De 7 bästa styrkeövningarna du inte gör

Foto: Varje övning i ditt styrkeprogram har ett syfte – att hjälpa dig att bygga styrka och muskler, bränna fett och förbättra din kondition. Även om det finns en tid och en plats för nästan alla övningar under rätt omständigheter är vissa rörelser helt enkelt mer effektiva än andra. Och det borde inte vara någon överraskning att de som bygger en grund för färdigheter som du kommer att använda i vardagliga sysslor kommer att vara de mest fördelaktiga för att förbättra din kondition och livskvalitet.

RELATERAT: Hur kan en lyftare försäkra sig om att han eller hon gör alla de rätta rörelserna? Om du har hamnat på en platå eller inte ser de resultat du räknar med är det dags att gå tillbaka till grunderna med de här sju rörelserna. Från ökad styrka, bättre core-stabilitet, större atletisk förmåga och förbättrad allmän hälsa – dessa nyckelövningar måste hitta sin väg in i din rutin.

Goblet Squat

Squats är en övning som många människor har svårt att utföra på ett säkert och effektivt sätt. Som tur är är goblet squat en bra progression från squat med kroppsvikt till squat med en stång. Eftersom belastningen hålls framför dig jobbar kärnan dubbelt för att hålla dig upprätt, medan benen jobbar för att kontrollera din rörelse neråt och stå upp igen.

Hur man gör: Håll en hantel eller kettlebell med båda händerna under ”klockan” i brösthöjd. Ställ fötterna på axelbredd med tårna pekande något utåt (a). Pressa rumpan bakåt som om du sitter i en stol och gå ner tills armbågarna når insidan av knäna (b). Håll klackarna platt på golvet, gör en paus i botten av knäböjningen och återgå till en helt stående position. Om klackarna, tryck höfterna längre bakåt och arbeta med partiella rörelseområden tills rörligheten och formen förbättras (c). Upprepa i fyra uppsättningar om 8-10 repetitioner.

RELATERAT: 50 Butt Exercises to Sculpt Stronger Glutes

Pallof Press

Pallof press är en av de rörelser som ser förvirrande ut, men den är faktiskt otroligt enkel och fördelaktig, säger Mike Campbell, personlig tränare och ägare av Unleash Your Alpha. Även om du kanske inte lyfter tunga vikter ligger den verkliga utmaningen i att motstå rotationen. Det gör den här rörelsen till en ”antirotationsrörelse” som tvingar dig att engagera hela din core: obliques, magmuskler, nedre delen av ryggen, glutes med mera. Enligt Campbell kommer Paloff press att bygga stor användbar styrka samtidigt som den ger atletisk definition genom mittsektionen.

Hur man gör: Stå med sidan parallellt med kabelns eller bandets ankare med fötterna på höftled och lätt böjda knän. Ta tag i handtaget med båda händerna och dra det in mot bröstet, med bibehållen spänning på kabeln eller bandet (a). Håll bröstet högt, pressa genom magen och pressa handtaget bort från kroppen och sträcka ut armarna rakt. Var noga med att motstå varje vridning eller rotation (b). Fortsätt att engagera din core och se till att du förblir fyrkantig för att motstå rotationskraften. För tillbaka armarna in mot bröstet och upprepa i tre uppsättningar om 10 repetitioner per sida (c).

RELATERAT: 50 magövningar för att få en starkare kärna

Dumbbell Row

De flesta av oss ägnar mer tid åt att träna ”spegelmusklerna” på framsidan av kroppen och försummar det vi inte kan se, enligt Campbell. Men att utveckla en stark rygg är nyckeln till att balansera saker och ting, förbättra hållningen och undvika skador. Hantelrodd kan hjälpa till att uppnå allt detta, förutom att bygga upp en stark kärna och starka armar. De viktigaste musklerna som används är lats, traps och rhomboider, som förstärker en god hållning genom att dra axlarna bakåt. De hjälper också kärnan att stabilisera ryggraden.

Hur man gör: Ta en hantel (20 pund räcker för de flesta till att börja med) och leta upp en bänk. Börja med vänster hand på bänken med vänster arm utsträckt, medan höger arm håller hanteln och höger fot står på marken (a). Dra in axlarna, spänn magmusklerna och dra upp vikten tills armbågen passerar sidan av kroppen (b). Sänk vikten med kontroll och upprepa i tre set med 6-8 repetitioner på varje sida (c).

Push-up

Push-up kan verka grundläggande, men är en av de bästa övningarna du kan göra. Den funktionella rörelsen är utmärkt för att träna överkroppens tryckmuskler – främre deltoiderna, triceps och bröstet. Den kräver också att du engagerar din core och tillåter fullt rörelseomfång i skulderbladen.

Hur man gör: Börja på knäna med ansiktet mot golvet med händerna på axelbredd och planterade direkt under axlarna. Gå in i en planka genom att räta ut benen och stödja din vikt med händer och fötter (a). Krama ihop baksidan för att hålla bålen engagerad och sänk kroppen långsamt till marken. Armbågarna ska vara lätt inåtvända – som pilar, snarare än utspända som bokstaven ”T” (b). Sänk ner tills bröstkorgen är precis ovanför marken och återvänd till utgångspositionen genom att sträcka ut armarna helt och hållet, och upprepa (c). Obs: Om du inte kan göra fem armhävningar med god form kan du höja händerna på en bänk eller stol för att börja bygga upp din styrka. Om de är lätta kan du prova att höja fötterna på en stol.

RELATERAT: 5 avancerade varianter av armhävningar att prova nu

Split Squat

Traditionella knäböjningar är bra, men det är viktigt att införliva rörelser med ett ben för att utveckla atletisk förmåga och minimera träningsobalanser. Split squat, en stationär lunge, gör just detta. Den delade ställningen kräver att du balanserar med en smal bas av stöd, vilket eldar upp stabiliserande muskler i höften och bålen samtidigt som du tränar dina quads, glutes och hamstrings. Förutom att bygga upp styrkan i underkroppen bidrar övningen med ett enda ben till att förbättra balansen och öka flexibiliteten och stabiliteten i höfterna.

Hur man gör: Stå med fötterna på axelbredd. Ta sedan ett steg framåt med höger fot och ett stort steg bakåt med vänster fot – detta är din utgångsposition (a). Håll den främre hälen platt och gå ner i en utfallande ställning och för det bakre knäet mot golvet. Stanna precis innan det bakre benets knä rör marken. Håll den främre hälen platt på marken (b). Gör en paus i en sekund och återgå till att stå. Utför 6-8 repetitioner på höger ben innan du byter sida. Upprepa i tre uppsättningar (c).

6. Lateral Squat

Den laterala knäböjningen kombinerar två rörelser: en lateral lunge och en knäböj. Skillnaden? Den laterala knäböjningen är stationär. Den kräver att du rör dig från sida till sida, vilket ger en bra stretch på ljumskarna och insidan av låren samtidigt som du tränar höfterna och bålen att arbeta tillsammans.

Hur man gör: Ställ dig rakt upp med fötterna bredare än axelbredd, med hälarna platt på marken och tårna spetsade framåt. Initiera rörelsen genom att skjuta höfterna bakåt, böja vänster ben och luta dig åt vänster med höger fot något utvinklad (a). Vänster knä ska vara böjt, vänster häl platt på golvet och höger ben utsträckt med vikten över den vänstra sidan av kroppen (b). Detta är en repetition. Återgå till en stående position och gå ner och gör samma rörelse på höger sida för att jämna ut det hela (c). Utför sex repetitioner per ben i tre uppsättningar.

RELATERAT: 5 Glute Bridges You Can Do In Front Of Your TV

Hip Extension (Glute Bridges/Hip Thrusts)

En av de viktigaste muskelgrupperna för alla som tränar – idrottare, helgkrigare eller nybörjare – är glutes. Ändå är de ofta försummade och underutnyttjade av att sitta länge varje dag. Enligt Campbell: ”När vi försöker utföra rörelser från löpning till knäböjning utan optimal höftrörelse riskerar vi att skada våra höfter, knän och fotleder”. Han konstaterar: ”Det är viktigt att få glutes som inte bara slår på när de ska utan också är starka, och det är där den här enkla men kraftfullt effektiva rörelsen kommer in i bilden.”

Hur man gör: Placera axelryggen över en stabil bänk med fötterna stadigt placerade på marken, cirka 15 cm från rumpan (a). Pressa ihop glutes, tryck genom hälarna för att resa dig upp till en broposition med helt utsträckta höfter. Axlarna ner till knäna ska vara i linje, med knäna böjda i 90 grader. Håll positionen högst upp, med glutes, core och hamstrings engagerade (b). Sänk ner höfterna och upprepa i tre uppsättningar om åtta repetitioner (c). Nybörjare kan fortsätta med bara kroppsvikt, medan avancerade lyftare kan gå vidare till att rulla en skivstång över toppen av höfterna.

Don’t Be Afraid to Add Weight

Med alla dessa övningar ska du vara uppmärksam på form och utförande. Fortsätt att lägga till vikt till varje lyft när du kan utföra två fler repetitioner än vad som föreskrivs med din träningsvikt. Fortsätt så och efter några träningspass kommer du att börja märka snabba vinster i styrka och allmän kondition. Inom några veckor kommer du att behärska dessa övningar och vara på väg att få en kropp som bättre tjänar dig!

Originally posted October 2014. Uppdaterad oktober 2017.

Vad ingen berättar för dig innan du går in i styrketräningsrummet
6 styrkeövningar för att gå från grundläggande till avancerad
6 övningar för den ultimata träningen för rygg och bröst

.