Bara för att någon blir vegan betyder det inte att han eller hon har förlorat smaken för saftiga hamburgare eller bacon (för de är ju jättegoda!)
Den goda nyheten: Veganska och vegetariska köttalternativ har kommit långt från tråkiga veggieburgare eller tofukubitar. Nu finns det så många alternativ – från välsmakande tempeh-bacon till veganska burgare som ser ut (nästan kusligt) som nötkött.
Om du hatar vegoburgare, prova ärtproteinprodukter
”De här burgarna är gjorda av ärtprotein och är fria från gluten och soja, vilket är bra för alla med intoleranser. De tillfredsställer även köttätarna i min familj.”
-Desiree Nielsen, R.D.
”De här är ett bra alternativ när du behöver ta med dig eget vegetariskt kött till en grillfest, med sju gram protein per hund.”
-Desiree Nielsen, R.D.D.
”Tre uns av de här kycklingfria strimlorna innehåller hela 20 gram protein, så de ser till att du känner dig mätt och nöjd efter måltiden.”
-Desiree Nielsen, R.D.D.
Varför det är bra: Det är svårt att efterlikna konsistensen och munkänslan hos malet nötkött, men ärtproteinisolat eller texturerat ärtprotein gör det ganska bra. Enligt Desiree Nielsen, R.D., använder vissa märken rödbetor som matfärg för att ge ärtproteinisolat det där utseendet på mediumsvarvad köttfärs. Nielsen påpekar också att det är glutenfritt, sojafritt, GMO-fritt och innehåller massor av protein. Ett av de mest populära märkena där ute är nu Beyond Meat Burger.
Håller i minnet: Även om den är vegansk kan den vara laddad med färgämnen och texturtillsatser. ”Att äta hyperbearbetade köttsubstitut som detta en eller två gånger i veckan som en godbit skulle gå bra inom ramen för en hälsosam kost, men jag skulle inte göra dem till en huvudvara framför enklare alternativ som bönor och proteinrika grönsaker”, säger hon.
Om du är trött på tofu, prova tempeh
”Den här produkten innehåller sojaisoflavoner, kalcium och antioxidanter – allt som kan bidra till att bibehålla en övergripande hälsa. Personer med allergier eller matintolerans bör dock vara medvetna om att den innehåller både soja och gluten.”
-Amy Shapiro, R.D.
”Här är ett annat bra märke av tempeh, utan tillsatt socker, bara soja och spannmål. Det är en enkel proteinkälla med mycket fibrer.”
-Amy Shapiro, R.D.
”För dem som saknar bacon eller torkat kött är detta ett veganskt, ekologiskt och rent alternativ. Med probiotika och äppelcidervinäger tillsatt är jag helt för den här produkten. Den är lätt att förbereda och passar in i en välbalanserad kost.”
-Amy Shapiro, R.D.
Varför det är bra: ”Ett av mina favoritalternativ för vegetariskt kött”, säger Amy Shapiro, R.D., grundare av Real Nutrition. Tempeh, som inte får förväxlas med tofu, tillverkas av fermenterade sojabönor. Resultatet är en tjock, brödliknande substans som smakar utsökt skivad i smörgåsar, tärnad i sallader eller friterad och rökt på en panna i stället för baconremsor.
Det är ett komplett protein, och det faktum att det är fermenterat bidrar till att bibehålla hälsosamma tarmbakterier. Den är rik på kalcium, vilket främjar starka ben, och innehåller antioxidanter, vilket hjälper till att avvärja en rad olika sjukdomar. Isoflavonerna kan också hjälpa till att bekämpa vissa cancerformer, säger Shapiro, medan dess höga manganhalter kan hjälpa till att reglera blodsockret och, återigen, främja benhälsan.
Håller i minnet: Tempeh är extremt fiberrikt, så inför det långsamt i din kost för att undvika uppblåsthet. Eftersom köpta versioner kan innehålla mycket natrium och andra tillsatser kan du också köpa ett eget tempehstartkit för en hälsosammare DIY-version.
Om du verkligen saknar kött kan du prova seitan
”Jag älskar Field Roast. Deras ingredienser läses som ett recept, vilket är en viktig kvalitetsindikator.”
-Desiree Nielsen, R.D.
”Seitan kan vara en skrämmande ingrediens för en del människor, men det här märket har enkla ingredienser och är förmarinerat för att det ska vara enkelt att förbereda.”
-Desiree Nielsen, R.D.
”De här är verkligen läckra och har 10 gram protein. För någon som följer en växtbaserad kost är det alltid bra att ha ett proteinrikt mellanmål till hands för att besegra baksmällan.”
-Desiree Nielsen, R.D.D.
Varför det är bra: Tack vare sin täta konsistens liknar den kusligt mycket anka, men den passar bra i skivor på smörgåsar eller som toppning på pizza. Om du har en sojaallergi eller föredrar att undvika det av andra skäl är seitan inte sojabaserad, så detta är ett säkert kort. Shapiro tillägger att den har ett högt proteininnehåll, vilket kan bidra till att främja viktminskning och muskelunderhåll.
Håll dig i minnet: Eftersom den är gjord av veteproteiner bör personer med glutenöverkänslighet, intolerans, allergier eller celiaki hålla sig långt borta från seitan. Du måste också vara försiktig med vad du köper. ”Snabbköpta sorter är ofta fulla av konserveringsmedel, kryddor och tillsatser som sojasås, natrium och stabilisatorer för att få det att smaka bättre”, säger Shapiro.
Till skillnad från andra köttalternativ anses seitan inte vara ett komplett protein (ett som innehåller alla nio aminosyror), så Shapiro rekommenderar att du kombinerar det med andra källor till växtbaserat protein som bönor för att balansera det.
Om du fortfarande äter kött kommer du också att gilla jackfrukt
”Den här produkten är ren, med endast två ingredienser: jackfrukt och vatten! Den är rik på magnesium, fibrer, B6 och antioxidanter. Den har en fantastisk konsistens och efterliknar lätt fläskkött i tacos och smörgåsar.”
-Amy Shapiro, R.D.
”Detta är en ekologisk produkt och inte utspädd alls – det är helt enkelt jackfrukt. Det är allt. Krydda efter önskemål för att få den perfekta smaken och konsistensen.”
-Amy Shapiro, RD.
”Alla ingredienser är naturliga, och det är lågt antal kalorier per portion. Om du är nybörjare av jackfrukt kan detta vara ett enkelt sätt att introducera den. Det är bara att värma den och äta den. Det är enkelt och kryddat för dig.”
-Amy Shapiro, R.D.
Varför det är bra: Jackfruit efterliknar konsistensen hos pulled pork. Den från Indien härstammande frukten har en lätt söt smak, men om du bräserar den i rätt salta såser kommer du knappt att kunna se skillnaden. Shapiro säger att den har ett högt innehåll av magnesium, fibrer, B6 och antioxidanter, samtidigt som den har en ganska låg kolhydrathalt av naturen. Hon tillägger att fiberinnehållet också hjälper till med regelbundenhet i tarmarna, viktminskning och kolesterolnivåer.
Håll dig i minnet: Det är inte lika proteinrikt som andra köttalternativ, enligt Shapiro, så kombinera det med andra källor till växtbaserat protein som gamla sädesslag och baljväxter för en komplett, balanserad måltid.
Om du vill ha något som passar till allt, prova tofu
”Näringsmässigt är det mycket lågt i kalorier, natrium, kolesterol och fett. På grund av det ger det dig lite utrymme att öka portionsstorleken.”
-Jessica Perez, R.D.D.
”Fettet är så lågt att det är lite mer natrium som kompensation. Den har en hyfsad mängd fibrer. Den här produkten är en bra källa till kalcium så den är bra för veganer som ett mellanmål på språng.”
-Jessica Perez, R.D.D.
”För personer som inte känner till tofu är den här sortens mjuka tofu smaklig som en dessertbotten för att göra cheesecake eller milkshakes. Den är till och med utmärkt för en tofu scramble.”
-Jessica Perez, R.D.
Varför den är bra: Tofu tillverkas av stelnad sojamjölk, enligt Shapiro. Det är en kameleont bland veganska köttsubstitut, som kan anta praktiskt taget vilken smak som helst. Soja från tofu är ett komplett protein eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket Shapiro säger är en sällsynthet i växtbaserade livsmedel. Det har ett högt innehåll av mineraler som järn och kalcium, vilket är särskilt viktigt för vegankost. Shapiro säger att den ofta är berikad med vitamin B12, vilket inte är biotillgängligt i växtbaserade livsmedel.
Håll dig i minnet: Det är helt okej att äta några portioner tofu per dag, men överdriv inte. ”Om du vill äta tofu rekommenderar jag att du hittar ekologiska källor, eventuellt fermenterade”, säger Shapiro.
.