I näringslära avser socker enkla kolhydrater som består av en eller två grundläggande kolhydratenheter som glukos, fruktos och galaktos. Konsumenter använder ofta ”socker” för att beskriva enkla kolhydrater som smakar sött, men alla sockerarter är inte söta.
Det finns många olika typer av sockerarter som vi tillsätter i våra bakverk eller varma drycker, till exempel vitt socker, brunt socker, råsocker och honung. Men när vi tittar på en förpackad produkt kommer ingrediensförteckningen att innehålla många fler alternativ fortfarande. Majssirap, palmsocker, melass, lönnsirap och agave-nektar är bara några.
Trots den stora variationen av sockerarter är de mycket lika varandra näringsmässigt. De består huvudsakligen av glukos, fruktos och sackaros, som är de grundläggande formerna av socker. Glukos och fruktos skiljer sig något i kemisk struktur, medan sackaros är ett socker som består av en glukos och en fruktos.
De faktorer som skiljer sockerarter åt är deras källor (från sockerrör, betor, frukt, nektar, palm- eller kokosnötssaft), smakprofiler och bearbetningsnivåerna.
Se även: Harvard-studie om sockerdrycker och tidig död kan innebära slutet för läsk
Typer av socker
Vitt socker, även kallat bordssocker, är slutprodukten av bearbetning och raffinering av sockerrör eller sockerbetor. Under raffineringsprocessen avlägsnas fukt, mineraler och föreningar som ger socker sin färg, och vitt raffinerat socker bildas. Biprodukten som innehåller de föreningar som avlägsnas under sockerraffineringen kallas melass.
Rått socker bildas om den slutliga raffineringsprocessen förbigås.
Brunt socker är raffinerat vitt socker med varierande mängder melass tillsatt. Råsocker, brunt socker och melass har högre halt av föreningar som ger färg, från naturliga källor eller biprodukter från nedbrytningen av socker (karamell) under sockerförädlingen.
Honung är sockerrik nektar som samlas in av bin från en mängd olika blommor. Fruktos är det viktigaste sockret i honung, följt av glukos och sackaros. Den söta smaken hos honung tillskrivs dess högre fruktoshalt, och fruktos är känd för att vara sötare än glukos eller sackaros. Honung består till cirka 17 % av vatten.
Syrups kan framställas från ett stort antal växtkällor i form av saft och frukter. Några exempel är agave (en ökenväxt), majs, dadel-, druv-, lönn- och granatäpplesirap.
Då agave och majs är mer komplexa kolhydrater bryts de först ner till socker under livsmedelsbearbetningen innan de koncentreras till sirap. Majssirap bearbetas ofta vidare till den sötare versionen, majssirap med hög fruktoshalt.
Fruktsocker kan framställas genom torkning och malning av frukter som t.ex. dadlar. Socker som produceras genom denna process har liknande näringssammansättning som frukten (t.ex. fibrer och mineraler), men har lägre vattenhalt.
Nu ska du titta på det här: En neurovetenskapsman förklarar vad som händer med din hjärna efter att ha ätit socker.
Vilken typ är bäst?
Flera studier har rapporterat om negativa effekter av vitt socker och majssirap med hög fruktoshalt på vår hälsa. Så ska vi ersätta dessa typer av socker med andra?
Sötma och sockerinnehåll:
Vissa sockerarter som honung och agavesirap innehåller mer fruktos. Fruktos är sötare än glukos och sackaros, vilket innebär att en mindre mängd kan behövas för att uppnå samma sötma som vitt socker. Honung och sirap har också en högre vattenhalt. Sockerinnehållet är alltså lägre än motsvarande vikt av vitt socker.
Antioxidationsförmåga:
På grund av de olika nivåerna av bearbetning och raffinering tenderar socker som är mindre bearbetat och raffinerat att ha högre halter av mineraler och föreningar som ger växter sin färg. Dessa föreningar har visat sig öka antioxidantkapaciteten, vilket minskar de cellskador i kroppen som orsakar flera kroniska sjukdomar.
Och även om antioxidantkapaciteten i dadel- och melassocker är mångdubbelt högre än i vitt socker och majssirap, är den fortfarande relativt låg jämfört med antioxidantrika livsmedel. Till exempel måste mer än 500 g dadelssocker eller melass konsumeras för att få samma mängd antioxidanter som finns i en kopp (145 g) blåbär.
Glykemiskt index:
Olika typer av socker höjer mängden socker i vårt blod i olika takt efter konsumtion. Begreppet glykemiskt index (GI) används för att jämföra olika kolhydrathaltiga livsmedels förmåga att höja blodsockernivån under två timmar.
Ren glukos används som referenskolhydrat och får värdet 100. Högre GI indikerar större förmåga hos ett livsmedel att höja blodsockernivån, och att ha höga sockernivåer i blodet kan leda till sjukdom. Livsmedel med högt GI tenderar också att vara mindre mättande.
GI-värdena i tabellen nedan är sammanställda från GI-databasen. Majssirap har det högsta GI-värdet eftersom det huvudsakligen består av glukos. Vitt socker, som består av 50 % glukos och 50 % fruktos, har ett något lägre GI. Baserat på tillgängliga värden i GI-databasen har agavesirap det lägsta GI-värdet. Därför är det ett bättre alternativ än andra sockerarter när det gäller blodsockerstyrning.
Antimikrobiell aktivitet:
Honung har rapporterats ha flera bakteriedödande förmågor på grund av förekomsten av flera naturligt förekommande föreningar. Men det är fortfarande oklart hur den antimikrobiella egenskapen hos honung kan erhållas.
I slutändan är socker i vår kropp fortfarande socker. Så även om honung, råsocker, dadelssocker och melass är ”bättre” än vitt och andra typer av socker bör alla försöka minska sitt sockerintag.
Denna artikel publicerades ursprungligen på The Conversation av Sze-Yen Tan. Läs den ursprungliga artikeln här.