- En matdagbok är ett inbyggt mindfulness-verktyg som gör det möjligt för dig att kontrollera hur du känner dig före, under och efter att du ätit.
- En ny studie publicerad i Obesity visar att det tar mindre än 15 minuter per dag att spåra vad du äter om du gör det regelbundet.
- Loggning av livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att informera dina val för framtiden.
Låt oss börja med lite ärlighet: Att föra en matdagbok verkar vara ett jobbigt arbete. Att klottra på ett anteckningsblock bland vänner – ”Var det sju krutonger eller åtta, Karen?”. – kan kännas pinsamt efter varje måltid eller mellanmål. Men i verkligheten kan loggning av vad du äter verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt och ta mycket mindre tid än du kanske tror, enligt en ny studie som publicerats i Obesity.
Under den första månaden av ett viktminskningsprogram tog de 142 deltagarna i genomsnitt 23 minuter per dag för att logga den mat de åt. Vid den sjätte månaden tog det bara 14,6 minuter. Dessutom lyckades personer som loggade sin mat minst två gånger om dagen bättre med att gå ner i vikt än de som gjorde det en gång – och de som gjorde det tre gånger om dagen gick ner mest.
Hjälper det dig att hålla en matdagbok att gå ner i vikt?
Ja. Att spåra vad du äter vid varje måltid eller mellanmål kan hjälpa dig att förbättra din hälsa och gå ner i vikt av två viktiga skäl.
För det första är du ansvarig inför en observant men icke-dömande part (den pålitliga matjournalen). Att konsekvent logga din mat hjälper dig att fundera över varför och när du äter och hur hungrig eller nöjd du känner dig. Denna registrering kan hjälpa dig att få ett mer positivt förhållande till mat i allmänhet. Den uppmärksammar dig på matrelaterade fallgropar som tidigare kan ha fått dig att hamna på villovägar och ger dig den information du behöver för att gå vidare från en ärlig plats.
Det här innehållet är importerat från {embed-name}. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller du kanske kan hitta mer information, på deras webbplats.
Den andra anledningen till att det fungerar är att det ger dig en mängd information om dig. Du lär dig mer om både de livsmedel du tycker om (och inte tycker om) samt de platser och situationer där du äter. Den kan hjälpa dig att lägga märke till eventuella negativa känslor i samband med mat och identifiera varför du kanske äter av skäl som inte har något att göra med hur hungrig du egentligen kände dig.
Sofie DelauwGetty Images
Hur skriver man en matdagbok?
Försök bara att vara så konsekvent som möjligt och ha tålamod med dig själv medan du anpassar dig. Om det känns utmanande men ändå hanterbart kommer det sannolikt att vara fördelaktigt. Om du missar en dag behöver du inte oroa dig för det. Det är bara att ta upp det igen nästa dag. Och kom ihåg att det inte är för evigt. Livsmedelsloggar kan berätta mycket oavsett om du gör det dagligen i ett år eller dagligen i dag.
Penna och papper är ett beprövat och pålitligt sätt att göra det på, men det kanske inte är realistiskt för dig. Prova att skriva i en anteckning på din telefon, ta bilder eller använda en app. MyFitnessPal och LoseIt – båda gratis – är två av de mest populära. Fitbit har också en maträknare inbyggd i sin app. Till att börja med:
Logga livsmedel så fort du kan. Nyckeln till att lyckas med hela matdagboksgrejen är att faktiskt registrera vad du äter i exakt samma ögonblick som du äter det. Men eftersom det inte alltid är realistiskt, behöver du inte oroa dig. Om du kan ta en snabb bild av det du beställer eller en måltid innan du äter den och fylla i detaljerna i efterhand är det också okej.
Skriv ner var du äter. De flesta av oss äter inte varje måltid och mellanmål i en matsal på ett bord med duk. Genom att föra en fysisk eller elektronisk förteckning över var du äter kan du bli medveten om dina nuvarande vanor och de scenarier som påverkar dem.
Tänk om hur du mår eller vad du gör. Att granska mönster är till hjälp för att hitta sätt att göra specifika förändringar, till exempel om du alltid sträcker dig efter ett mellanmål när du är stressad på jobbet. Kan du pröva en annan form av stressavlastning, som att gå en 15-minuterspromenad för att rensa huvudet?
Tänk efter när du åt ”fyllmedel” framför smak. Låt oss säga att du beställde en burrito på lunchen. Var du i behov av wrap, ris, bönor, guac, ost, gräddfil, alla salsor och biff? Eller var du supermätt efteråt och slet dig igenom eftermiddagen i en halvsovande matkoma? Nästa gång du är på humör för Chipotle kan du beställa en burrito-skål i stället, vilket kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål genom att ge dig smak med mindre fyllnadsmaterial.
Notera vad du kan ha ”missat” vid varje måltid. Beställde du en hamburgare utan bröd till lunch i dag och i slutändan åt du ner innehållet i en flingpaket medan du tittade på tv efter middagen? Kan du prova att lägga till extra fibrer till din lunch och se hur du känner dig i morgon? Om du hoppar över måltider eller hoppar över tillfredsställande komponenter vid en måltid är det troligt att du överäter senare.
Använd din matdagbok som ett bibliotek. Det är en lista över dina favoritartiklar att beställa, de restauranger där du valde sallad när du egentligen ville ha pizza, bra recept som du gillade och vilka alternativ eller modifieringar som gjorde att du kände dig nöjd, inte berövad.
Var ärlig. Om du använder en matdagbok men inte är helt sanningsenlig i dina anteckningar fungerar den inte längre som ett verktyg för dig. Den enda person som behöver se den är du själv. Börja från en realistisk utgångspunkt och gör gradvisa förändringar. Vanor är ett resultat av de val du gör konsekvent.
Är matdagböcker effektiva?
En matdagbok håller dig ansvarig och skapar en personlig referensguide som kan informera dina framtida val och i slutändan dina vanor. Den är dock inte till för alla. Om du vet att du är mottaglig för tvångsmässiga ätmönster eller matfobier, om du har en historia av en ätstörning eller om en matdagbok av någon anledning alls får dig att känna skuld, skam eller rädsla, då är detta inget för dig. Att hålla reda på vad du äter är tänkt att hjälpa dig att vara uppmärksam och ansvarstagande – inte dåligt om dig själv.
Vad som än inspirerar dig att visa upp dig själv och andra, gör det, och gör det konsekvent. Om en matdagbok hjälper dig att göra positiva livsstilsförändringar så är det 15 minuter av din dag väl investerade!
.