Den mest intensiva och effektiva Ab Workout of Your Life

Detta inlägg kan innehålla affilierade länkar. Det innebär att vi får en provision vid försäljning av vissa produkter. Detta är utan någon extra kostnad för dig. Besök policysidan för att få veta mer.

Har du någonsin drömt om ett sexpack? Abs så definierade att du kan tvätta på dem. Eller kanske vill du bara trimma och strama upp dig. Oavsett vilka mål du har är det dags att ta det på allvar. En miljon crunches kommer att göra dina magmuskler starka och vilda, men om de är täckta av ett lager fett kommer crunches inte att ta bort det. Om du försöker gå ner i vikt – att göra en massa ”core”-arbete kommer faktiskt inte att hjälpa särskilt mycket. Vad det kommer att göra är att strama upp dina muskler så att när du går ner i vikt (genom diet) kommer dina magmuskler att vara rocking.REALITY CHECK: 95 % (eller mer) av ditt midjemått kommer att bero på diet. Ställ in dina förväntningar på rätt sätt.

Utrustning som behövs för hemmaträningen för magmusklerna

Du behöver ingenting för att göra den här träningen. Men jag föreslår en yogamatta eller något som dämpar din rygg.

Om du står på golvet och känner det i svanskotan, lägg till en kudde under för lite extra stoppning.

Om du är en avancerad motionär kanske du vill lägga till lite vikt. Kolla in den fantastiska överkroppsträningen för ett bra träningspass och gratis DIY-viktsalternativ.

Abborrövningarna: Det här magträningspasset har bara fyra övningar och du kan anpassa var och en av dem till din konditionsnivå. Du kan göra den här magträningen som magträning hemma eller så kan du lägga till den i din gymparutin.

Kärnövning nr 1: Crunch

Ledsen, men en Crunch-chokladkaka kommer inte att göra så mycket för dina magmuskler.

Sittup/crunch är den mest grundläggande och mest kända magövningen. Och det finns en anledning till det – den fungerar.

Crunches vs Situps

Skillnaden mellan crunches vs situps brukar tros vara höjden. En situp, som namnet antyder, föreslår att du sitter hela vägen upp. En crunch är en partiell situp, precis tillräckligt för att krossa magen.

Vilket är bäst? Crunches vs situps? Nuförtiden brukar crunches rekommenderas framför situps, och jag tänker hålla mig till det.

Vilka muskler används vid crunches

Primär muskelgrupp: rectus abdominis

Sekundär muskelgrupp: obliques

Crunches träffar också en mängd mindre muskler i din core.

Hur man gör en crunch

När du börjar bör du göra enkla grundläggande crunches.

Lägg dig på golvet, platt på ryggen, böj knäna och håll fötterna på golvet. Engagera långsamt magmusklerna och böj dig uppåt (det räcker med cirka 10 centimeter). Curla ner igen och upprepa.

Crunch Progressions

Om du har en träningsboll kan du prova crunches på en träningsboll. Istället för att ligga platt på golvet lägger du dig platt på bollen med knäna böjda 90 grader.

Progressioner för crunches är att lyfta fötterna från golvet, lite i taget tills benen är utsträckta rakt.

Formbekräftelse: Titta på din form. Håll ryggraden neutral. Använd magmusklerna för att kröka, inte ryggen.

Coreövning nr 2: Den ryska vridningen

Hur ofta roterar du din kropp? Nej, verkligen inte, tänk på det. Bara att sträcka dig över till bordet, släppa något en bit bakom dig, koppla in något, sätta på dig säkerhetsbältet, listan kan göras lång.

Nu, hur ofta gör du rotationsövningar? Förmodligen inte så ofta som du borde, eller hur? Det är där Russian Twist kommer in.

Vilka muskler används för Russian Twists

Primär muskelgrupp: obliques

Sekundära muskelgrupper: core, ryggrad

The Russian Twist tränar dina obliques, ett område som ofta är undertränat. Den hjälper också till med balans, stabilitet, hållning med mera. Det är en fantastisk övning.

Hur man gör Russian Twist

Sitt på golvet. Böj knäna och luta dig lite bakåt, din kropp ska bilda ett V. Vrid kroppen från sida till sida utan att röra benen.

Anmärkning: Rör dig långsamt och glöm inte att andas. Håll din core engagerad.

Russian Twist Progressions

Häv fötterna från golvet. Kom högre upp tills de är raka och fullbordar V-formen.

Behövs det mer? Lägg till vikt.

Coreövning nr 3: Benhöjningar

Benhöjningar är vad de låter som – du höjer benen.

Vilka muskler används vid benhöjningar

Primär muskelgrupp: höftböjare (iliopsoas)

Sekundär muskelgrupp: rectus abdominis

Observera: med raka ben tränar du även rectus femoris (en av dina quads)

Benhöjningar anses alltid vara en magövning. Du kommer att känna dem i magmusklerna. De kommer att träna magmusklerna. Men de är en sekundär muskel.

De är fortfarande ett värdefullt tillägg till ett magträningspass.

Hur man gör benhöjningar?

Håll kroppen rak och höj benen till 90 grader. Benhöjningar är inte en stående övning.

Typer av benhöjningar

Liggande benhöjningar: Ligg platt på rygg och lyft benen från marken.

Målet är vanligtvis att nå 90 grader med raka ben. Jag kan inte göra det så jag brukar alternera uppsättningar. Ett set med raka ben som lyfts så högt jag kan. Nästa set med benen upplyfta till 90 grader men böjda så mycket som nödvändigt.

Incline Leg Raises: Om du har tillgång till en lutande bänk kan du ställa in den på 45 grader, lägga dig ner och lyfta benen.

Hängande benlyft: Om du har en överliggande stång (som den som används för pull-ups) kan du hänga på den och höja benen. Dessa är svåra. Riktigt svåra.

Captain’s Chair Leg Raises: En kaptensstol är en anordning som gör att du kan vila armbågarna medan du hänger. Om du går till ett gym är det mycket troligt att de har en sådan.

Kärnövning nr 4: Cyklar

Cyklar har fått sitt namn för att du rör dina ben i ett liknande mönster som när du cyklar.

Vilka muskler används för cyklar

Primära muskelgrupper: rectus abdominus och obliques

Sekundära muskelgrupper: höfter + för många små muskler att räkna

Cyklar är en bra magträning. De använder så många av musklerna. De är nästan en progression av den vanliga crunchen – men det är de inte. Hoppa inte över de vanliga crunches!

Hur man gör en cykel

Lägg dig platt på rygg och böj knäna. Lyft fötterna och skulderbladen från marken. Detta är utgångspositionen.

Vrid kroppen så att höger armbåge rör vid (eller rör sig mot) vänster knä samtidigt som du sträcker ut höger ben. Pausa här i ett par sekunder.

Var tillbaka till utgångspositionen. Pausa i ett par sekunder.

Vrid kroppen så att vänster armbåge vidrör höger knä samtidigt som du sträcker ut vänster ben. Pausa här i ett par sekunder.

Vänd tillbaka till utgångspositionen. Du har genomfört ett rep. Pausa i ett par sekunder och upprepa.

Några viktiga anmärkningar

Håll armbågarna ute. Böj inte in armarna för att göra det lättare att röra knäna. Du ska röra knäna genom kroppens rotation.

Håll inte andan! Du ska andas in i startpositionen och andas ut genom rotationen.

Driv inte med det hela. Du ska kontrollera rörelserna. Pausa vid varje punkt för att utmana kroppen fullt ut!

Cykelprogressioner

Det finns inte så många cykelprogressioner.

För att göra det lättare: Lyft upp benen högre. Håll knäna böjda.

För att göra det svårare: Lägg till ankelvikter. Håll en vikt bakom huvudet.

Planen för magträning i hemmet

Denna magträning är snabb. Gör det på egen hand eller lägg till det i början eller slutet av ditt ben-, överkropps- eller konditionsträningspass.

Personligen gillar jag att göra det före konditionsträning.

Option 1: Ett kretslopp för magmusklerna

Detta är den metod jag föredrar. Jag tycker att det går snabbare och jag får faktiskt in mer träning.

Komplettera 3 kretsar (4 om du känner dig motiverad)

Gör så många repetitioner av varje övning som du kan på 20 sekunder. Vila inte mellan övningarna. När du har genomfört en krets med alla 4 övningar vilar du i 15-20 sekunder. Upprepa.

• Crunches
• Russian Twists
• Leg Raises
• Bicycles

**Välj den variant som passar dig.

Option 2: Traditionell magträning

Förbered 3 uppsättningar om 15 reps av varje övning. Vila 20 sekunder mellan varje set. Vila 30 sekunder mellan övningarna.

• Crunches
• Russian Twists
• Leg Raises
• Bicycles

*Välj den variant som passar dig.

Håll koll på din träning

Det är viktigt att du håller koll på vad du gör vid varje träningspass så att du kan se till att du förbättrar dig.

Vilken variant av en övning gör du? Lägger du till några vikter? Hur många repetitioner/satser genomförde du?

Bonus: Hur kände du dig efteråt? Var det för hårt, för lätt?

Om du inte håller koll, hur vet du då om du förbättrar dig? Det gör du inte. Du kanske kommer ihåg-ish- men du kommer inte att komma ihåg allt. Det tar bara en minut att hålla koll. Jag använder Jefit (det finns en app och en webbversion) och älskar det – men du kan också använda en bullet journal, ett papper, ett google doc, vad som helst. Det spelar ingen roll HUR du håller reda på det, bara du gör det.

Ett SMARTER Ab Goal

Mål är till hjälp för att ge dig en handlingsplan för att uppnå det du vill. Du bör sätta upp SMARTER mål.

Här är ett exempel på ett SMARTER ab mål

Ring en vän

Få en gymkompis. De behöver inte träna med dig samtidigt. De behöver inte vara någon du känner IRL. De måste vara någon som stöder, motiverar och uppmuntrar dig. Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig ansvarig.

Om du behöver någon, hjälper This Bitch & Her Readers gärna till. Låt oss veta vad du gör, vad du kämpar med eller vad du behöver i kommentarerna nedan. Vi hjälper gärna till!

Ett sexpack för alla

Om du tränar dina magmuskler kommer du att få dina magmuskler att växa. Kanske har du en dag en ny plats att göra din tvätt på – tvättbräda magmuskler behöver inte vara en fantasi. Börja jobba på dina idag!

Om du gillade det här inlägget, vänligen PIN IT eller dela det. Tack!