samma muskel utan vila i alla tre rörelserna bör du välja en lättare vikt än vad du skulle göra om du utförde övningen i raka set, säger Fagan. (För att få ett sammanhang använde jag en vikt som var två tredjedelar av den mängd jag använder för raka set med 12 repetitioner, och det rök mig på slutet.)
Övningar
- Boat-pose biceps curl
- Wide-grip biceps curl
- Hammer-grip biceps curl
Anvisningar
Företag repetitioner av varje övning i 40 sekunder innan du går vidare till nästa. Försök att inte vila mellan övningarna om du inte behöver kunna fortsätta med rätt form. Fokusera på att utföra rena repetitioner snarare än att försöka få in så många som möjligt. Efter varje omgång ska du vila i 30 sekunder. Gör totalt tre omgångar.
Det är Crystal Williams (GIF 1), gruppträningsinstruktör och tränare som undervisar på privata och kommersiella gym i New York, Denise Harris (GIF 2), NASM-certifierad personlig tränare och pilatesinstruktör i New York, och Rachel Denis (GIF 3), styrkelyftare som tävlar med USA Powerlifting och innehar flera rekord i styrkelyft i delstaten New York.