Att träna den yttre bicepsen kan leda till en utmärkt estetik och kan förbättra din styrka överlag. Den yttre bicepsmuskeln är en viktig stödmuskel som hjälper resten av armen att lyfta ännu tyngre vikter och vardagliga föremål.
Hur man tränar de yttre bicepsmusklerna
Biceps brachii innehåller två huvuden – det långa och det korta huvudet. Det långa huvudet (även känt som den yttre bicepsmuskeln) ligger på den laterala delen av bicepsmuskeln.
Det är viktigt att veta hur man kan arbeta den yttre bicepsen effektivt genom specifika övningar. Dessutom måste du ge din yttre biceps tillräckligt med tid att vila mellan träningspassen för att återuppbygga sig själv eller lägga till nya muskelceller.
När det gäller specifika övningar för att arbeta din yttre biceps är curling en av de bästa teknikerna för att rikta in sig på de stora bicepsmusklerna. Med yttre biceps kräver de lite mer riktad ansträngning eftersom de inte är den primära muskeln som används i en vanlig curl.
Concentration Curls
En av de mest effektiva typerna av curls att göra för att träna din yttre biceps är concentration curl. Med den här rörelsen är bicepsmuskeln mer isolerad och målinriktad än med andra curlvarianter. Din överarm kan inte svänga och få momentum, vilket gör att bicepsen aktiveras mer.
För att göra detta vill du sitta på en bänk. Håll en hantel i ena handen nere mellan benen. Placera baksidan av din arm på ovansidan av ditt lår. Därifrån curlar du hanteln framåt och uppåt tills armen är helt böjd.
Håll den i ett par sekunder och för tillbaka vikten till din utgångsposition. Gör så här tills du är klar med dina repetitioner och upprepa sedan detta med den andra armen.
Do Hammer Curls
Hammer curls är en bra variant av den traditionella curlövningen, eftersom de lägger mer av stressen och sträckningen på de yttre bicepsmusklerna. Hammer curls utförs genom att greppa två hantlar med handflatorna vända mot varandra under hela övningen.
Du sänker hantlarna ner till midjehöjd för att sedan föra dem tillbaka upp till brösthöjd i en jämn båge. När hantlarna har hållits en kort stund sänker du dem en gång till och upprepar tills setet är klart.
Ett bra antal hammarcurls att utföra är ungefär 3 set om 10, med modifieringar baserat på vikt och personlig förmåga.
Inkludera Incline Dumbbell Curls
En annan populär variant av standardcurls är den lutande hanteltypen. Du sitter i en lätt lutande position med bröstet mot taket eller himlen och låter hantlarna vila nere vid marken.
När du är redo spänner du biceps och lyfter hantlarna upp till brösthöjd. Du bör känna att dina yttre biceps måste arbeta hårdare än vid en vanlig curl för att tillgodose din lutande position. En stor del av ansträngningen kommer fortfarande att läggas på den stora bicepsmuskeln.
När hantlarna har höjts till brösthöjd sänker du dem försiktigt tillbaka till startpositionen och upprepar tills uppsättningen är klar.
Reverse Curls
Finally, reverse curls är ett utmärkt sätt att utveckla och arbeta med din yttre biceps. Du hittar en vanlig hantel eller curlstång och greppar den något bredare än axelbredd. Greppa den med en överhandsposition och dra in armbågarna i sidorna; du måste bibehålla armbågarnas positioner under hela övningen.
Du kan lyfta stången till dina axlar vid det här laget och klämma till i den allra högsta delen av övningen innan du håller den i en kort stund. Sänk sedan stången tillbaka ner till startpositionen och upprepa tills setet är klart.
Du bör känna en betydande belastning på din yttre biceps och resten av armen, så du kan rikta in dig på många olika muskelgrupper i armen med denna enda övning.
Träningsfrekvens
När det gäller att bibehålla din muskelhälsa är det viktigt att inte överanstränga någon enskild muskelgrupp. Dina muskler behöver tid att ladda upp och regenerera sig själva efter ett intensivt träningspass, särskilt om de har varit specifikt inriktade.
Din yttre biceps bör inte tränas mer än två eller tre gånger i veckan. Förutom denna begränsning bör du tillåta mellan 36 och 48 timmars vila mellan träningspassen för att ge din kropp gott om tid att återuppbygga muskelmassan.
Om du inte ger dina muskler tid att ladda upp och läka sig själva kan det resultera i skador under nästa träningspass eller att din kropp misslyckas med att producera ny muskelmassa eller reparera tidigare revor.
Slutsats
Att träna din yttre biceps kan leda till mycket definierade armar och en ännu större muskelstyrka. Den yttre bicepsen är ofta inte målinriktad av många gymnaster, trots att det är en ganska viktig muskel som kan leda dig till ännu större styrkeprestationer och uthållighet.