En 16 veckors maratonträningsplan för medelmåttiga löpare:
Nyckel
Lätt: Håll ett konversationstempo.
Backar och steg: Logga distansen på en kuperad bana, eller gör repetitioner – med bibehållen bekväm ansträngning – mellan en mils uppvärmning och en mils nedkylning. Avsluta med sex steg på cirka 100 meter, där du gradvis accelererar till cirka 5 km ansträngning, håller den i fem till tio sekunder och gradvis saktar ner. Återhämta dig helt (genom att gå) mellan varje steg.
XT: Lätt ansträngande konditionsträning med låg effekt, t.ex. simning, cykling eller löpning i bassäng – bara tillräckligt för att få blodet att cirkulera (30-60 minuter). Dessa är valfria.
Långa löpningar: Håll ett konversationstempo på långa löprundor.
Straktade kurvor och övningar: Uppvärmning med 3 km jogging, följt av dynamiska sträckningar: bensvängningar (från sida till sida och fram till baksida), walking lunges, high knees och bum-kicks – 10 repetitioner av varje på varje sida. Gör sedan fyra varv på en bana, där du ökar tempot på raksträckorna (mellan 5 km och 1,5 km) och återhämtar dig i kurvorna. Om du inte kan ta dig till en bana kan du springa 1 600 meter på plan mark och växla mellan snabbt och långsamt var 100:e meter. Kyl ner med 3 km.
400 och km: Värm upp med 3 km jogging, följt av dynamiska sträckningar och några steg. Spring 400s i ungefär 5K-tempo och återhämta dig med 200 m jogging. Spring milrepetitionerna i ungefär 10 km-tempo med 400 m joggning emellan. Kyl ner med 3 km.
Up-tempo: Värm upp med 1 km. Spring sedan varje mil lite snabbare och arbeta dig upp till mellan maraton- och halvmaratontempo för den sista milen eller två.
Yasso 800s: Värm upp med 1 mil jogging, följt av dynamiska sträckningar och några steg. Kör varje rep i din målmaratontid (t.ex. för ett maraton på 4:00:00, kör varje rep i 4:00; för 4:30:00, träffa 4:30), och återhämta dig med 400 meter jogging. Kyl ner med 1 mil.
Halvmaraton: De första tre milen av loppet ska du lätta på målmaratontempot och sedan hålla det under de sista 10,1 milen.
.