Om du lägger till omvända utfall i din regelbundna rotation kommer du att göra för din kropp vad du borde göra för din bil: att leverera en rutinmässig, helkroppsmässig uppfräschning.
Den enbenta rörelsen kommer att öka stabiliteten, åtgärda muskelobalanser, minska knä- och höftsmärta och till och med hjälpa dig att gå bättre i klackar, säger Darin Hulslander, certifierad styrke- och konditionsspecialist och personlig tränare på This Is Performance. Och precis som en vax och glans, kommer det där steget tillbaka-och-squat att bygga din rumpa och skulptera dina ben.
Hur man gör Reverse Lunge
Hur man gör: Stå med fötterna på axelbredd och händerna vid sidan eller på höfterna. Med höger fot tar du ett steg bakåt ungefär en och en halv gång din normala steglängd och landar med bollen på den foten på marken och hälen uppåt. Sänk det bakre benet rakt ner tills det försiktigt nuddar marken eller är nära, vilket skapar en 90-graders vinkel i det främre benet. Tryck genom hälen och mittfoten på det främre benet för att återgå till stående position och föra den högra foten tillbaka i linje med den vänstra. Upprepa på vänster sida. Det är en repetition.
”The reverse lunge is probably the best overall single-leg exercise you can do.”
Formsanvisningar: Se till att tårna och knät på ditt bakre ben är vända åt samma håll under hela rörelsen för att hålla dina knän friska. Och se till att du böjer det bakre benet helt, annars blir det en belastning i höfterna. Om du känner någon smärta ska du inte gå ner lika långt, säger Hulslander.
Om du behöver stabilitetsstöd i början kan du göra rörelsen bredvid en balettstång eller en vägg som hjälper dig när du sänker och höjer. Och om du har begränsad rörlighet i fotled eller höft kan du prova Hulslanders prisoner reverse lunges först: Placera händerna bakom huvudet när du tar ett steg tillbaka, sänker och återgår till början. Detta hjälper till att öppna bröstet, hålla en mer neutral övre rygg och minska belastningen på redan spända senor, förklarar han. Arbeta dig upp till händerna på höfterna.
Reps/sets du bör göra för att se resultat: Gör åtta repetitioner på ett ben, byt sedan och upprepa på den andra sidan. Gör totalt tre till fyra set.
Fördelarna med omvända utfall
”Omvända utfall är förmodligen den bästa övergripande övningen med ett ben som du kan göra”, säger Hulslander.
För det första riktar rörelsen aktivt in sig på quads, glutes och hamstrings – vilket innebär att den stärker och skulpterar hela din bakdel. Den lär knäet att stabilisera sig självt över tån – bra för din löpteknik – och den är lättare för knäna än den typiska utfallsmattan eftersom det krävs mindre skjuvning av leden när du går bakåt.
Den omvända utfallsmattan förbättrar dessutom ditt rörelseomfång och din rörlighet, vilket kommer att leda till att du får ett uppsving i så gott som alla aspekter av ditt liv. ”Bristande rörlighet i fotleden är en av de främsta orsakerna till knäsmärta som jag ser, medan begränsad rörlighet i höften bidrar till smärta i nedre delen av ryggen”, säger Hulslander. Förutom mindre smärta kan du förvänta dig att den här rörelsen hjälper dig med allt från att huka djupare till att plocka upp dina barn från golvet.
Till råga på allt lär den här rörelsen din kropp att förflytta vikten bakåt – något som du sällan tränar på men som du ofta behöver, till exempel när någon kommer för fort runt ett hörn eller när du trampar fel i höga klackar, påpekar Hulslander.
Ma reverse lunges som en del av din träning
Nybörjare bör börja arbeta in reverse lunges i sin rutin två gånger i veckan, bara med hjälp av kroppsvikt. När kroppen har vant sig vid allt stabilitetsarbete råder Hulslander till att utnyttja rörelsen så ofta som varje träningspass. Han gillar att göra en eller två uppsättningar med fem repetitioner som en del av en dynamisk uppvärmning eftersom ”det skapar en fin stretch i glutes och får hjärnan att tänka på hur övningen ska utföras.”
I ett träningspass bör du para ihop reverse lunges med en rörelse för överkroppen under kretsar så att benen kan få tillräcklig vila från en sådan krävande rörelse. Eller gör dem till en del av din HIIT-rutin (men håll den viktfri eftersom du vill utföra den snabbt, men med rätt form). Och programmera rörelsen mot början av din rutin eftersom det är ”en mer ansträngande rörelse och du vill inte vara för trött, annars kommer din form och balans att bli lidande”, säger Hulslander.
Mer avancerade variationer på side lunges: Om du kan utföra tre uppsättningar med åtta repetitioner med kroppsvikt utan att knäet slår i golvet eller känna spänningar i höfterna (tecken på muskelsvaghet respektive begränsad rörlighet) är du redo att uppgradera:
- Kasta en handduk eller en glidare under din bakre fot, vilket tvingar det främre benet att arbeta mycket hårdare för att hålla sig stabilt och hindra det bakre benet från att glida ut för långt.
- Om ditt mål är muskeluppbyggnad kan du lägga till vikt till kroppsviktsrörelsen – till exempel en hantel eller kettlebell.
- Den mest avancerade versionen: Lyft framfoten två till fyra tum från marken. ”Detta tvingar det främre benet att arbeta hårdare”, säger Hulslander, ”och kräver djupare höftrörlighet för att hjälpa dig att återgå till startpositionen.”
.