De bästa styrkeövningarna för seniorer för att förbättra livskvaliteten

Med ett nära samarbete med äldre vuxna under de senaste fem åren i vårt program Stronger for Longer har vi sett ett verkligt skifte i hur seniorer ser på träning, i synnerhet styrketräning. Man kan säga att den äldre befolkningen är EXTREMT intresserad av att inte bara bibehålla sin hälsa och vitalitet när de åldras, utan också av att hitta sätt att förbättra den. Högst upp på listan över saker som de flesta seniorer skulle vilja förbättra är deras benstyrka. Det har genomförts många studier som visar hur benstyrka har ett samband med förmågan att resa sig från en stol, gånghastighet och fallrisk. Dessa studier visar också att försämrad benstyrka är en bra förutsägelse för skröplighet och dödlighet hos äldre vuxna. På grund av de kumulativa effekterna av åldrande och fysisk inaktivitet har en viss andel äldre vuxna svårt att utföra många grundläggande funktionella uppgifter, t.ex. att gå och gå uppför trappor, som båda kräver en rimlig grad av benstyrka. De som inte kan utföra en uppgift är mycket mer benägna att inte kunna utföra ytterligare uppgifter och mycket snabbt ökar sannolikheten för funktionsnedsättning. Den goda nyheten är att du kan vända denna nedgång genom att använda noggrant utvalda styrkeövningar och i den här artikeln kommer vi att visa dig exakt hur. Bilderna och videorna som visas i den här artikeln är alla från 70-80-åriga klienter i vårt program Stronger for Longer.

Benstyrka är avgörande för äldre vuxna och det här är varför

Bilden på damen ovan (Bev) visar att hon genomförde en 35kg-dödlyft för första gången vid 83 års ålder! Detta ger inte bara betydande fysiska fördelar, utan den mentala förändringen av hennes förmåga att röra sig tryggt och effektivt med dagliga aktiviteter är utan tvekan mer kraftfull. Om du har arbetat med klienter i den här åldern vet du exakt vad jag talar om när klienten upplever denna plötsliga ökning av förmåga och styrka. Saker som de var för rädda för att prova är nu glömda när de nu försöker pröva och tänja på gränserna för motionens prestanda.

Många av våra äldre klienter berättar för oss hur ovärderligt det har varit för aktiviteterna i deras liv att förbättra deras benstyrka. Det har hjälpt dem att gå längre och känna sig mindre trötta när de gör det, hjälpt dem att fånga sig själva innan de faller omkull, kunna röra sig raskt för att korsa vägen, cykla längre, röra sig smidigt med fötterna när de dansar och till och med klara av att stå upp under längre perioder. Fördelarna för deras liv av förbättrad benstyrka är betydande.

Men den stora frågan är hur vi stärker benen hos seniorer?

Neuromuskulära övningar är det bästa valet

För det finns många sätt att göra detta på och alla styrkeövningar är inte bra val. Det är en stor besvikelse att se övningar som i den här You Tube-videon som har 1,8 miljoner visningar av en kille som sitter i en stol och lyfter benet som föreskrivs som styrkeövningar för äldre vuxna. Det kan vara bra val för någon som redan sitter i rullstol, men det är mycket dåliga val för den som försöker hålla sig borta från rullstolen. Dessa övningar kommer inte att förändra någonting för att förbättra styrkan i kroppen.

Viktträning är bra, men du måste vara smart i ditt val av övningar. Att till exempel använda maskiner som benpress och bensträckare kan ge lite mer muskler, men det kommer att göra väldigt lite för att förbättra rörligheten. Även om detta kan tyckas vara en bra idé eftersom det verkar hålla övningen säker kommer det faktiskt att ge små fördelar för äldre vuxna. Detta är ett exempel på ett muskelbaserat tillvägagångssätt för att förbättra styrkan. Se vår artikel – vilken är bättre benpress eller knäböj för mer detaljer om detta koncept.

Styrka med hjälp av ett muskelbaserat tillvägagångssätt kontra styrka med hjälp av ett neuromuskulärt tillvägagångssätt är två helt olika saker. Detta är mycket viktigt att förstå om man vill göra en stor skillnad för en äldre vuxens rörelseförmåga. Det är alltid de neuromuskulärt baserade övningarna som ger den största förändringen i den äldres totala styrka.

För att säkerställa framgång med ditt benstärkningsprogram måste kroppen ständigt utmanas med svårare uppgifter eller övningar för att den ska kunna fortsätta att anpassa sig och växa. Detta innebär att övningar som kräver hög grad av koordination och stabilitet är mer fördelaktiga än övningar som maskiner och sittande övningar. Ju större utmaning desto större nytta kommer den att ge dig.

En avtagande nervfyrningshastighet, (hjärnans meddelande till nerverna i musklerna för rörelse) är det viktigaste för äldre vuxna att vara medveten om. Konsekvensen av en långsam avfyrningshastighet är potentiellt en långsammare reaktionstid för initiering av rörelse, vilket kan utsätta personen för allvarliga skador när han eller hon hamnar i en farosituation.

Klipp på videorna nedan för att se exempel på detta i praktiken.

Det handlar inte alltid om att lyfta tyngre vikter för att öka styrkan, ibland kan det räcka med att utföra fler repetitioner, att utföra övningen under en längre tid, eller att utföra övningen snabbare eller långsammare för att få till stånd en förändring. Nyckeln är att använda många olika metoder för att kontinuerligt överbelasta kroppens system så att du fortsätter att göra förbättringar.

Motståndsträning &Starkare ben

Faran för att sarkopeni, osteoporos, artros och förlust av bentäthet bidrar till fallolyckor kan inte överdrivas och dessa faktorer kan hanteras väl och till och med förebyggas genom att tillämpa ett väl utformat styrketräningsprogram. Den högsta benmassan uppnås vid cirka 25 års ålder och förblir normalt sett relativt stabil fram till cirka 50 års ålder. Efter 50 års ålder börjar dock progressiva förluster av benmineraltäthet att inträffa och när benen förlorar sin täthet och blir svagare ökar risken för frakturer vid regelbundna aktiviteter.

Motståndsträning kan faktiskt öka kalciumflödet och göra det möjligt för musklerna hos äldre vuxna att prestera som muskler som är många år yngre. Forskning har visat att multiriktade övningar med belastning förbättrar bentäthet och benstyrka snabbare på grund av att de innehåller så många av de strukturella linjer som behövs för att röra sig i vardagen. Genom att tvinga fram utmaningar med dessa övningar med antingen belastning eller hastighet anpassar sig dessa linjer och skapar en strukturell förändring av benen. Detta är ytterligare en anledning till varför vi måste lära seniorer funktionella övningar som knäböj, utfall och marklyft.

Vi har behandlat alla de otroliga fördelarna med styrketräning för äldre vuxna i många av våra artiklar tidigare och jag föreslår att du läser våra artiklar som finns i länkarna nedan för mer information.

• Styrketräning är den bästa övningen mot åldrande
• Styrketräning för seniorer
• Hur man förebygger fallolyckor hos äldre vuxna

Hur man kan stärka benen om man är äldre

Att säga att man vill ha starkare ben verkar vara ett väldigt enkelt begrepp för att förbättra, och i vissa fall är det det om man vet vad man ska göra. Vi kommer att gå igenom specifika detaljer om hur vi gör detta för äldre vuxna över 60 år och tillhandahålla flera bilder och viktiga punkter att komma ihåg för att hjälpa dig att uppnå detta.

Med alla övningar är det viktigt att komma ihåg att kvaliteten är viktigare än hur många du gör eller hur mycket vikt du kan lyfta. Offra aldrig din teknik för att göra fler repetitioner.

Okej, låt oss sätta igång.

Squats

Om du kan komma till en nivå där du kan hålla en vikt medan du gör den här övningen är det bra eftersom det kommer att ge en överbelastning till nervsystemet och lägga till mer belastning till dina ben som tvingar fram en snabb förändring. Att utföra detta med bra teknik innebär att du också lär dig själv att placera säkra belastningar genom dina leder och undvika allvarliga skador och smärta i knän och höfter! På grund av vår stillasittande livsstil utvecklar vi spända leder, dålig hållning och dysfunktionella rörelsemönster som begränsar vår förmåga att knäböja, vilket leder till oundvikliga problem i rygg och knä.

Om tekniken eller ledvärk är ett problem är det bäst att börja utan vikt, eller till och med luta sig mot en Swissball som hjälp. Ditt mål är dock att nå en nivå där du kan hålla en hantel eller till och med en skivstång och knäböja! För att nå denna nivå innebär att aktiviteter i livet som att ta sig upp ur en stol kommer att vara en lätt sak eftersom din träningsförmåga överstiger dina krav i livet.

Läs vår artikel – 7 Best Squats for bulletproof knees för mer detaljer om hur du utför dessa på rätt sätt.

Nedan finns några bilder på klienterna från stronger for longer klassen som genomför två versioner av squat.



Deadlifts

Av alla övningar att verkligen lägga tid på att bemästra skulle detta nog vara den bästa. Även om knäböj är en utmärkt övning skulle jag rangordna den här som viktigare.

I gymmet är den känd som dödlyft men i livet är den helt enkelt känd som att böja sig framåt. Ett bra exempel på detta i det dagliga livet är att lyfta shoppingkassar, en tung hink med vatten eller en krukväxt. Det ser inte ut som en benövning, men du måste använda dina ben och mer specifikt dina höfter för att tillhandahålla huvuddelen av arbetsbelastningen för att SÄKERHETLIGT lyfta föremålet!

Detta stärker inte bara benen utan hela kroppen och är ett bra sätt att förebygga den böjda hållningen och den ”dowagers puckel” som förknippas med äldre vuxna. Den här rörelsen är också nära kopplad till allvarliga ryggskador som utskjutande skivor, så det är viktigt att du förstår vilken teknik som krävs.

Det första och viktigaste målet med den här övningen är att förbättra din teknik för att säkert böja dig och bibehålla en neutral ländrygg. Vi kommer inte ens att tänka på att få dig att lyfta vikt förrän du kan visa att du kan böja dig korrekt utan belastning!

Se videon nedan om hur du behärskar tekniken.

När du behärskar tekniken är nästa steg att utveckla din styrka genom att gradvis öka svårighetsgraden på övningen. Vi börjar med en kettlebell innan vi går vidare till en trapbar.

Som med knäböj är fördelen med att göra detta ovärderlig eftersom din träningsförmåga kommer att överträffa allt du kommer att stöta på i livet och risken för skador eller funktionsförluster minskar kraftigt.

Nedan följer några bilder på klienter från klassen stronger for longer som genomför deadlift.



Det finns många olika versioner av dödlyft att prova och du kan läsa mer om dessa i den här artikeln – Vilken version av dödlyft är bäst för dig?

Lunges

Lunges skiljer sig från de tidigare övningarna genom att den delar en liknande timing som att gå, särskilt att gå uppför stegar, trappor & kullar! Att förbättra din utfallsstyrka kommer att hjälpa dig med dessa uppgifter samtidigt som du förbättrar din stabilitet och balans eftersom denna övning kräver detta.

Det som ofta kan begränsa en persons förmåga att göra utfall är höfterna och stortån eftersom denna rörelse kräver en god grad av rörlighet i båda dessa leder. Det är mycket vanligt att människor förlorar rörlighet i dessa leder på grund av bristande rörelse och det kan i hög grad störa din förmåga att röra dig korrekt. Knäna kan orsaka viss smärta hos människor, men du kommer att upptäcka att det har mer att göra med att deras höfter och fötter begränsar deras förmåga att böja knäet. Se vår artikel – Knee pain has nothing to do with the knee för mer information om detta.

Avhängigt av hur mycket stelhet eller smärta du har kan du behöva använda en käpp för att hjälpa dig i början kombinerat med lite höft- och fyrbenteknik.

När du väl behärskar tekniken och inte har några begränsningar med rörelsen kan du börja komplicera övningen genom att lägga till belastning och även tvinga fram ett större djup genom att böja dig framåt. Se videorna nedan av detta i praktiken.

Efter detta kommer återigen några bilder på klienter från klassen Stronger for Longer som utför olika lunges.



För mer information om utfallstekniker läs artikeln – Why Lunges Are Essential To Stability

Single Leg Exercises for Improving Balance and Preventing Falls

So långt kommer de övningar vi har tillhandahållit att ge dig starkare ben i olika rörelsemönster, men det är viktigt att införliva balancespecifika övningar för att träna kroppens reflexer. Och för att göra detta på ett effektivt sätt måste vi inkludera flera övningar med ett enda ben.

För att skydda vår kropp från ett fall måste vårt nervsystem upptäcka rörelser extremt snabbt och måste stabilisera sig mot dessa eller låta dem ske på ett kontrollerat sätt. Detta sker så snabbt att du inte kan generera en tanke som svar. Den reflexen tränas inte genom att göra medvetna övningar, utan den tränas genom att utsättas för det stimulus som påverkar rörelsen och genom att utveckla strategier för att bli effektivare och stabilare. Detta innebär att om du vill bli effektivare på att korrigera leder för att förebygga fall måste du använda övningar som kräver denna reflexförmåga.

Se videon nedan med 80-åriga Laurie Ford som visar några bra övningar för att förebygga fall.

Skönheten med övningar med ett ben är att de tvingar människor att utveckla denna färdighet och precis som vid utfallet överförs denna förmåga mycket snabbt till rörelser som att gå.

Som vi har visat dig med de tidigare övningarna finns det vissa nivåer att börja med och successivt avancera allteftersom din förmåga och teknik förbättras. Målet är att behärska de svårare versionerna.



En bra artikel att läsa om övningar med ett ben är – Why the single leg squat is the best exercise for knee pain

Glöm inte att inkludera KRAFTTÄTHETSTRÄNING!

Sist kommer vi till det kontroversiella ämnet kraftträning! Detta kan låta för avancerat för äldre vuxna att göra, men i verkligheten är det faktiskt viktigt! Från 65 års ålder till 89 års ålder minskar vår förmåga att producera kraft med benen med 3,5 % per år. Detta är mycket snabbare än vår nedgångstakt när det gäller styrka, som är 1-2 % per år. Det är 2-3 gånger snabbare

En studie av Skelton, Kennedyt och Rutherford (2002) visade att kvinnor som faller har 24 % mindre explosiv kraft i sin svagare extremitet än kvinnor som inte faller. De konstaterade också att hos äldre kvinnor som levde självständigt kan dålig explosiv kraft i nedre extremiteten i kombination med kraftskillnader mellan extremiteterna vara en bättre prediktor för framtida fall än de traditionella mätningarna av styrka.

Läs vår artikel – Varför kraftträning är så viktigt för att få mer information om detta.

Rörelser som att starta en gräsklippare eller en piskmaskin kräver att kroppen flyttar starthandtaget snabbt, inte bara överkroppen utan även benen är viktiga för denna rörelse; Annars har du inte tillräckligt med kraft för att starta den, eller så använder du ryggen för mycket, vilket kan orsaka en ryggskada!

Andra exempel är att gräva med en spade eller att rusa snabbt över vägen för att inte missa bussen eller tåget. I båda fallen är det inte styrkan som är viktigast utan förmågan att initiera en kraftansträngning för att snabbt komma fram.

Det är här som värdet av integrationsövningar som woodchop ligger, som kräver att man använder kroppen som helhet för att flytta lasten snabbt. Benen är en stor del av att få den här rörelsen rätt, för utan benen producerar du mindre kraft och riskerar att skada ryggen.

Putting it all Together

Hur mycket behöver du göra? Inte så mycket som du kanske tror!

Detta beror på din nuvarande fysiska aktivitet och din förmåga. En nybörjare kan behöva mer tid för att vänja sig vid muskelömheten och den energi som det kan ta från dig när du börjar. Någon som är van att gå mycket och är ganska aktiv kommer att klara sig mycket lättare med mer arbete. Kom bara ihåg att kvalitet är viktigare än mer arbete.

Som en allmän regel har jag funnit att två pass på 30-60 minuter per vecka med styrkeövningar räcker för en äldre vuxen. För dem som vill pressa det lite mer kan man sträcka ut det till tre dagar i veckan och alltid tillåta en dags vila mellan passen för att musklerna ska kunna repareras. Återhämtning är lika viktigt som träning och se till att du äter kvalitetsmat för att underlätta detta skede. För mer information om detta har vi nyligen publicerat en detaljerad artikel om kost för seniorer.

De flesta av våra program kommer att innehålla 2-3 set med 10-15 repetitioner för de flesta övningar. Vi tillåter 1 minuts vila mellan uppsättningarna där vi kan använda lite rörlighetsarbete på höfterna och bröstregionen.

Promenader på 45-60 minuter per dag rekommenderas för personer i alla åldrar och kompletterar ditt styrkeprogram perfekt.

Behövs det mer hjälp?

Det finns mycket information och bra övningar som jag inte har inkluderat i den här artikeln och jag föreslår att du hämtar ett exemplar av vår senaste rapport som täcker allt du behöver veta om äldre vuxnas hälsa. I den här rapporten får du detaljerade bilder, instruktioner för över 50 övningar och några utmärkta träningspass och tester som du kan använda för att mäta dina förbättringar. Många av de övningsbilder som visas i den här rapporten är från kunder som är i 70- och 80-årsåldern och som för närvarande tränar med oss på No Regrets. Vi presenterar också flera av deras berättelser så att du kan se hur de har förändrat sitt liv genom att tillämpa de metoder som förklaras i den här rapporten. Jag hoppas att du tycker om att läsa detta och att det hjälper dig att njuta av dina gyllene år.



Sammanfattning

Sammanfattningsvis kan man säga att om du stärker dina ben kommer det att bidra till att minska risken för att du blir orörlig under hela din ålderdom, och att du kommer att förbättra din styrka genom vardagliga sysslor, minska risken för att ramla, förbättra bentätheten och få saker i det vardagliga livet att verka mycket lättare att göra! Att veta var man ska börja kan vara knepigt, och förhoppningsvis ger övningarna som visas i den här artikeln dig några bra idéer.

Det är aldrig för sent att börja styrketräna och jag kan inte nog understryka värdet av detta för att förändra ditt liv för alltid. Det svåraste är bara att komma igång.

Om du vill veta mer om Lift For Life och Stronger For Longer programmen klicka på bilden nedan så kontaktar jag dig inom 24 timmar för att boka in en tid för en gratis konsultation och rörelsebedömning.



Om författaren

Nick Jack är ägare till No Regrets Personal Training och har över 14 års erfarenhet som kvalificerad personlig tränare, nivå 2 rehabiliteringstränare, CHEK-utövare och nivå 2 tränare för konditionsträning inom idrott. Baserad i Melbourne Australien specialiserar han sig på att tillhandahålla lösningar på skador och hälsoproblem för människor i alla åldrar med hjälp av de senaste metoderna för bedömning av rörelse och korrigerande träning.

• Bending the Aging Curve – Joseph Signorile
• Rörelse – av Gray Cook
• Funktionell träning för idrottsutövning – av Mike Boyle
• Lösningar för korrigerande träning – av Evan Osar
• Athletic Body Balance av Gray Cook
• Diagnostik & Behandling av syndrom med rörelsestörningar – Av Shirley Sahrman
• Låg rygg – av Stuart McGill
• Back Pain Mechanic – av Stuart McGill
• Anatomy Trains – av Thomas Meyers
• Motor Learning and Performance – av Richard A Schmidt och Timothy D Lee
• Bedömning & Behandling av muskelobalans – av Vladimir Janda
• Hur man äter, Move & Be Healthy av Paul Chek
• Scientific Core Conditioning Correspondence Course – av Paul Chek
• Advanced Program Design – av Paul Chek