Om du har ungefär 20 minuter och lite utrymme kan du göra dagens träningspass. Den här rutinen utan utrustning är ett HIIT-kardioträningspass, så det handlar om att öka pulsen och röra sig så snabbt som du säkert kan. Oroa dig inte – vi har ändå hållit den här övningen ganska lågintensiv.
För den enda rörelsen som kräver lite hopp, skater, kan du helt enkelt ta stora steg i stället för att hoppa. Vi har beskrivit den modifieringen för dig nedan. Kom ihåg, när du arbetar genom rörelser som reverse lunges, att du fortfarande ska engagera din core hela tiden. Även om det inte är en strikt ”core”-rörelse betyder det inte att du ska ignorera din core och ryggradslinje.
För varje HIIT-kardioträning är det alltid en bra idé att göra en uppvärmning. Du kan prova antingen den här snabba rutinen eller de här kroppsviktsrörelserna, som båda kommer från tidigare utmaningar. I allmänhet är dynamisk uppvärmning – där du kontinuerligt rör dig genom mjuka rörelser – en bättre idé än statisk stretching eftersom den kan bidra till att minska risken för skador och öka rörligheten. Och även om vi vet att du är upptagen – och att det kan vara frestande att hoppa över en uppvärmning helt och hållet – bör du verkligen inte göra det. Du ställer faktiskt in dig själv på att vara mindre effektiv under hela träningspasset genom att hoppa över din uppvärmning. Så ta de där fem minuterna extra, din kropp kommer att tacka dig!
HIIT-träningspasset för konditionsträning nedan är för dag 2 i utmaningen. Kolla in hela månadens träningspass här. Eller gå till träningskalendern här.
Träningsanvisningar
Gör varje rörelse nedan under den valda perioden av arbets- och vilotid (alternativ 1, 2 eller 3). Efter den sista rörelsen ska du vila i 60 sekunder. Det är 1 krets. Gör hela kretsen 3-5 gånger. Efter din sista krets, prova bonusrörelsen i 60 sekunder.
- Option 1: 30 sekunders arbete, 30 sekunders vila
- Option 2: 40 sekunders arbete, 20 sekunders vila
- Option 3: 50 sekunders arbete, 10 sekunders vila