Föreställ dig en vertikal linje som löper genom kroppen och delar den i två halvor. Alla rörelser du gör parallellt med denna linje görs i sagittalplanet. Tänk nu på de rörelser du gör under din träning och hur många av dem som är parallella med denna linje. Det är förmodligen de flesta – från klassiska kroppsviktsrörelser som lunges och squats till övningar med fria vikter som pressar och curls. När du sedan blandar upp rörelserna är chansen stor att du börjar röra dig i sidled, med sidolunges eller skaterjobb. Detta är rörelser som utförs i frontalplanet.
Alla dessa är utmärkta övningar som kommer att göra dig gott, men de förbereder inte din kropp för en annan typ av rörelse som du gör regelbundet, särskilt om du idrottar mycket – vridning. Tänk på en annan tänkt linje som skär din kropp på mitten av midjan. Rörelser där du vrider din över- eller underkropp parallellt med denna linje sägs göras i tvärplanet, och chansen är stor att du inte gör så många av dem under din träning.
Rekonstruera det genom att göra den ryska vridningen, som arbetar i tvärplanet och stärker muskler som du kanske missar med dina rakt upp-och-ned-krympningar och situps, till exempel de obliknande musklerna. Regelbunden rysk vridning kan också bidra till att förbättra din hållning och om du är på väg att börja paddla kajak eller kanot med en hämnd finns det ingen bättre core-övning för att förbereda dig för livet med en paddel.
Hur man gör den ryska vridningen
Börja med att sitta på golvet, med böjda knän och fötterna platt på marken. Luta dig sedan bakåt så att överkroppen befinner sig i en 45 graders vinkel mot golvet. Håll ryggen rak i denna vinkel under hela övningen, eftersom det kommer att vara frestande att böja axlarna framåt. Knyt ihop händerna framför bröstet, spänn sedan upp din core och lyft upp benen från marken. Rotera armarna hela vägen över till ena sidan och gör sedan samma sak åt andra hållet. Räkna det som ett rep och sikta på 20 totalt, eller ställ in en timer på en minut och fortsätt vrida tills pipet går av.
Russian Twist Variationer
Grounded Russian twist
Om standardversionen av rysk vridning visar sig vara för knepig kan du vila fötterna på marken för att göra det betydligt lättare. Helst bör du börja med fötterna från marken, med vetskapen om att du alltid kan sätta ner dem under setet om du har svårt att slutföra dina repetitioner med god form.
Vägd rysk twist
Den här progressionen är förmodligen den vanligaste formen av rysk twist som utförs på gym, och kan utföras med vilken typ av vikt som helst som du har till hands: en hantel, kettlebell, medicinboll, viktskiva, sandsäck – vad som helst som du kan hålla i två händer när du vrider dig från sida till sida. Den extra vikten ökar utmaningen för din core, särskilt när du försöker vrida dig tillbaka från att ha tagit vikten över till sidan. För att få extra poäng kan du försöka att försiktigt knacka vikten i golvet på varje sida när du vrider dig.
Oavsett vilken vikt du använder är det viktigt att se till att din kropp inte dras ur position under övningen. Det är bara din överkropp som ska vrida sig, så om du har svårt att upprätthålla en bra form ska du minska vikten eller gå tillbaka till övningen utan vikt.
Gym ball Russian twist
Som det gamla talesättet säger, om du vill göra en core-övning svårare, inför en enorm uppblåsbar boll. Att stödja överkroppen på ett instabilt underlag under den ryska vridningen innebär att din core måste arbeta desto hårdare för att hålla formen och balansen. Ligg med övre delen av ryggen på bollen och fötterna platt på marken. Håll en lätt hantel eller kettlebell över dig med raka armar. Vrid överkroppen åt ena sidan tills armarna är parallella med marken och vrid sedan åt andra sidan.
Russisk vridning för underkroppen
Den här varianten förflyttar övningens tyngdpunkt till dina nedre magmuskler och obliques. Ligg med ryggen och armarna platt på marken för att bilda en T-form och benen hålls rakt upp. Håll axlarna på marken och vrid benen åt sidan och håll dem raka. När fötterna är nära golvet, men inte rör varandra, vrider du dem tillbaka uppåt och över till andra sidan.
Stående rysk twist med kabel
Användningen av kabelmaskinen för att stå emot din twist ger en konstant utmaning för din core under hela rörelsen. Sätt upp ett handtag i brösthöjd på maskinen. Stå sida vid sida med maskinen och håll handtaget i båda händerna med raka armar. Håll dem raka och vrid överkroppen för att flytta handtaget till den andra sidan. Titta framåt hela tiden – det hjälper dig att se till att du bara rör överkroppen i stället för att vrida hela kroppen.