Definiera dina delter: 5 måste göra axelövningar

Skulderna spelar en viktig roll i nästan alla övningar för överkroppen. På grund av deras kritiska funktion, extrema rörelseomfång och potential att bula ut under skjortan som två stulna kanonkulor är starka axlar viktiga för maximal prestation och en väl avrundad, vältränad fysik. Den här artikeln hjälper dig att maximera din axelutveckling med en vetenskapligt baserad träningsattack.

Skuldrets struktur och funktion

Innan du tränar är det viktigt att du förstår vilka muskler du riktar dig till. Dina axlar består av de större deltoideamusklerna – främre, mediala, bakre – och de mindre rotatorcuffmusklerna som stödjer kugelleden. Rotatormanschetten består av fyra muskler – teres minor, infraspinatus, supraspinatus och subscapularis – som hjälper till med alla över huvudet och rotationsrörelser vid axeln.

Deltoideamusklerna är den främsta drivkraften för armens abduktion – att flytta armen bort från kroppen – längs frontalplanet. De främre (anteriora) musklerna är involverade i axelabduktion när axeln är externt roterad – tänk på laterala lyft med tummarna uppåt. Den främre deltoideusmuskeln arbetar också tillsammans med subscapularis, pectoralis och lats för att internt rotera humerusbenet, vilket i praktiken innebär att tummarna vänds inåt och mot kroppens centrum så att handflatorna vänder sig bakåt.

De bakre (posteriora) fibrerna är starkt involverade i tvärgående extension, som i cable back rows. De laterala fibrerna utför grundläggande axelabduktion när axeln är internt roterad, som i lateral raises. De utför också axelns tvärgående abduktion, som i reverse flye, när axeln är externt roterad. En viktig funktion för deltoideamusklerna är också att stödja humerushuvudet för att förhindra dislokation när man bär tunga laster, som i en tung farmer’s carry.

Must-Do Movements

Standing Dumbbell Press

Sitta är överskattat. Även om det kan leda till att du får en lägre one-rep max, stimulerar en stående hantelpress bättre axeltillväxt än en sittande press. Även om du lyfter mindre vikt kräver den stående axelpressen mer stabilitet, så du stärker aktivt din core och lägger till balans till din fysik samtidigt som du röker dina axlar.

Det råder ingen tvekan om att den stående hantelpressen utförd med fullt rörelseomfång är den bästa övningen du kan göra för maximal rekrytering av deltoideus. En studie från universitetet i Padova visade att om man använde det bredaste rörelseomfånget när man utförde den militära axelpressen – armbågar helt utsträckta i 180 grader – resulterade det i en signifikant ökning av EMG-aktiveringen (elektromyogrammet) av pectoralis major, främre deltoideus, mediala deltoideus, posteriora deltoideus, övre trapezius, mellersta trapezius, långa tricepshuvudet och teres minor.

Uppförande

Om du inte har sträckt ut armbågarna helt och hållet under dina axelpressar, så kommer du att få en överraskning. Kolla ditt ego vid dörren, släpp vikten, använd ett fullt rörelseomfång och skörda frukterna av att arbeta smartare och hårdare med följande steg:

1. Med fötterna på axelbredd från varandra tar du en hantel i varje hand.
2. Häv hantlarna till ögonhöjd med armbågarna böjda till cirka 90 grader.
3. Spänn in din kroppskropp och driv hantlarna uppåt och ihop och förläng armbågarna till 180 grader.
4. Pausera och återför långsamt vikten till utgångspositionen.

Prone Reverse Fly

Skippa maskinerna. En nyligen genomförd studie visade att EMG-aktiviteten för posterior deltoideus och infraspinaturs var störst när man utförde en reverse fly med ett neutralt handläge (handflatorna mot varandra) jämfört med ett pronerat grepp (handflatorna nedåt). Även om du kan frestas att hoppa på den sittande reverse fly-maskinen är det bättre att använda fria vikter och en bänk för att utföra prone reverse dumbbell fly. Fria vikter gör det inte bara möjligt för dig att komma i den optimala handpositionen, rörelsen isolerar också bättre de bakre delterna och rekryterar fler stabilisatorer än maskinerna.

Uppförande

1. Lägg dig med ansiktet nedåt på en platt bänk med fotbottnarna stadigt planterade i marken för att få stöd. Du kan rulla ihop en handduk och placera den under pannan för att underlätta.
2. Grip hantlarna med armarna vinklade utåt och en lätt böjning i armbågarna.
3. Sträng ihop skulderbladen när du för upp vikten, krama och sänk sedan vikten under kontroll.
4. Upprepa. Behåll konstant kontroll och spänning under varje rep.

Bent-Over Reverse Fly 21s

Denna trisats riktar sig till de bakre delterna samtidigt som den träffar de mediala och främre huvudena också. Det är en bra variation att slänga in i slutet av din rutin. Kom ihåg att hålla vikten lätt för att bibehålla korrekt form och behålla den tanke-muskelkoppling du behöver för att maximera varje rep.

Uppförande

1. Starta i en böjd position med spänd core och lätt böjda knän.
2. Uppför de första sju repsen med neutralt grepp (handflatorna mot varandra). Dra tillbaka skulderbladet, krama och gör långsamt motstånd mot det negativa.
3. Uppför de nästa sju repetitionerna med ett liggande grepp (handflatorna vänd mot varandra). Led med lillfingrarna utåt när du klämmer de bakre delterna under varje rep.
4. För de sista sju repsen vänder du handflatorna tillbaka till ett neutralt grepp och utför en framåtriktad höjning. Håll axlarna nere när du lyfter hantlarna och sänker dem långsamt med kontroll.

Högrankade PharmaFreak Products

Lateral Raises With Kettlebells

Ta dina vanliga lateral raises med hantlar till en ny nivå. Att använda kettlebells ger en extra utmaning för dina underarmar och axelstabilisatorer eftersom du verkligen måste kontrollera vikten för varje rep, som inte ligger direkt i dina handflator. Det är viktigt att fokusera på att pressa deltoiderna istället för att låta momentum ta över rörelsen.

Uppförande

1. Grip ett par kettlebells och håll dem vid sidan av dig.
2. Med lätt böjda armbågar och låsta handleder lyfter du varje kettlebell uppåt och ut åt sidan tills armarna är parallella med marken. Vrid tummarna nedåt vid toppkontraktionen för att bättre rikta in dig på dina side delts.
3. Pausera i en sekund och sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Avancerad variant:

Uppför denna med vikten hängande direkt under handtaget och gå tyngre.

Neutral-Grip Sternum Chin-Up

Om du aldrig har utfört den här versionen av en chin-up missar du något. Ge den en chans. Den träffar inte bara dina lats och rear delts hårdare än en traditionell chin-up, den spränger även din core.

Uppförande

1. Start med ett neutralt grepp på chin-up-stängerna. Dra ihop skulderbladen och driv dig upp tills bröstet når stången.
2. Håll bröstet och axlarna öppna när du drar dig upp. Fokusera på bakre deltans klämning vid den högsta sammandragningen. Vid toppen av rörelsen ska din kropp vara i en 45 graders vinkel från marken.
3. Sköt hela kroppen när du långsamt sänker dig tillbaka till startpositionen med överkroppen upprätt.

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Kvantitativ analys av deltoideus- och rotatorcuffmusklerna hos människor och människoapor. Int J Primatol 2009; 30:697-708.
5. Saeterbakken AH and Fimland MS. Effekter av kroppsposition och belastningsmodalitet på muskelaktivitet och styrka i axelpressar. J Strength Cond Res; 2013 Jul;27(7):1824-31.
6. Paoli A, et al. Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res; 2010 Jun;24(6):1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Effekten av handposition på EMG-aktivitet i den bakre axelmuskulaturen under en horisontell abduktionsövning. J Strength Cond Res; 2013 Jan 8.