Den ultimata 10-veckors Powerbuilding-träningsrutinen för massa och styrka

Powerbuilding-träningsprogram är inget nytt i styrkeidrottens värld – det är en gammal produkt med en ny etikett. Egentligen är powerbuilding ett träningsprogram som kombinerar träning i powerlifting-stil med bodybuilding för en en-två-kombination av styrka och storlek.

Konceptet låter enkelt – för det är det också – men det finns fortfarande en del att lära sig innan du hoppar med fällorna först in i en helt ny träningsstil. I den här guiden om powerbuilding kommer vi att behandla flera ämnen, bland annat:

• Vad är powerbuilding?
• Vilken powerbuildingsplit är bäst för dig?
• Organisera din Powerbuilding Workout Split
• Fördelarna med Powerbuilding
• Hur du kan utveckla ditt Powerbuilding Program
• Vem bör göra Powerbuilding
• Powerbuilding Sets, Reps, och Programmeringsrekommendationer
• 10-Week Powerbuilding Program
• Frekventa Frågor

Vad är Powerbuilding?

Som namnet antyder är powerbuilding-träningar avsedda att både öka styrkan och utlösa muskeltillväxt. Powerbuildingprogrammen är ganska varierande och kan skräddarsys för att passa den tävlingsinriktade styrkelyftaren som vill maxa sin dödlyft, till helgkrigaren som vill ha en killer beach body. Dessa program är tillgängliga och anpassningsbara.

Ovanligtvis börjar dessa program med sammansatta rörelser – som bänkpress eller ryggknäböj – ofta i det lägre rep-området med fokus på styrka och kraft. Därefter övergår lyftaren till mer fokuserat arbete med tillbehör, där biceps-, triceps- och axelmusklerna träffas med lättare vikt för fler repetitioner.

Vilken Powerbuilding Split är bäst för dig?

Det finns många sätt man kan skräddarsy en powerbuilding träningsuppdelning på. Typiskt sett kommer en mer erfaren gympare att kunna hantera mer volym jämfört med en nybörjare med mindre än sex månaders erfarenhet. Nedan beskriver vi de allmänna specifikationer man bör följa, baserat på erfarenhetsnivå, när man ger sig ut för att utforma sitt eget träningsprogram.

Begynnare (<6 månaders lyftning)

En nybörjare som börjar med powerbuilding kommer vanligtvis att behöva fokusera mer på sammansatta rörelser, eller lyft som involverar rörelsen av mer än en led. De kan fortfarande träna med ett estetiskt mål i åtanke, men byggandet av en stark grund kommer att leda till bättre långsiktig framgång. En starkare bas kommer att göra det möjligt för en lyftare att verkligen finslipa och tillgodose tillbehör till sina svagheter (som hittas genom compounds) samtidigt som han/hon kan hantera högre volymer och intensitet.

• Träningsdagar per vecka: 3
• Compound Movements: Kompositrörelser: Squat, Bänk och Dödslyft
• Compound Sets x Reps: 4-6 set, 6-8 reps
• Accessory Movements Per Workouts: 3-4 rörelser
• Accessory Sets x Reps: 3 set, 8-15 reps

Intermediates (6 månader – 2 år av lyftning)

När man blir mer erfaren kan man börja lägga till mer variation i sin träning (därav den extra träningsdagen). Genom att lägga till en dag för overhead pressing kan lyftaren ge sina axlar och sin torso mer uppmärksamhet. Eller, om benen är en svag punkt, hoppa över pressarna och gå till knäböjsstället.

• Träningsdagar per vecka: 4
• Compound Movements: Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press eller en andra squatdag
• Compound Sets x Reps: 4-5 set, 4-8 reps
• Accessory Volume: 3-5 movements
• Accessory Sets x Reps: 3-4 set, 8-12 reps

Advanced (>2 år av lyftning)

En avancerad lyftare har en bra mängd djup i sin träningshistoria för att kunna använda ett kraftbyggande program som cyklar intensitet och volym lite oftare. Förutom att bygga fyra dagar runt de sammansatta rörelserna som anges nedan finns det också en extra uppbyggnadsdag för optimal muskeltillväxt. Den dagen kan lyftaren fokusera på mer volym med mindre vikt.

• Träningsdagar per vecka: 4-5
• Compound Movements: Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press och byggdag
• Compound Sets x Reps: 4-5 set, 3-6 reps
• Accessory Volume: 3-5 rörelser
• Accessory Sets x Reps: 3-4 set, 6-12 reps

Organisering av din powerbuilding träningspassuppdelning

Specifikationerna ovan är bara riktlinjer men det finns många sätt som du kan strukturera dagarna för ditt accessory work. Två vanliga träningsuppdelningar att följa är antingen en push-pull-träningsstil eller en kroppsdelsuppdelning.

För push-pull-uppdelningen kan du para ihop push-fokuserade tillbehörsrörelser med motsvarande sammansatta övningar. Till exempel: På din squat-dag kan du också göra benpress, bröstpress med hantlar, kalvhöjning och tricepsförlängning. Det är mer av ett helkroppsgrepp, men de är alla tryckande rörelser. Detta är ett bra alternativ för nybörjare som behöver lite mindre volym.

Med push-pull-alternativet kan du också bekanta dig med vissa rörelser eftersom du tränar både push- och pull-rörelser två gånger i veckan.

Och du kan strikt träna benen på din squatdag, ryggen på deadliftdagen, bröstet på bänkdagen och axlar och armar på pressdagen. Detta är mer av en kroppsdelssplit och rekommenderas för mellanliggande och avancerade lyftare. Du kommer att ackumulera mer volym per kroppsdel och även vila längre mellan kroppsdelarna.

Hur du kan utveckla ditt powerbuildingprogram

En nyckel till att nå dina styrke- och muskelmål är progression. Du kan inte fortsätta lyfta samma vikter för samma set och repetitioner och förvänta dig att bli större och starkare. Kroppen anpassar sig snabbt till stress, och därför måste du fortsätta att lägga till stress (dvs. mer vikt eller fler repetitioner) för att tvinga den att anpassa sig på nytt. Det är därför som det är viktigt att införa ett progressivt tillvägagångssätt.

Nyckeln till att bli starkare är att successivt överbelasta dina repetitioner. För varje övning bör du börja i den låga delen av det föreskrivna repintervallet. Du vill att vikten ska vara tillräckligt utmanande. En bra tumregel är att använda en belastning som du bekvämt kan lyfta i två fler repetitioner än det repetitionsantal du siktar på. Under ditt nästa träningspass lägger du till en rep till både din huvudrörelse och dina tillbehörsövningar. Upprepa detta i fyra veckor. Lägg sedan till en liten mängd vikt till varje lyft – även två och ett halvt eller fem pund fungerar – och börja om från början igen.

En ökning med fem kilo kanske inte låter så mycket, men att bänkpressa fyra uppsättningar med sju repetitioner med 135 kilo jämfört med fyra uppsättningar med sju repetitioner med 140 kilo är lika med 140 extra kilo pressade totalt. Det är en liten ökning, men en ökning som kommer att sammansättas med tiden för att ge seriösa resultat när det gäller styrka. Om du lägger till fem pund till din 135-punds bänkpress varje månad kommer du om ett år att pressa 195 pund. Det är ett formidabelt hopp.

Fördelarna med powerbuilding

Nedan följer fem fördelar med powerbuildingprogram som nybörjare, mellanliggande och avancerade lyftare kan få när de tränar med den här stilen.

Du kan angripa flera fysiska attribut på en gång

Den största fördelen med powerbuildingprogrammen är deras förmåga att rikta in sig på styrka, kraft och estetiska mål på en gång. Med det sagt, om du är kroppsbyggare, strongman eller seriös styrkelyftare kan du behöva ett program som är lite mer fokuserat.

Det erbjuder variation i träningspasset

Powerbuildingprogrammen gör det möjligt för en lyftare att införliva en uppsjö av övningar, uppsättningar, repetitioner och intensiteter för att matcha deras behov. Till skillnad från vissa program som innebär en mindre pool av variabilitet, tillåter den här typen av program en lyftare att vara så kreativ som de vill beroende på deras träningshistoria, mål och behov.

Det är lätt att spåra och göra framsteg

Ett bra powerbuildingprogram kommer att ha en väl genomtänkt metod för programmering av sammansatta rörelser. Detta kommer att komma i en av formerna av periodisering och kommer att göra det möjligt för en lyftare att enkelt spåra sina huvudrörelsers framsteg samtidigt som man undviker utbrändhet. Dessutom kan en lyftare, om han/hon någon gång känner sig utsliten, gå lättare på tillbehören, samtidigt som han/hon fortfarande ger allt i den sammansatta rörelsen.

Skickligt för att bygga en stark grund

Om det görs på rätt sätt kan powerbuildingprogrammen vara ett bra sätt att bygga upp en lyftares grund. De bygger styrka i viktiga sammansatta rörelser samtidigt som de ökar en lyftares färdighet i rörelser. Ett bra powerbuildingprogram kan ge dig förutsättningar för långsiktig framgång.

Gör det möjligt med en väl avvägd och balanserad träningsmetod

Accessoarer är användbara. Dessa program gör det möjligt för en tränare eller lyftare att programmera tillbehören därefter. Om man till exempel har svårt ur hela knäböjningen kan man programmera mer glute- och hamstringsarbete på sin bendag. Detta uppfyller en träningssvaghet samtidigt som man riktar in sig på vad som med största sannolikhet också är en bodybuilding-svaghet.

Vem bör ägna sig åt Powerbuilding?

Men även om det inte finns något slutgiltigt svar på denna fråga känner vi att alla individer kan dra nytta av att få styrka, muskler och kondition någon gång i sin träningscykel. Nedan finns några idéer om hur man kan integrera principerna för powerbuilding i olika populationer.

Styrke- och kraftidrottare

Styrke- och kraftidrottare har ofta idrottsspecifika rörelser som de måste utföra. Powerbuilding kan vara ett gångbart alternativ för lyftare som befinner sig långt från en tävling och som vill bygga upp grundstyrka, öka den magra muskelmassan och har möjlighet att inte ägna så mycket tid åt sina individuella idrottsbehov och rörelser.

När tävlingen närmar sig måste mer energi läggas på att träna idrottsspecifika rörelser och evenemang, vilket kan vara ett bra tillfälle att övergå till ett mer idrottsspecifikt träningsprogram.

Functional Fitness Athletes

Powerbuilding är en hybrid träningsmetod som kan vara mycket fördelaktig för funktionella fitnessatleter eftersom den arbetar för att öka styrka och muskelmassa. Du kan skapa och blanda in färdighetsbaserade rörelser inom accessoriska segment för att ytterligare göra powerbuilding mer anpassat till dina träningsmål.

General population

Powerbuilding är en bra hybridmetod för att utveckla styrka, muskelmassa och förbättra konditionen hos de flesta individer. Genom att diversifiera sin kondition och träning kan man ofta angripa flera saker samtidigt, samtidigt som träningen blir utmanande och rolig på samma gång.

Powerbuilding Sets, Reps, and Programming Recommendations

Nedan följer några allmänna riktlinjer för hur du kan angripa olika träningsmål när du deltar i ett powerbuildingprogram.

För att få muskler

För att få muskler är det bästa sättet att driva upp den totala träningsvolymen för en viss muskelgrupp under tillbehörslyft, så att du kan träna styrka på de huvudsakliga sammansatta rörelserna och sedan använda tillbehörsövningar för att driva muskeltillväxt. Sträva efter att uppnå 14-18 totala set per vecka, per större muskelgrupp (quadriceps, hamstrings, bröst, rygg, triceps, biceps, axlar). Du kan göra detta genom att träna i repetitionsintervallen fem till 10, 10-15 eller till och med 15-20 rep.

För att öka styrkan

Powerbuilding gör det möjligt för dig att infoga vilken styrkeprogression eller vilket protokoll som helst i programmet. Vanligtvis lyfter du med belastningar mellan 80-90 % av din one-rep max för två till fem repetitioner åt gången. Se till att ta hänsyn till dessa arbetssatser i dina veckovolymsiffror för träning.

Förbättra muskeluthålligheten

Om du försöker bli starkare och även bygga upp muskeluthållighet i samma cykel kommer du att upptäcka att dina ansträngningar kommer att vara kontraproduktiva för varandra. Om ditt mål är styrka ska du begränsa mängden arbete med höga rep till endast tillbehörsövningar, maskiner, ensidiga rörelser och inte överdriva dem eftersom de kan hindra styrkeutvecklingen.

Du kan förbättra muskeluthålligheten genom att använda högre rep-områden i dina tillbehörsövningar, t.ex. genom att lyfta i 10-15 eller 15-20 rep-områden. Var noga med att räkna dessa arbetssatser till dina totala veckovolymtal.

BarBend’s 10-Week Powerbuilding Program

Nedan följer ett 10-veckors powerbuildingprogram. Observera att alla övningar som är markerade med samma siffra och bokstav ska utföras som en superset, där du gör den ena övningen sedan den andra utan vila däremellan.

Vecka ett & Två

Dag ett: Squat Hypertrophy

1. Squat: 5 x 8

2. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12

4A. Single-Leg Seated Leg Curl: 2 x 12

4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 30 sekunder

Dag två: Bench Press Hypertrophy

1. Bänkpress: 5 x 7

2: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bänkpress: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Dag tre: Deadlift Hypertrophy

1. Deadlift: 2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 fot

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dag fyra: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 6 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Inklination av hantelcurl: 3 x 7

4B. Front/lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetitioner vardera)

5.Dead Bug: 2 x 20

Vecka tre

Dag ett: Squat Hypertrophy

Squat: 4 x 8

2. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12

4A. Single-Leg Seated Leg Curl: 2 x 12

4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 40 sekunder

Dag två: Hypertrofi i bänkpress

1. Bench Press: 5 x 6

2: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Dag tre: Deadlift Hypertrophy

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 fot

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dag fyra: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 5 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Inklination av hantelcurl: 3 x 7

4B. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetitioner vardera)

5. Dead Bug: 2 x 20

Vecka fyra

Dag ett: Squat Hypertrophy

1. Squat: 4 x 7

2. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12

4A. Single-Leg Sittande benböjning: 2 x 12

4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 45 sekunder

Dag två: Bench Press Deload

1. Bänkpress: 3 x 6

2: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bänkpress: 2 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 2 x 10

4. Skull Crusher: 2 x 7

5A. Push-Up: 1 x AMRAP

5B. Pallof Press: 1 x 6

Dag tre: Deadlift Hypertrophy

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 fot

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dag fyra: Overhead Press Deload

1. Overhead Press: 2 x 6

2A. Chin-Up: 2 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 2 x 8

3A. Barbell Curl: 2 x 8

3B. Dip: 2 x AMRAP

4A. Inklination av hantelcurl: 3 x 7

4B. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetitioner vardera)

5. Dead Bug: 2 x 20

Vecka fem

Dag ett: Squat Deload

1. Squat: 2 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 2 x 8

3A. Bulgarian Split Squat med hantel: 2 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 2 x 8

4A. Stability Ball Curl med ett ben: 2 x 8

4B. Hängande viktade knähöjningar: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 50 sekunder

Dag två: Styrka i bänkpress

1. Bänkpress: 5 x 5

2: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bänkpress: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Dag tre: Deadlift Hypertrophy

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 fot

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dag fyra: Overhead Press Strength

1. Overhead Press: 4 x 5 2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up med nära grepp: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetitioner vardera)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Vecka sex

Dag ett: Squat Strength

1. Squat: 5 x 5

2. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 3 x 6

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 8

4A. Stability Ball Curl med ett ben: 2 x 8

4B. Hängande viktade knähöjningar: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 55 sekunder

Dag två: Styrka i bänkpress

1. Bänkpress: 5 x 4

2: 3 x 5

3A. Bänkpress med en arm och hantel: 3 x 7 (varje arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (varje arm)

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag tre: Deadlift Deload

1. Deadlift: 2 x 4

2. Barbell Row: 2 x 5

3. Pull-Up: 2 x 7

4A. Farmer’s Walk: 2 x 40 fot

4B. Hyperextension: 2x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dag fyra: Overhead Press Strength

1. Overhead Press: 4 x 4 2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up med nära grepp: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetitioner vardera)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Vecka sju

Dag ett: Squat Strength

1. Squat: 5 x 4

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Sittande benböjning: 3 x 15

4A. Sidoplanka: 3 x 40 sekunder

4B. Hängande viktade knähöjningar: 3 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 60 sekunder

Dag två: Styrka i bänkpress

1. Bänkpress: 4 x 4

2: 3 x 5

3A. Bänkpress med en arm och hantel: 3 x 7 (varje arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (varje arm)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag tre: Styrka i dödlyft

1. Deadlift: 2. Underskott i dödlyft: 2 x 5

3: 3 x 5

4A. Kabeldragning: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 fot

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dag fyra: Styrka i Overhead Press

1. Overhead Press: 4 x 4

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up med nära grepp: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetitioner vardera)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Vecka åtta

Dag ett: Squat Strength

1. Squat: 4 x 4

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Sittande benböjning: 3 x 15

4A. Sidoplanka: 3 x 45 sekunder

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 60 sekunder

Dag två: Bench Press Deload

1. Bench Press: 2 x 4

2: 3 x 5

3A. Bänkpress med en arm och hantel: 3 x 7 (varje arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (varje arm)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag tre: Styrka i dödlyft

1. Deadlift: 2. Underskott i dödlyft: 2 x 5

3: 3 x 5

4A. Kabeldragning: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 fot

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dag fyra: Overhead Press Deload

1. Overhead Press: 2 x 4

2. Chin-Up: 2 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 2 x 8

3B. Preacher Curl: 2 x 7

4A. Push-Up med nära grepp: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetitioner vardera)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Vecka nio

Dag ett: Squat Strength

1. Squat: 4 x 3

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Sittande benböjning: 3 x 15

4A. Sidoplanka: 3 x 45 sekunder

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 60 sekunder

Dag två: Styrka i bänkpress

1. Bench Press: 4 x 3

2: 3 x 5

3A. Bänkpress med en arm och hantel: 3 x 7 (varje arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (varje arm)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag tre: Styrka i dödlyft

1. Deadlift: 3 x 2

2. Underskott i dödlyft: 2 x 5

3: 3 x 5

4A. Kabeldragning: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 fot

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dag fyra: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 4 x 6

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up med nära grepp: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetitioner vardera)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Vecka 10

Dag ett: Squat Deload

1. Squat: 2 x 5

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Seated Leg Curl: 3 x 15

4A. Sidoplanka: 2 x 45 sekunder

4B. Hängande viktade knähöjningar: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 2 x 60 sekunder

Dag två: Styrka i bänkpress

1. Bench Press: 2: 2 x 5

3A. Bänkpress med en arm och hantel: 2 x 7 (varje arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 2 x 8 (varje arm)

4. Decline Skull Crusher: 2 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag tre: Styrka i dödlyft

1. Deadlift: 3 x 2

2. Underskott i dödlyft: 2 x 5

3: 3 x 5

4A. Kabeldragning: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 fot

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dag fyra: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 4 x 5

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up med nära grepp: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetitioner vardera)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Optionell femte dag (för vecka 1-10)

1A. Kettlebell Windmill: 3 x 6

1B. Goblet Squat: 3 x 8

1C. Kettlebell Swing: 3 x 12

2A. Medicine Ball Slam: 2 x 10

2B. Dumbbell Z-Press: 2 x 8

2C. TRX Row: 2 x 6

3A. Weighted Sled Pull: 2 x 20 fot

3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 fot

Vanliga frågor

Featured image: BLACKDAY/