Sist uppdaterad maj 24, 2020 av Sam Corbin
Tanken på att kunna ha en riktigt muskulös bröstkorg är tilltalande för många män – och det av goda skäl! Det är något med ett brett brett bröst som är synonymt med manlighet, och det breda bröstet är inte bara ett bra tecken på styrka och hälsa, utan det är en estetik som ofta uppskattas av både män och kvinnor!
Den goda nyheten är att det finns flera övningar som inte bara hjälper till att utveckla bröstmusklerna, utan några som till och med siktar på de yttre bröstmusklerna för att verkligen få med sig de anslutande musklerna hem.
Benchpress kommer inte att göra det ensam.
Om du vill ha ett riktigt episkt, vågar vi säga till och med Schwarzenegger-liknande bröst, kommer du att vilja se till att lägga till några av dessa övningar för de yttre bröstmusklerna till ditt träningsregemente!
Alla dessa träningspass kan göras med ett gediget hemmagym (se våra favoriter här), bänkpress, hantlar (se våra favoriter här) och kroppsvikt.
Top 5 Outer Pectoral Workouts (Plus en bonus!)
1: Incline Flys
Dessa är en klassisk bröstövning och är särskilt bra för att arbeta de yttre bröstmusklerna. Ställ in bänken på en lutning, vanligtvis någonstans mellan 45 och 60 grader för den bästa kombinationen av säkerhet, komfort och effektivitet.
Det finns ingen fancy twist på övningen, detta är de klassiska incline flys, utförda med hantlar, med en stark betoning på form framför totalvikt.
Medans du ligger på bänken vill du sträcka ut varje arm långsamt bort från bröstet, och sänka varje hantel medan du gör det, tills dina armar är parallella med marken.
Inandas när du gör detta och se till att dina armar är åtminstone lätt böjda när du gör det.
När dina armar är parallella höjer du dem igen och andas ut under hela rörelsen tills varje hantel nästan möts i toppen och dina armar är helt utsträckta ovanför ansiktet.
Repetitionerna är baserade på vikten och var du befinner dig, men tonvikten här ligger på god form. Du vill inte ha för mycket vikt. Om du lyfter för mycket vikt kan du lätt skada just de muskler du försöker bygga upp och skydda.
God form är mer än tillräckligt för att få full nytta. Om du inte vet var du ska börja, börja med lägre vikter och arbeta dig uppåt.
2: Pec Dec Flys
Vi kommer inte att ägna alltför mycket tid åt den här eftersom alla som har tillbringat tid i gymmet eller träningsrummet känner till den här maskinen.
Detta är den ”klassiska” bröstmaskinen där armarna börjar parallellt med kroppen, en på varje sida, sedan skjuter du paddlarna mot mitten där de möts ute framför bröstet.
Detta är en bra övning för både de inre och yttre bröstmusklerna och hör till i stort sett alla typer av bröstträning, så glöm inte att få in dina reps på denna populära maskin!
3: Cable Crossover Flys
Om du vill ha ett så bra bröst som möjligt behöver du slänga in lite motståndsträning i det, och det finns inget bättre sätt än att få kablarna redo.
För att börja se till att du har samma vikt på båda sidor, och ställ in kablarna så att när du tar varje kabel i handen kommer den att börja lyfta den översta viktstången från viloläget.
Sedan vill du göra din bästa Hulk Hogan-imitation och till och med korsa handlederna lite framför för att se till att varje bröstmuskel får fullt rörelseomfång så att du kan maximera dina resultat.
Om du växte upp och tittade på WWE (då WWF) wrestling, gör din bästa Hulk Hogan-imitation och pumpas upp till temalåten ”Real American” i huvudet när du jobbar med repetitionerna och fokuserar på att verkligen känna det genom armar, bröst, rygg och sidor.
Detta är en enastående övning för att träffa alla dina bröstmuskelgrupper och stödjande muskelgrupper.
4: Wide Grip Bench Press
Hej, bara för att du inte kan få ett drömbröst på enbart bänkpress betyder det inte att du behöver kasta ut barnet med badvattnet!
Se till att hålla bänkpressen där, men när du specifikt vill boosta de yttre bröstmusklerna handlar det om det breda greppet, baby!
Detta är för en fast stång och ett brett grepp innebär att du greppar utanför dina axlar. Detta kan göras på en vanlig bänk eller en lutande bänk och är ett bra komplement till din traditionella bänkpress för att se till att alla dina bröstmuskler känner kärleken.
Normalt grepp är bra för de inre bröstmusklerna. Om du vill träffa de yttre bröstmusklerna handlar det om det breda greppet!
5: Machine Straight Arm Flys
Säkerställ först att du har rätt position genom att justera sätet så att handtagen du tar tag i är parallella med armarna – inte vinklade för långt uppåt eller nedåt.
När du väl vet att du har den bästa utgångspositionen måste du plantera fötterna och använda samma grundrörelse som vid pec dec flys. På grund av maskinens uppställning är dina armar utsträckta mer för att träffa de yttre musklerna och du har ett större rörelseomfång.
Detta innebär också att mindre vikt behövs, så om du är nybörjare på den här övningen ska du se till att jobba dig uppåt för att vara på den säkra sidan.
Bonus: Ge extra skjuts till dina armhävningar!
En enkel justering av den vanliga armhävningen kan göra stor skillnad när det gäller att fylla ut de yttre bröstmusklerna.
Driv armhävningar som du normalt skulle göra med perfekt form, men när du reser dig upp fortsätter du att trycka in i marken så hårt du kan med handflatorna, som om du försöker trycka ner jorden.
Denna lilla justering trycker verkligen på de yttre anslutande musklerna och kan göra ett seriöst arbete med att bulka och skära dem för att ge dig din bästa möjliga bröstkorg.
Slutsats
Det finns en hel del bra övningar där ute som kan hjälpa dig att få större, starkare och bättre bröstmuskler. De som behandlas i den här artikeln kommer att ge din bröstkorg allt den kan hantera.
Om du ser till att ofta rotera dessa fem stora övningar i ditt träningsschema kommer du att hitta dig själv med yttre bröstmuskler som även de mest hängivna lokala gymråttorna är avundsjuka på!