Ett av de vanligaste målen på gymmet är enkelt: De flesta killar vill förlora magfett.
Och varför inte? Alla vill se bättre ut inför ett bröllop, eller en resa till stranden, eller till och med ett bröllop på stranden. Och att bli av med några överflödiga kilon runt midjan är ofta ett snabbt sätt att göra det.
Saken är den att magfett kan vara envist och svårt att förlora, särskilt när man blir äldre. Våra kroppar är programmerade att lagra fett, vare sig vi vill det eller inte, eftersom fett är den mest rikliga avkastningen av energi som vi kan utnyttja för att fungera dagligen. Från kognitiv aktivitet till hormonella reaktioner och bearbetning av det vi äter spelar fett en mycket central roll i våra liv.
Det betyder att det vanligtvis inte vill försvinna, och vi måste arbeta både smart och intensivt för att begränsa våra fettdepåer. För att vara tydlig innebär detta inte att du ska sluta äta och träna 6 timmars träning. Det handlar snarare om att bygga upp muskelmassa samtidigt som man begränsar extra fettlagring. Det finns flera sätt att göra detta, och jag ska förklara dem för dig nu.
- Vetenskapen om fettförlust
- Diet är avgörande
- Men punktreducering är inte en sak
- Stress kan skada dig
- Dina 16 bästa fettsprängande rörelser
- Dumbbell Thrusters
- Deadlifts
- Burpees
- Cardio Row
- Squats
- Walking Lunges
- The Assault Bike
- Kettlebell Swings
- Dumbbell Snatch
- Sprints
- Power Cleans
- Sled Pushes
- Turkiska Getups
- Transport
- Medicine Ball Slams
- Pullups
Vetenskapen om fettförlust
En framgångsrik fettförlust sker när vi bibehåller så mycket muskelmassa som möjligt samtidigt som vi skär bort den extra lagring av kroppsfett vi har. Och det börjar med att kontrollera och förstå din ämnesomsättning.
Det innebär några saker, varav du kommer att märka en del i de övningar som vi har valt ut för dig, och en del som inte har något med träning att göra alls:
Diet är avgörande
Men det betyder inte att du ska svälta dig själv. Du måste bara äta rätt mängd. Nyckeln till det är att känna till det lägsta antalet kalorier som din kropp behöver för att fungera ordentligt när du bara ligger ner och andas. Och detta kan man räkna ut med en enkel matematisk formel för basal ämnesomsättning. Detta är din utgångspunkt på din resa för att släppa magfett, och fett i allmänhet.
Du bör inte äta den här mängden kalorier; du behöver mer än så. Om du äter för få kalorier kommer din kropp att begränsa mängden fett som den förbränner för att försäkra sig om att du, du vet, inte dör. Det betyder att fettförlust slutar med att du äter smart (men inte för lite) och skapar en mer högoktanig ämnesomsättning. Och det är där smarta, riktade fettförbränningsövningar kommer in.
Men punktreducering är inte en sak
Så om jag bara gör crunches och plankor kommer jag att radera magfett och få sjuka magmuskler?! Tyvärr inte. Kroppen bränner inte fett från specifika områden för att du jobbar på just det området. Det finns mycket begränsad forskning till förmån för punktreduktion, så satsa inte på det. Sträva i stället efter att göra allmänna helkroppsövningar som bränner fett över hela kroppen. Du kanske inte tappar fett från magen först, men ditt mål bör vara att bränna fett periodvis. Så småningom kommer det tillvägagångssättet att få dig att radera ut det magfett du vill eliminera.
Räkna med att märka fettförlust i ansiktet och på halsen först, men lita ändå på processen.
Stress kan skada dig
För de flesta av oss har vi alltid fått höra att vi måste arbeta hårdare och pressa hårdare om vi vill ha något. I de flesta scenarier är det sant. Stress i kroppen är en riktigt viktig variabel som ofta förbises. Stress får kroppen att frigöra specifika hormoner som kortisol som inte hjälper oss när det gäller att bränna det envisa fettet. Vi har alla våra variabler i vår vardag som bidrar till den stress vi har att hantera. Arbetsstress, träningsstress, familjestress, ekonomisk stress, stress av att misslyckas. Kroppen läser av allt detta på samma sätt.
Det betyder att ja, att gå för hårt i gymmet nonstop kan faktiskt hindra dig från att tappa magfett.
Dina 16 bästa fettsprängande rörelser
Om magefettet inte bara kan brännas av oändliga träningspass vill du välja smarta, effektiva övningar som förbränner tunga kalorier, sätter fart på din ämnesomsättning och hjälper till att bygga muskler också. Det är den blandningen av egenskaper som så småningom kommer att hjälpa dig att radera överflödigt magfett. Här är de 16 rörelser du vill ha med i din träning för att spränga magfett.
Dumbbell Thrusters
Om du inte är redo att ta dig an komplexa olympiska lyftrörelser med en skivstång – och även om du är det – är tumbbell thrusters ett bra ställe att börja med övningar med flera leder. Du rör dig genom flera faser, pumpar upp pulsen och startar fettförbränningen.
Deadlifts
Det här är en annan favorit från bendagen, och en annan rörelse som kommer att pressa hela kroppen. Det innebär att du bygger upp muskelmassa och samtidigt ökar din ämnesomsättning, två av de saker du behöver göra för att hjälpa till att bränna det envisa magfettet. Lär dig grunderna i dödlyft här.
Burpees
Ja, du har fått höra att burpee är en mördande kaloriförbrännare, och den som sa det hade inte fel. Men när du tar dig an den notoriskt tuffa övningen ska du se till att du inte överdriver. Rör dig alltid under kontroll, utan att utsätta dina armar och handleder för risker när du slår i golvet.
Cardio Row
Cardio row är en av de bästa go-to helkroppsrörelserna i gymmet, som utnyttjar kraft, uthållighet och ett tempo som verkligen testar din kardiovaskulära potential. Det är en övning som på en gång är lättare och svårare än du tror. Den kommer också att rensa upp din hållning. Om du behöver några roddträningar har vi några för dig här.
Squats
Ja, denna bendagens stapelvara är ett utmärkt sätt att träna hela kroppen, genom att hamra benstyrka och bygga upp en solid midsektion. Det förbränner också fler kalorier än du tror och ökar din ämnesomsättning mer än till exempel curls.
Visst du inte hur man squattar? Börja med goblet squat, som du kan lära dig i videon nedan.
Walking Lunges
Du sätter fart på benen här och bryter dig loss från monotonin i typiska stationära underkroppsrörelser. Öka utmaningen – och fettförbränningen – genom att lägga till en belastning. Du ökar engagemanget i kärnan på det sättet, särskilt med ett racked eller gobletgrepp.
The Assault Bike
Den djävulska cykeln du ser på gymmet, den med handtag som pumpar armarna utöver hjulen, är ett av de bästa sätten att öka pulsen. Det är ett stapelbart sätt att träna kraft, intensitet och flera energisystem, vilket gör den fantastiskt effektiv för att förändra din kroppssammansättning.
Var försiktig på den här enheten, eftersom ansträngningen är en stor del av den här cykeln som drivs av variabelt motstånd. Öka dig själv till maximal effektkapacitet; börja med att köra hårt i intervaller, attackera i 30 sekunder och vila sedan i 90 sekunder. Fem rundor av detta är en bra utgångspunkt; du kan trycka hårdare efter det.
Kettlebell Swings
Kraft i rörelse! Kettlebell-svingen är en grundkurs i ballistik. Denna kraftfulla kettlebellrörelse har använts i alla scenarier från gruppträningsklasser, till CrossFit-träning och professionella styrketräningssalar, och den driver massor av metabolisk kraft, mer än du kanske inser. Du måste vara explosiv för att driva upp kettlebellen, men du behöver hela kroppen för att hantera momentumet och hålla dig spänd för sving efter sving. Lär dig svingen nedan.
Dumbbell Snatch
Bygg upp explosiv kraft och bränn fett med en annan flerledad hantelrörelse. Den här övningen utmanar dig att spika tredubbel förlängning (förlängning och uträtning i höft, knä och fotled) i en enda flytande rörelse. Börja med lätt vikt först för att behärska de tre stegen i övningen och fokusera alltid på att hålla din core engagerad.
Sprints
En av de första styrkeövningarna du lärde dig göra i ditt liv. Sprint är utan tvekan den bästa kroppsviktsrörelsen på planeten och är en aktivitet som vi alla är kapabla att utföra men som vi successivt förlorar kapacitet i när vi blir äldre. Den här är ett gammalt ordspråk: ”Om du inte använder den, förlorar du den”.
Håll dig i minnet att en sprint inte bara är en distanslöpning. Stabiliteten i kärnan är avgörande. Gå till banan och försök att göra 10 språng på 100 meter eller 10 språng på 100 meter över en fotbollsplan; ta gott om tid mellan varje språng.
Power Cleans
Den här klassikern i styrketräningsrummet är en övning som ger effekt för hela kroppen, trippel extension (extension vid fotled, knä och höft) i kombination med snabbhet och vikt. Detta pressar din kropp till gränsen, och eftersom det kräver ballistisk intensitet och mycket energi kommer det att lämna din ämnesomsättning skyhög. Det är dock en utmanande och nyanserad övning, så lär dig formen först.
Sled Pushes
Förflyttning av tunga vikter är ett av de bästa sätten att framkalla den respons du vill ha från din kropp, och att sätta fart på fettsprängande överdrift. Sled pushes har ett så stort krav på kroppen: Det finns helt enkelt inget annat sätt att skjuta en släde än att använda hela kroppen, särskilt om du använder tillräckligt med vikt. Sledskjutning är också skonsamt för lederna.
Hur man gör: Luta dig framåt i en 45 graders vinkel och ta tag i släden med händerna nära bröstet (liknande en push up-position). Från en förskjuten ställning kör du genom fotknölarna med alla tår i kontakt med marken. Varje steg, maximera din steglängd genom att dra benet framåt så långt som möjligt för att få ut så mycket som möjligt av varje steg.
Turkiska Getups
Den turkiska Getupen är en av de mer komplicerade och utmanande rörelserna på gymmet, men den är också ytterst fördelaktig, eftersom den träffar alla delar av din kropp. Det är ett bra vapen i en arsenal, och bara en rep kommer att tända din ämnesomsättning mer än du tror, särskilt om du arbetar med en tung vikt. Dessa tar tid att lära sig, men de kommer att driva dig mot dina fettförbränningsmål.
För en uppdelning av den unika formen av den turkiska uppförandet, gå hit. När du blir bättre kan du också prova mer fettförstörande, magfokuserade versioner av rörelsen, som den här Getup-utmaningen från träningsledaren Ebenezer Samuel.
Transport
En av de mest underutnyttjade övningarna för fettförbränning är den enkla handlingen att bära en tung vikt till en destination. Laddade bärningar finns i alla möjliga varianter, och de bygger upp kritisk styrka som du också kan använda varje dag. De låter dig också flytta tunga vikter, vilket hjälper dig att bygga muskler också. Är du inte säker på hur du ska börja med lastbärningar? Kolla in den här uppdelningen.
Medicine Ball Slams
Vill du bränna fett och blåsa av lite ånga? Prova medicinbollslam. Denna fullkroppspowerrörelse drivs av överkroppen men har ett stort krav på underkroppen också. Är du inte säker på var du ska börja? Dessa övningar med medicinbollen är ett bra sätt att komma igång.
Pullups
Den gyllene standarden för ryggövningar kräver mycket av dina övre lemmar och pressar din core och underkropp mer än du tror. Du bygger muskler, pressar din ämnesomsättning till fettförbränning, och om du försöker minska magfettet för estetikens skull, bygger du också andra viktiga delar av en bra fysik, genom att utforma din lats och dina axlar. Att dra hela din vikt upp till en stång är dock inget för nybörjare, så börja med den här handledningen.
.