En viktig nyckel till en kraftfull och stark bröstkorg är den övre bröstkorgen. Att bygga det hjälper till att skapa superhjältemodiga bröstproportioner och försäkrar att du fyller ut vilken T-shirt som helst, där bröstet naturligt flyter in i kraftfulla, starka axlar.
Om du är på gymmet innebär detta att du spenderar mycket tid på att göra lutande bänkpressar, som, om de görs på rätt sätt, gör ett utmärkt jobb med att rikta in sig på det övre bröstet. Kan du inte ta dig till ett gym? Det finns fortfarande ett sätt att angripa det övre bröstet, säger Men’s Health fitnesschef Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Din lösning utan redskap: Incline Archer Pushup Hellset.
”I det här rörelsen”, säger Samuel, ”börjar vi med att komma väldigt nära en ensidig belastning av övre bröstkorgen. Den överbelastningen är nyckeln till att stimulera brösttillväxten.”
Nyckeln till Incline Archer Pushup Hellset är själva archer pushupen. Archer pushup tvingar ena sidan av bröstet att axla större delen av kroppsvikten, vilket utmanar bröstmusklerna med mer belastning än en vanlig pushup. Det är svårt nog på marken, men genom att flytta fötterna till en upphöjd plattform, oavsett om det är en bänk, en ottoman eller en stol, ändrar du vinkeln på pushupen. ”Vi öppnar den övre armvinkeln”, säger Samuel, ”och det riktar sig mer mot den övre delen av bröstkorgen.”
Pausen i Incline Hellset här ger ännu mer utmaning och tvingar dig att pressa upp från ett dödläge. ”Vi vill att pausen ska upphäva momentum”, säger Samuel, ”och även för att försäkra oss om att du når rätt djup på varje rep. Det är lätt att fuska med armhävningar i allmänhet, men det är ännu lättare att fuska med utmanande armhävningsvarianter. Så den där pausen gör att du håller dig till formen.”
Förvänta dig att göra färre repetitioner än du tror på detta, säger Samuel, eftersom det på vissa sätt är svårare än en vanlig lutande bänkpress. På grund av det kommer du sedan dropset att dubbelexplodera incline pushups. ”Vi vill fortfarande ha lite volym här”, säger Samuel.
Gör du allt det här rätt så är det en serie som du kan göra när som helst och var som helst som kommer att slå det övre bröstet till muskeltillväxt och styrka.
- Start i pushup-position med fötterna på en bänk, box, ottoman eller stol, armarna bredare än normalt och fingrarna pekar ut. Håll din core spänd och dina glutes ihoppressade.
- Håll vänster arm rak när du böjer höger armbåge och axel och sänker dig till en archer pushup. Gör en paus när bröstet är en centimeter från marken. Kör upp igen. Det är 1 repetition; gör 6 till 8.
- Omedelbart flyttar du händerna till en vanlig lutande pushup-position. Sänk överkroppen till marken; pausa när bröstet är en tum från marken. Kraftaggregat för att göra rep baklänges. Gör 4 till 6 par reps.
- Rast 30 sekunder; gör 3 set per sida.
Du kan använda Inline Archer Pushup Dropset på en mängd olika sätt, säger Samuel, antingen som en fristående bröstpump eller som ett avancerat drag i ett kroppsvikts- eller gymträningspass för bröstet. Den kan också hitta ett hem i en helkroppsträning.
En nyckel, säger Samuel, är utförandet: Core och glutes måste vara strama och pressade hela tiden. ”Mer än någon annan variant av armhävningar frestar lutande armhävningar i allmänhet dig att låta din core och dina glutes slappna av”, säger Samuel. ”Men när det händer belastar du bröstet mindre effektivt. Kämpa för en rak linje från axlarna till tårna och kolla in med några reps på det.”
Mestadels uppskattar du bränningen.
För fler tips och rutiner från Samuel kan du kolla in hela vårt utbud av Eb and Swole-träningspass. Om du vill prova en ännu mer hängiven rutin kan du överväga Ebs program New Rules of Muscle.