Balansera mat och aktivitet

Vad är energibalans?

Energi är ett annat ord för ”kalorier”. Din energibalans är balansen mellan kalorier som förbrukas genom att äta och dricka jämfört med kalorier som förbränns genom fysisk aktivitet. Det du äter och dricker är ENERGI IN. Det du förbränner genom fysisk aktivitet är ENERGI UT.

Du förbränner ett visst antal kalorier bara genom att andas luft och smälta mat. Du förbränner också ett visst antal kalorier (ENERGY OUT) genom dina dagliga rutiner. Barn förbränner t.ex. kalorier bara genom att vara elever – gå till sina skåp, bära böcker osv. – och vuxna förbränner kalorier genom att gå till busshållplatsen, gå och handla osv. Ett diagram över uppskattade kaloribehov för barn och vuxna finns på länken nedan. Detta diagram kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam kaloribalans.

En viktig del av att upprätthålla energibalansen är mängden ENERGY OUT (fysisk aktivitet) som du gör. Personer som är mer fysiskt aktiva förbränner fler kalorier än de som inte är lika fysiskt aktiva.

Din ENERGI IN och UTSKOTT behöver inte balansera varje dag. Det är att ha en balans över tid som hjälper dig att hålla en hälsosam vikt på lång sikt. Barn behöver också balansera sin energi, men de växer också och det bör man också ta hänsyn till. Energibalans hos barn uppstår när mängden ENERGI IN och ENERGI UT stödjer den naturliga tillväxten utan att främja en överdriven viktökning.

Därför bör du ta en titt på diagrammet över det uppskattade kaloribehovet, för att få en uppfattning om hur många kalorier (ENERGI IN) du och din familj behöver dagligen.

Skattat kaloribehov

Detta diagram över kaloribehov visar uppskattade mängder kalorier som behövs för att upprätthålla energibalansen (och en hälsosam kroppsvikt) för olika köns- och åldersgrupper vid tre olika nivåer av fysisk aktivitet. Uppskattningarna är avrundade till närmaste 200 kalorier och bestämdes med hjälp av en ekvation från Institute of Medicine (IOM).

Källa: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005

• Dessa nivåer är baserade på det uppskattade energibehovet (EER) från IOM:s rapport Dietary Reference Intakes macronutrients report, 2002, beräknat efter kön, ålder och aktivitetsnivå för personer i referensstorlek. ”Referensstorlek” enligt IOM baseras på medianlängd och -vikt för åldrar upp till 18 år och medianlängd och -vikt för denna längd för att ge ett BMI på 21,5 för vuxna kvinnor och 22,5 för vuxna män.
• Stillasittande innebär en livsstil som endast innefattar lätt fysisk aktivitet som är förknippad med ett typiskt vardagsliv.
• Måttligt aktiv innebär en livsstil som innefattar fysisk aktivitet som motsvarar att gå ungefär 1.5 till 3 miles per dag med 3 till 4 miles i timmen, utöver den lätta fysiska aktivitet som är förknippad med det typiska vardagslivet.
• Aktiv innebär en livsstil som innefattar fysisk aktivitet som motsvarar att gå mer än 3 miles per dag med 3 till 4 miles i timmen, utöver den lätta fysiska aktivitet som är förknippad med det typiska vardagslivet.
• De kalorieräckvidder som visas är för att tillgodose behoven hos olika åldrar inom gruppen. För barn och ungdomar behövs fler kalorier i högre åldrar. För vuxna behövs färre kalorier i högre åldrar.

Energibalans i det verkliga livet

Tänk på det som att balansera din ”livsstilsbudget”. Om du till exempel vet att du och din familj ska gå på fest och kanske äter mer kaloririk mat än normalt, kanske du vill äta färre kalorier några dagar innan så att det balanserar. Eller så kan du öka din fysiska aktivitetsnivå under några dagar före eller efter festen, så att du kan förbränna den extra energin.

Samma sak gäller för dina barn. Om de ska gå på en födelsedagsfest och äta tårta och glass – eller andra livsmedel med mycket fett och tillsatt socker – hjälp dem att balansera sina kalorier dagen före och/eller efter genom att erbjuda dem sätt att vara mer fysiskt aktiva.

Här är ett annat sätt att se på energibalansen i verkligheten.

Om du bara äter 150 kalorier mer om dagen än du förbränner, kan det leda till ett extra 5 kilo på 6 månader. Det är en ökning på 10 pund per år. Om du inte vill att denna viktökning ska ske, eller om du vill gå ner i vikt, kan du antingen minska ditt ENERGI IN eller öka ditt ENERGI UT. Att göra båda är det bästa sättet att uppnå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt.

• Här är några sätt att minska 150 kalorier (ENERGY IN):
  • Drick vatten i stället för en 12-ounce vanlig läsk
  • Beställ en liten portion pommes frites i stället för en medium , eller beställ en sallad med dressing vid sidan om i stället
  • Ät en äggvita omelett (med tre ägg), i stället för hela ägg
  • Använd tonfisk konserverad i vatten (6 oz burk) i stället för olja
• Här är några sätt att förbränna 150 kalorier (ENERGY OUT) på bara 30 minuter (för en person som väger 150 pund):
  • Skjuta hoops
  • Gå tre kilometer
  • Göra trädgårdsarbete (trädgårdsarbete, kratta löv osv.).)
  • Gå en cykeltur
  • Dansa med din familj eller dina vänner

Läs fler tips om hur du kan äta rätt och bli mer aktiv.