Det är halv sex på morgonen och ett dussintal medelålders löpare cirklar runt banan på University of Virginia i Charlottesville. Den lokala löpargurun Mark Lorenzoni är där ute med dem och coachar löparna genom ett antal sprintar, intervaller och tempoarbete. Lorenzoni, som är en livslång löpare med en 59:42 PR i Virginia Ten Miler i bagaget, äger Ragged Mountain Running och har coachat tusentals amatörlöpare i deras PR-strävanden. Dessa onsdagsmorgonens hastighetsträningar är en integrerad del av Lorenzonis coachning.
”De flesta kommer till mig med ett mål som är lite av en sträcka. Något som kommer att kräva hårt arbete”, säger Lorenzoni. ”Om du bara är ute efter att slutföra en 5 km, oroa dig inte för hastigheten. Men om du är ute efter att få din 5 km PR måste du börja springa snabbare.” De flesta fritidslöpare ignorerar hastighetsträning helt och hållet. I stället för sprintar, tempolöpningar eller intervaller springer vi helt enkelt längre, men vi kanske missar en viktig del av vår träning, särskilt om vi är intresserade av att sätta ett personligt rekord.
”Om du bara springer på distans utvecklar du bara ett energisystem och i slutändan begränsar du vad din kropp kan göra”, säger Norman Blair, professionell löpartränare och ägare till Jus Running i Asheville, som tränar regelbundna tisdagskvällar för bansträning på banan vid University of North Carolina. ”Alla borde göra hastighetsövningar, särskilt när man blir äldre. Antingen använder man den eller så förlorar man den.”
Det betyder inte att man ska ta lätt på snabbheten. Det finns ett antal olika övningar som du kan använda för att öka din totala snabbhet, men verkligt hastighetsarbete, som innebär korta sprintar, kan vara farligt om det görs planlöst.
”Snabbhet dödar”, säger Lorenzoni. ”Hastighetsarbete kan skada dig lika snabbt som det kan hjälpa dig.”
Nyckeln till att införliva hastighet på ett säkert sätt i en löprutin, enligt både Lorenzoni och Blair, är att lätta på högre hastigheter. Gå aldrig ut på banan för ”snabbare” hastighetsarbete förrän du har tillbringat lite tid med ”långsammare” hastighetsarbete på vägarna (se nedan), och sprinta aldrig kallt.
”Hastighetsarbete bör göras i slutet av ett träningspass så att du är ordentligt uppvärmd. Annars kommer du att bli skadad”, säger Blair.
Här är tre olika hastighetsträningar som du kan skräddarsy efter din konditionsnivå för att utveckla en snabbare 5 km-tid.
1. Tempoträning för nybörjare Lorenzoni använder sig varje vecka av ett tredelat tillvägagångssätt för grundläggande hastighetsträning. Det första loppet utförs på tävlingsdistans och i tävlingstempo. Det andra löppasset är en kortare distans (två mil om du siktar på en 5 km PR) i något snabbare tempo än tävlingstempo. Det tredje loppet är längre (sju mil) i långsammare tempo än tävlingstempo. Att öka tempot på din löprunda en gång i veckan kommer att bidra till att sänka din 5 km-tid samtidigt som du lägger grunden för det snabbare hastighetsarbetet framöver.