Här på AoM är vi stora förespråkare för att göra styrkeövningar som ger dig mest valuta för pengarna. Det innebär att vi förespråkar sammansatta skivstångslyft som gör att du kan arbeta med så många muskler som möjligt, lyfta så mycket vikt som möjligt och bli allsidigt stark. Vi talar om deadlifts, squats, axelpressar, bänkpressar och olika olympiska lyft.
När man följer denna filosofi kan det vara lätt att bli alltför avvisande mot den typ av övningar som man förknippar med ”bros” som tränar framför spegeln på globo-gym – övningar som är inriktade på att finslipa estetiken i ens fysik och som riktar in sig på enstaka, specifika muskler som curls, tricep extensions och lat pulldowns.
Men även om dessa lyft ofta förknippas med fåfänga har de funktionella syften och kan vara en del av ett balanserat styrketräningsprogram. För att inte nämna att de också kan vara väldigt roliga; att få en skön pump av att göra ett set bicepscurls är en onekligen fantastisk känsla, och du behöver inte be om ursäkt för det.
Men även om dessa övningar inte bör kritiseras för att vara meningslösa, bör de kritiseras för att de ofta utförs dåligt. Bara för att de inte är lika ”seriösa” som saker som dödlyft och knäböj betyder det inte att du inte bör lära dig att utföra dem med bra teknik och form för att maximera deras fördelar.
Så idag påbörjar vi en serie om varför och hur dessa tillbehörsövningar utförs. Vi kallar den ”Bro Basics.”
Vi börjar med den platonska formen av Bro Basic: bicep curl. För att få insikter om hur man bäst utför den här övningen pratade jag med min styrketränare och chef för Barbell Logic Online Coaching, Matt Reynolds.
Anatomin hos bicepsmuskeln
Innan vi gräver ner oss i hur man utför olika varianter av bicep curl, en snabb anatomilektion.
Men även om vi vanligtvis hänvisar till muskeln på den främre delen av överarmen som en ”biceps”, kallas muskeln tekniskt sett för ”biceps”, eftersom den består av två (bi) muskelhuvuden – det långa huvudet och det korta huvudet – som arbetar tillsammans som en muskel.
Den långa huvudet har sitt ursprung uppe vid axeln i ett hålrum i skulderbladet som kallas glenoid. Det korta huvudet har sitt ursprung i en utbuktning i skulderbladet som kallas coracoid.
Det långa och det korta huvudet förenas i mitten och ansluts till benet via senor strax under armbågsleden på en plats som kallas radial tuberosity.
Något att påpeka om biceps är att den är mycket längre än man tror. Den korsar både axel- och armbågsleden. För att se till att vi tränar hela biceps så mycket som möjligt vill vi utföra en curl som använder muskelns hela rörelseomfång. Mer om det lite längre fram. Men lagra den informationen i ditt arbetsminne under de kommande 30 sekunderna.
Varför gör du bicepscurls?
Stärker en funktionell rörelse som du gör flera gånger om dagen. Bicepsmuskeln är det som gör att du kan böja armen i armbågen och rotera underarmen. Tänk på alla rörelser du gör som kräver den rörelsen – dra igång gräsklipparen, hamra, skruva loss ett fastnat burklock, plocka upp tunga saker. Curls stärker dina biceps, vilket gör dessa rörelser lättare.
Remedicinerar seninflammation. Biceps seninflammation är en vanlig åkomma för personer som tar allvar med tyngdlyftning. Jag har kämpat mot den några gånger under min femåriga lyftkarriär. Matt gillar att programmera bicep curls med höga rep när jag kämpar med seninflammation som en del av min rehabilitering. Tanken är att de höga repetitionerna pumpar in stora mängder friskt blod till senorna (som transporterar näringsämnen till det skadade området). Detta är superviktigt för senor eftersom det är väldigt lite blodflöde till dem ändå, så varje liten bit hjälper.
Stärker biceps, vilket indirekt bidrar till de viktigaste skivstångslyftningarna. Även om biceps inte används direkt i lyft som axelpress eller bänkpress stabiliserar de armbågs- och axelleden när du utför dessa lyft. Att stärka biceps kan alltså indirekt förbättra din bänkpress och axelpress.
De är roliga. Jag tycker om att göra bicepscurls, så jag gör dem. Försämra aldrig den roliga faktorn när det gäller träning.
De får dina armar att se bra ut. Folk ser biceps som ett tecken på maskulinitet och virilitet. Att ha en jacked arm ser snyggt ut. Det är inget fel med att vilja ha det. Curls för tjejerna, broder!
Bryt en myt: Curls kan inte användas för att skulptera din biceps till en ”topp”
En hel del killar slår hårt på bicepscurls i hopp om att skulptera sin biceps så att den ser ut som en rund mjukboll under huden. Tyvärr kommer bicepscurls inte att hjälpa dig att uppnå mer ”topp” eller höjd … om inte din fysiologi tillåter det.
”Hur rund en bicepsmuskel ser ut när du böjer dig beror helt och hållet på biceps senornas instickspunkter i armbågsleden”, säger Matt. ”Om du har en högre instickspunkt kommer din biceps att se mer rund ut, och om du har en lägre instickspunkt kommer biceps att se längre ut och inte vara lika spetsig. Bicepscurls kan inte ändra din instickspunkt, men de kan göra dina biceps större och starkare, så satsa på det.”
Hur man gör bicepscurls
Alla bicepscurls innebär att du håller en vikt i händerna och lyfter den mot ansiktet. Men det finns en mängd olika typer av curls, beroende på vilken typ av vikt/utrustning du använder:
The King of the Bicep Curls: Barbell Curl
Att använda en skivstång för en bicepscurl är suveränt eftersom det sätter händerna i ett helt supinerat (underhand) läge, vilket möjliggör en starkare muskelsammandragning. Så här gör du den här övningen på rätt sätt:
- Stå rakt upp, håll skivstången med händerna strax utanför höfterna och använd ett underhands-/supinat grepp.
- Och utan att svänga kroppen (detta kallas ofta för ”body English” eller ”cheating a curl”) lyfter du händerna mot ansiktet så att armbågarna börjar böjas. Du bör känna hur bicepsmusklerna börjar dra ihop sig.
- Böj stången så att den kommer upp till din ögonhöjd. Du bör känna hur axlarna böjer sig lite och armbågarna rör sig uppåt. Detta är viktigt! De flesta människor stoppar curlingen när stången kommer upp till axlarna. Men detta stimulerar inte bicepsens fulla rörelseomfång. Kom ihåg att bicepsmuskeln också korsar axelleden. När du stoppar stången i axelhöjd tränar du bara den nedre delen av bicepsmuskeln. Om du för stången till ögonhöjd ser du till att du även arbetar den övre delen av bicepsen nära axeln.
- När du är på toppen av lyftet får du inte låta stången komma för nära kroppen. När stången kommer nära din kropp förlorar du muskelkontraktionen. Om du håller stången långt från kroppen kan du bibehålla en konstant kontraktion. Det ska inte finnas någon punkt i barbell curl där det känns lätt.
- Börja med att sänka stången långsamt och håll bicepsen spända och engagerade. Sänk till startpositionen.
Vissa personer upplever smärta i handlederna eller armbågarna när de utför en barbell curl. Om detta är du, ta helt enkelt ett bredare grepp tills du inte längre känner någon smärta i dessa områden. Om du fortfarande känner smärta i handleder och armbågar efter att ha tagit ett bredare grepp måste du använda en alternativ bicep curl-övning, som de nedan.
Dumbbell Bicep Curls
Det klassiska sättet att göra bicep curl. Det ger dig inte lika starka muskelkontraktioner som barbell curl, men det kan kännas bekvämare för handleder och armbågar.
- Håll hantlarna vid sidan av dig med handflatorna vända framåt.
- Om du inte lutar dig bakåt eller svänger hantlarna för att få fart, böjer du dig i armbågen för att curla vikterna upp till ögonhöjd. (Kom ihåg att arbeta den övre delen av bicepsen!) Håll armbågarna fast vid sidorna av bålen under hela curlingen.
- Sänk vikten långsamt tillbaka till startpositionen.
EZ Bar Bicep Curls
Den EZ curl-stången, som uppfanns av tyngdlyftaren Lewis Dymeck redan 1950, har en lätt böjd form som liknar ett ”W”.”
Den böjda profilen på stången gör att du kan ta ett mindre supinerat/mera neutralt grepp när du utför curlingen, vilket minskar belastningen på handlederna och armbågarna. Genom att ta ett mindre supinerat grepp kommer du dock inte att få en lika stark kontraktion i bicepsmuskulaturen som du skulle få med en vanlig barbell curl.
Uppför EZ bar curl precis som du skulle göra med en vanlig barbell curl.
Hammer Bicep Curls
Hammer curl är precis som en hantelcurl, men i stället för ett supinerat eller underhandsgrepp behåller du ett neutralt grepp under hela övningen. Ett neutralt grepp är ett grepp som du skulle ta när du hamrar en spik, därav namnet hammer curls.
Hammercurl tränar egentligen inte bicepsmuskeln så mycket. Den riktar främst in sig på brachioradialis och brachialis (underarmsflexorer som ligger under biceps över och under armbågen). Hammer curls ger dig en viss sammandragning i den nedre delen av biceps, samt ökar storleken på dina underarmar.
Matt gillar att använda hammarcurls främst för rehabilitering och skadeförebyggande, särskilt för personer som kämpar med seninflammation nära armbågen.
”Eftersom du inte får någon större bicepskontraktion med hammarcurls förvärrar det inte befintlig seninflammation. Curlrörelsen kommer dock att pumpa blod till området, vilket ger din seninflammation nödvändiga näringsämnen för att återhämta sig. Jag gillar att hålla vikterna låga och repetitionerna höga med hammarcurls. 12-15 repetitioner är det idealiska intervallet för hammarcurls”, berättade han.
Andra curlvariationer
Det finns andra bicepscurlvariationer, men för den vanliga Joe är de inte särskilt användbara. ”Om du är en kroppsbyggare kan du överväga att göra koncentrationscurls”, säger Matt, De är bra för att lägga till tid under spänning på biceps, vilket kan hjälpa till med hypertrofi , men för att få mest valuta för pengarna ska du hålla dig till barbell curl. Det finns inget som arbetar biceps bättre.”
Programmering av bicepscurls
Bicepscurls bör användas som ett extra lyft till de huvudsakliga skivstångslyftningarna. Matt gillar att låta klienterna göra bicepscurls de dagar de tränar överkroppsträning. Till exempel brukar han programmera bicepscurls för mig som en del av en överkroppscirkel de dagar jag axelpressar och bänkpressar.
För allmän styrka rekommenderar Matt barbell curls i 3 set om 5 med en hyfsat tung vikt. Du kan lägga till 5 pund i veckan till din vikt.
När du gjort dina styrkeuppsättningar väljer du ett annat curl-alternativ och gör det med en lättare vikt för högre repetitioner. Min favorit är hammarcurl. Jag använder 25 lb hantlar och gör 3 uppsättningar om 15. Jag går bara för att få en bra pump och prehabbing tendonitproblem.
Taggar: bro basics