Två vanliga hinder för människor som vill träna och komma i form är bristen på tid och pengar som behövs för fitness.
Vem har tid att gå till gymmet, köpa dyr utrustning eller cykla långa cykelturer?
Och, om det är dessa saker som stoppar dig så har du tur.
Det krävs ingen utrustning för att få ett bra träningspass och komma i form, och med en eller två enkla utrustningar kan du förvandla det bra träningspasset till ett fantastiskt träningspass, du magnifika odjur, du.
Och med lite eller ingen utrustning som krävs för ett fantastiskt träningspass kan du göra det hemma, eller var du än är. Även om du sitter i isoleringscell.
Det är svårt att inte hitta tid för den här typen av träning – du kan göra det medan du tittar på TV, för guds skull!
Fördelar och nackdelar med kroppsviktsövningar
Med hjälp av bara din kroppsvikt kan du göra ett stort antal utmanande övningar. Jag har till exempel utformat en träning som jag gör när jag inte kan ta mig till gymmet, och jag kan intyga att den är otroligt utmanande (mer om det nedan).
Om du lägger till bara en eller två redskap: en hantel, en kettlebell, ett hopprep, en medicinboll eller en chinup-stång till exempel, kan du öka utmaningen ännu mer.
Nu lägger jag inte ner lyftning av vikter – jag tror verkligen på att lyfta tunga vikter när du kan, men det finns enorma fördelar med kroppsviktsövningar också:
- Ingen gymavgifter eller behov av att köpa dyr utrustning.
- Du kan göra träningen var som helst och när som helst.
- De flesta övningar innebär att många muskler arbetar koordinerat, vilket resulterar i stor allmän kondition och styrka.
- För personer som bara börjar med styrketräning är kroppsvikt ofta mer än tillräckligt till att börja med. Och det ger dig en bra grund för styrka som du kan bygga vidare på senare.
Kroppsviktsövningar är dock inte det enda du någonsin bör göra, av flera anledningar:
- Efter ett tag (ett par månader kanske) är de inte så utmanande. Du måste fortsätta att bygga upp din styrka genom att lägga till vikter. Det kan du göra med lite enkel utrustning (se nedan).
- Om du inte har minst en eller två utrustningar – en chinupstång eller ett motståndsband kanske – så tränas inte vissa muskler lika mycket som andra. Det är inget problem på kort sikt, men på lång sikt vill du se till att du får en balans.
Jag föreslår att du börjar med kroppsviktsövningar och sedan långsamt övergår till en kombination av kroppsvikt och styrketräning för att få en bra balans. Och även om du kör ett komplett styrketräningsprogram kan du alltid använda kroppsviktsövningar närhelst du inte kan ta dig till gymmet.
Mitt träningspass – bara ett exempel
Det som följer är ett litet träningspass som jag har gjort på sistone när jag inte kan gå till gymmet – det är bara en samling övningar som använder sammansatta muskler och leder för att ge mig ett helkroppsträningspass med inget annat än min kroppsvikt och min chinupstång.
Det här är dock inte det enda träningspasset du kan göra – inte på långa vägar. Det här är ett exempel, men du bör titta på nästa avsnitt för ett mycket bredare utbud av utmaningar.
Hur du gör det här träningspasset: Gör lite uppvärmning – hoppande jacks, hopprep eller bara jogging på plats i några minuter kommer att få igång pulsen. Gör sedan övningarna i tur och ordning, i 30 sekunder till två minuter (beroende på vilken form du är i), med så lite vila som möjligt mellan övningarna. Om du är nybörjare får du gärna vila helt mellan övningarna, men om du är i hyfsad form är det ett utmärkt träningspass att göra dem efter varandra. Precis som jag kommer du förmodligen att behöva stanna upp för att hämta andan några gånger – det är ett tufft träningspass!
- Pullups (handflatorna vänd bort från dig). Chinup-stång krävs (här är den jag använder
). (Video.)
- Pushups. Så många du kan (video). Gör modifierade armhävningar om du inte kan göra fullständiga armhävningar, med knäna på golvet (video). Om de fortfarande är för svåra kan du göra pushups på väggen, med stöd mot väggen eller en stol.
- Jump squats. I princip hukar du ner tills låren är parallella med golvet, sedan hoppar du upp så högt du kan och upprepar. (Video.)
- Bicycle crunches. Jag brukar inte rekommendera crunches, men dessa använder en bra kombination av coremusklerna. (Video.)
- Jumping lunges. (Video.)
- Burpees. (Video.)
- Hängande knähöjningar. Chinup-stång krävs. (Video.)
- Hindu pushups. (Video.)
- Ryska vändningar. (Video, men du behöver inte använda medicinbollen som visas.)
- Diamond pushups. (Video.)
- Chinups (handflatorna vänd mot dig). Chinup-stång krävs. (Video.)
Skapa ditt eget häftiga träningspass
Nu när du har sett mitt exempel på träningspass kan du skapa ditt eget genom att välja vilka övningar som helst som kittlar din fantasi. Välj bara 5-12 övningar och gör dem alla, antingen med eller utan vila. När det blir lätt, gör en andra krets.
Några förslag:
- Välj en mängd olika övningar som tränar alla delar av din kropp. Gör till exempel inte alla varianter av armhävningar. Du bör göra några dragövningar (som pullups), några övningar för underkroppen, som lunges och squats, och andra som tränar hela kroppen, som burpees.
- Om du vill ha en riktig utmaning kan du blanda konditionsövningar (se nedan) med styrkeövningarna.
- Om du har någon av de utrustningar som anges nedan, använd dem definitivt. Eller köp en eller två utrustningar … men det finns ingen anledning att rusa ut och köpa en massa saker. Du kan få ett bra träningspass utan utrustning, åtminstone ett tag.
- Om du bara börjar, ta det lugnt och bygg upp gradvis. Bli inte avskräckt och överdriv inte!
- När du blir starkare kan du gradvis lägga till vikter. Hantlar, barbells, kettlebells och medicinbollar är några bra sätt att göra det på. Det tar dock ett par månader med kroppsviktsövningar innan du verkligen behöver gå över till vikter.
Grundläggande kroppsviktsövningar
Det finns många, många varianter av kroppsviktsövningar, men här är några av de vanligaste:
- Pushups (det finns många varianter – Hindu pushups (video), dive bombers, diamond pushups (video) och andra)
- Burpees (video)
- Squats (video) (varianter: jump squats (video), Hindu squats (video))
- Lunges (video) (variation:
- Chair dips (video)
- Planks (video) (variation: side plank)
- Crunches – min favorit: cykelcrunches (video)
- Bear crawl – kryp snabbt på händer och fötter (video)
- Lateral barrier jump – hoppa i sidled, över ett hinder (video)
- Isometri
- Plyometri
Övningar som kräver minimal utrustning
Du behöver inte köpa all denna utrustning, men om du har någon är dessa bra. Eller köp en eller två delar för att lägga till en extra utmaning till din träning:
- Pullup bar: Chinups, pullups, hanging knee raises (här är den jag använder
- Resistance band
- Medicine ball
- Kettlebell (video)
- Dumbbells
- Traktordäck – det finns massor av övningar där du vänder på däcken, hoppar genom dem osv.
Kärlövningar
- Jumping jacks
- Hopprep – kräver naturligtvis hopprep, men det är ett bra träningspass (video)
- Side shuffles
- Touchdowns
- Löp 800 meter (eller en mil)
- Intervallkörning
- Rowing (kräver en roddmaskin)
- Andra konditionsträningsmaskiner om du har det