När det gäller träning, undviker du det under din tid i månaden? Mensvärk har alltid varit något som jag har lidit av, och det får mig definitivt att avstå från att träna. Jag är inte ensam; naturligtvis,-80 procent av alla kvinnor har mensvärk. Min varar alltid de två första dagarna av min menstruation, och den brukar bestå av följande: smärta i nedre delen av magen, i ryggen, på ovansidan av benen och att jag är lite skakig. Mitt vanliga sätt att hantera detta var att ta en varmvattenflaska, slänga ner några Aleve i halsen och äta mycket choklad (hej, kliché). Men när jag tränade för 10 km och sedan ett halvmaraton var det inte riktigt ett alternativ att kröka ihop sig och gråta på adverten eftersom det skulle förstöra mitt träningsschema.
Det visar sig att det går alldeles utmärkt att vara aktiv under menstruationen, så länge du lyssnar på din kropp, kommer ihåg att hålla dig vätskeklar och ändrar din rutin för att få ut det mesta av dessa förändringar.
Bordcertifierad idrottsfysioterapeut Dr. Leada Malek ger några viktiga insikter om hur du kan träna under din menstruation – vad som fungerar, vad som inte fungerar och hur du kan göra justeringar av dina favoritaktiviteter.
Läs vidare för att se sju aktiviteter som kan hålla dig i rörelse under den här tiden i månaden.
Möta experten
Leada Malek, PhD, är en styrelsecertifierad idrottsfysioterapeut. Hon är en av de 9 procent av terapeuterna i USA som är specialiserade på idrottsterapi. Hon har arbetat med patienter i alla åldrar och har behandlat professionella dansare, idrottare, helgkrigare och unga idrottare.
Gång
Gång är otroligt av många skäl. Till att börja med har det visat sig hjälpa till med kardiovaskulära sjukdomar och allmän hälsa om du företar dig bara 30 minuters promenad varje dag. Men hur passar detta in i att hjälpa till med periodsmärta? Enligt en studie fann en grupp som utförde aerob träning en förbättring av PMS-symtomen.
Under de värsta av dina menstruationssymtom kan en lågmäld aktivitet som promenader vara det bästa alternativet. ”Under menstruationen kan låga nivåer av östrogen/progesteron göra att du känner dig omotiverad och slö, för att inte tala om vilka personliga symtom du än har som inflammation”, säger Malek.
Shop
Fresh Foam 1365 är speciellt utformad för promenader med plyschig mellansuladämpning och mellansulstöd. De håller dig sval med mesh för optimal andningsförmåga.
Löpning
Från en personlig synvinkel har löpning hjälpt till att lindra mina PMS-symptom och minskat min smärta varje månad. Jag har dock varit uppmärksam på att inte överdriva när jag känner mig lite skakig. Med det sagt finns det bevis som pekar på att löpning har en positiv effekt på mensvärk. I en studie där man undersökte kvinnor som tränade på ett löpband ”tre gånger i veckan i upp till fyra veckor följt av aerob träning hemma i upp till fyra veckor” upptäckte man att dessa ”övningar kan vara effektiva för att minska den smärta som är förknippad med .”
Vänta bara med att komma ihåg att det kanske inte är läge för hög intensitet nu. ”Välj mindre HIIT-träning med sprintar och prova LIIT-träning (lågintensiv intervallträning) med promenader”, rekommenderar Malek.
Shop
Nike React Infinity Run Flyknit- löparskon är extra dämpad för att hjälpa till att förebygga skador och hålla dig igång längre. Med 15 färgställningar finns det ett par för varje smak.
Simning
Okej, vi vet att det sista du vill göra är att klämma in din uppblåsta kropp i en baddräkt när det är din tid i månaden, men simning är en av de mest avkopplande och skonsamma övningar du kan göra. Dessutom har forskning visat att simning kan hjälpa till att lindra de fysiska och psykologiska symptomen av PMS, inklusive ångest, depression, spänningar, humörförändringar, svag koordination, huvudvärk, trötthet, smärta, bröstömhet och kramper.
Shop
Springboard-dräkten från Sweaty Betty är byggd för att prestera och innehåller en inbyggd hyll-bh för det stöd du behöver. Den har också 50+ UV-skydd och klorresistent tyg som gör att den ser ny ut i många år framöver.
Fokusera på formen med hemmaträning
Hemträningen, oavsett vad du väljer att göra, är förstås idealisk för alla som inte kan möta världen när de känner sig lite känslosamma eller är oroliga för att starta ditt flöde under din klass eller ditt set. Att stanna hemma och använda tiden till att fokusera på din form kan vara extra fördelaktigt. ”Mot slutet av lutealfasen kan du börja uppleva PMS-symtom som irritabilitet, trötthet och bröstömhet. Eftersom det är strax före din menstruation är det en bra tidpunkt att tillgripa lättare träning och god form som förberedelse för den kommande cykeln”, säger Malek.
Shop
Resistance bands är perfekta för hemmaträning. De är lätta att förvara, mycket mångsidiga, prisvärda och finns i olika motståndsnivåer för att hålla dig utmanad.
Yoga
En genomgång av studier har visat att utövande av yoga kan hjälpa mot mensvärk. I granskningen, som publicerades i The Journal of Alternative and Complementary Medicine, granskades 15 studier som tydligt visade en koppling mellan att hjälpa till med PMS-symtom (inklusive ångest och huvudvärk) och faktisk mensvärk.
De här studierna tittade dock främst på kvinnor som praktiserade yoga dagligen eller nästan dagligen, så de två lektionerna varje vecka som du gör kan behöva ökas. Om du är osäker på hur du ska börja träna kan du läsa vår guide till yoga för nybörjare.
”Du kan fokusera på övningar med lägre intensitet, som rörlighetsövningar, yoga eller mjuka och stärkande övningar. Mjuka stretchövningar kan bidra till att underlätta en viss hälsosam rörelse och minska ryggsmärta och kramper”, säger Malek.
Shop
En lätt och slitstark yogamatta i fullstorlek som är vadderad och en kvarts tum tjock. Den här mattan är latexfri och inte tillverkad med några tungmetaller. Det bästa – den vackra lugna designen.
Styrketräning
Som att försöka få ditt one-rep-max kanske inte är idealiskt under din menstruation är styrketräning en fantastisk form av aktivitet för början av din menstruation när intensiv konditionsträning eller plyometriska hopp och språng i stil med plyometrisk stil kan kännas som för mycket. ”Att minska övningsvolymen och intensiteten är ett utmärkt sätt att modifiera din träning så att den passar vad din kropp tål. Så om du är van att göra tre uppsättningar av allt när du styrketränar, välj två uppsättningar eller lättare vikt”, föreslår Malek.
När du är i slutet av din menstruation kan du dock ta upp det igen ett steg på grund av gynnsamma hormonella förändringar. Malek förklarar: ”I slutet av din menstruation kan du börja känna dig mer energisk. Detta är en bra tidpunkt för att öka din vikt på gymmet.”
Shop
Rubber encased dumbbells med en hexformad design för att förhindra att de rullar iväg. Välj en vikt som är utmanande för de sista repetitionerna.
Pilates
Pilates, liksom yoga, kan vara en mer mild och i ditt eget tempo aktivitet som är perfekt när du hellre stannar på mattan. Viss forskning visar att Pilates är bättre än aerob aktivitet för att lindra fysiska och psykiska symptom på PMS, minska stress och balansera kemikalier i hjärnan.
Shop
Ett set med sex delar av den populäraste pilatesutrustningen för hemmabruk, inklusive 15-tums ring, slingbandet, 9,8-tums boll, band, greppsockor och ett motståndsband. Det här setet hjälper dig att bygga upp en solid Pilatesgrund direkt hemma.
Välj den aktivitet som är bäst för dig
Periodsymptom varierar mycket från person till person. Dessutom finns det inte mycket tillförlitlig forskning som tydligt anger vad man ska undvika eller vad man ska göra. ”Det finns faktiskt inga bevis som säger att det är ”dåligt” för dig att träna under din mens, det kan till och med få dig att må bättre”, säger Malek. Det är viktigt att du, oavsett vilken aktivitet du väljer, lyssnar på din kropp.
”Eftersom trötthet och upplevd ansträngning är verkliga indikatorer på träningsresultatet är det dock viktigt att göra det du känner för och det du tror att din kropp klarar av att göra. Övervaka din intensitet och se till att ge dig själv pauser”, rekommenderar Malek.