I det stora och anrika släktträdet av vitaminer med bokstavsbeteckning är du förmodligen mest bekant med C och dess kopplingar till immunförsvaret. Men B-vitaminer är kanske ännu mer allestädes närvarande och är en av stjärnorna i många kosttillskott på grund av sin förmåga att ge dig lite pepp. B-vitaminer gör dock mer än att bara öka energinivåerna. Det finns mycket mer att veta – och vara försiktig med – när du använder dem för att stödja dina träningsmål.
B-komplexvitaminer är en grupp vattenlösliga vitaminer som finns tillsammans i många livsmedelskällor. De arbetar för att stödja ämnesomsättningen genom att fungera som coenzymer som omvandlar protein och kolhydrater till energi i kroppen. De upprätthåller också hud- och muskeltonus, stöder immunförsvaret, upprätthåller nervfunktionen och stöder celltillväxt. B-komplexvitaminerna kompletteras bäst i en sammansättning som innehåller dem alla i balans, och de flesta dagliga multivitaminer som skapats för idrottare innehåller ett överflöd av B-komplexvitaminer.
På grund av forskning om kosttillskott har man under årens lopp noterat vikten av B-vitaminer för träningsprestationer, främst på grund av deras inblandning i energiproduktionen. Allmänbefolkningens behov av vitaminer och mineraler tillgodoses med en hälsosam och välbalanserad kost, men de senaste rönen tyder på att många idrottare har vitaminbrist och sannolikt inte är medvetna om att de har det. Dessa brister – särskilt hos styrkeidrottare och de som följer rutiner i bodybuilding-stil – förutspås uppstå av flera skäl:
- De tenderar att följa strikta och begränsade dieter med mycket lite variation, särskilt under tävlingssäsongen.
- Kroppens energiproducerande metaboliska vägar pressas till det yttersta under intensiv träning. Därmed kan kraven på vissa av de vitaminer som används i dessa vägar öka.
- När kroppens ämnesomsättning anpassar sig till tung träning tenderar kraven på mikronäringsämnen att öka.
- Träning kan leda till förlust av mikronäringsämnen i svett, urin och avföring.
- Vitaminbehovet ökar med större muskelmassa.
Om du kan relatera till någon eller några av dessa fem punkter, läs vidare för att få veta mer om B-vitaminer och hur du kan använda dem för att hålla ditt program på rätt spår. Med var och en inkluderar vi de rekommenderade doserna för både allmän hälsa och atletiska typer, inklusive de av oss som gillar att lyfta tunga saker upp och sedan sätta ner dem igen.
B1
Thiamin (B1) upprätthåller ämnesomsättningen och främjar cellernas förmåga att producera energi från kolhydrater. Det spelar också en roll för muskelkontraktion och ledning av nervsignaler.
Källor: Baljväxter, lever, fläskkött, fullkorn
Tecken på brist: Förvirring, ödem, försämrad tillväxt, muskelsvaghet och muskelförtvining, viktminskning. Att dricka alkohol kan tömma kroppens tiaminnivåer.
Rekommenderat dagligt intag: 1,2 milligram
Rekommenderad idrottsdos: 100 milligram två gånger dagligen
B2
Riboflavin (B2) främjar kolhydratmetabolism och fettsyraoxidation (fettförbränning) och upprätthåller en hälsosam hud och syn.
Källor: Ägg, gröna grönsaker, lever, mjölk, fullkornsprodukter
Signaler på brist: Ägg, gröna grönsaker, lever, mjölk, fullkornsprodukter
Signaler på brist: Rekommenderat dagligt intag: 1,3 till 1,7 milligram
Rekommenderad atletisk dos: 100 milligram två gånger dagligen
B3
Niacin (B3) hjälper matsmältningssystemet, huden och nerverna att fungera korrekt. Det är viktigt i den process genom vilken maten metaboliseras för att producera energi. Viss forskning tyder på att om man tar för mycket niacin så trubbas fettförbränningen av under aerob träning. Men när det tas i tillräckliga dagliga doser kan det sänka kolesterolet, förbättra värmeregleringen och förbättra energitillgången under träning.
Källor: Mjölkprodukter, ägg, berikat bröd och spannmål, fisk, magert kött, baljväxter, nötter
Tecken på brist: Niacinbrist leder till en sjukdom som kallas pellagra och yttrar sig i form av matsmältningsproblem, inflammerad hud och psykisk funktionsnedsättning.
Rekommenderat dagligt intag: 16 milligram
Rekommenderad idrottsdos: 100 milligram två gånger dagligen
B5
Pantotensyra (B5) är en underskattad aktör i B-familjen. Den fungerar som ett coenzym för acetylcoenzym A (acetyl CoA), som spelar en central roll i energiproduktionen och ämnesomsättningen. Dessutom är B5 viktigt för nedbrytningen av fett och kolhydrater till energi och är avgörande för tillverkningen av röda blodkroppar samt köns- och stressrelaterade hormoner som produceras i binjurarna (som ligger ovanpå njurarna). Vitamin B5 bidrar till en sund matsmältningskanal och hjälper kroppen att använda andra vitaminer, särskilt B2 och riboflavin.
Signaler på brist: Brännande fötter, depression, trötthet, sömnlöshet, irritabilitet, magsmärtor, övre luftvägsinfektioner, kräkningar
Rekommenderat dagligt intag: 5 milligram
Rekommenderad idrottsdos: 100 milligram två gånger dagligen
B6
Pyridoxin (B6) främjar proteinmetabolism och absorption, hjälper till med produktionen av röda blodkroppar och förbättrar fettmetabolismen. B6 behövs för produktionen av serotonin i hjärnan, vilket ökar fokus och mental hälsa. Det är också inblandat i produktionen av noradrenalin i kroppen, vilket reglerar blodflödet till hud och muskler och fettomsättningen i fettceller.
Källor: Mjölkprodukter, gröna bladgrönsaker, baljväxter, lever, fläskkött, fullkorn
Tecken på brist: Anemi, sprickor i läpparna, njursten, illamående, hudstörningar
Rekommenderat dagligt intag: 1,3 milligram
Rekommenderad atletisk dos: 100 milligram två gånger dagligen
B7
Biotin (B7 eller H) är viktigt för celltillväxt och ämnesomsättning av fett och aminosyror. Det har visat sig öka insulinkänsligheten och bidra till att reglera blodglukosnivåerna.
Källor: Mandel, morötter, ägg, lök, jordnötter, lax, sötpotatis, tomater, valnötter
Signaler på brist: Biotinbrist är sällsynt eftersom kroppens tarmbakterier kan producera det. Men om man äter råa äggviter kan biotinnivåerna i kroppen minska, och några matsmältningssjukdomar kan begränsa kroppens biotinproduktion och upptag, vilket leder till konjunktivit (blåögon), depression, dermatit, håravfall, hallucinationer, domningar och stickningar i extremiteterna och trötthet.
Rekommenderat dagligt intag: Rekommenderat dagligt intag: Rekommenderad daglig dos: 300 mikrogram två gånger dagligen
B9
Folsyra (B9 eller M) är nyckeln till DNA-syntes och reparation av DNA (gener) och är en viktig bidragande faktor till proteinmetabolism och bildning av röda blodkroppar. Den är särskilt viktig under förhållanden med snabb celldelning och tillväxt, vilket är anledningen till att kvinnor rekommenderas att ta den under graviditeten. Slutligen minskar folsyra homocysteinnivåerna, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.
Källor: Bananer, nötkött (särskilt organkött som njurar och lever), gröna bladgrönsaker, baljväxter, citroner, meloner, apelsinjuice
Tecken på brist: Anemi, förvirring, depression, diarré: tecken på brist: Anemi, förvirring, depression, diarré. Att dricka alkohol kan tömma kroppens folsyrehalter.
Rekommenderat dagligt intag: 400 mikrogram
Rekommenderad atletisk dos: 400 mikrogram två gånger dagligen
B12
Kobalamin (B12) är ett koenzym som är involverat i produktionen av serotonin och DNA, det sistnämnda gör B12 till en viktig aktör i syntesen av proteiner och röda blodkroppar. Tillräckligt B12-vitamin behövs för att öka muskelmassan och blodets syrebärande förmåga samt för att minska ångest.