Bästa vitaminerna för kvinnor i 20-årsåldern

Lyssna på mina damer – om du är i 20-årsåldern behöver du de här näringsämnena…

För alla 20-åringar där ute vet du säkert att det sker en hel del förändringar under den här perioden av ditt liv.

Från att avsluta skolan och påbörja din karriär till att inleda nya relationer och bilda familj, det går inte att förneka att det är mycket som händer.

Och även om folk alltid säger att tonåren är den bästa perioden för tillväxt och utveckling, visar det sig att det är en hel del som fortfarande pågår fysiologiskt i 20-årsåldern.

De flesta vet inte detta. Men hjärnan (särskilt den prefrontala cortexen), menstruationscykeln, benen, huden) och könsorganen utvecklas och förändras fortfarande.

För att tillgodose och stödja alla dessa förändringar behöver du näringsämnen.

Nu vet vi att livet är hektiskt och att äta en näringsmässigt balanserad kost kan ibland vara en utmaning.

Om du är intresserad av att nå din fulla potential finns det dock några näringsämnen som är viktiga.

Sätt igång med B-vitaminerna

Om det finns en grupp vitaminer som utgör grunden för energi så är det B-vitaminerna.

När vi ständigt är på språng är B-vitaminerna högra hand till en mängd enzymer som metaboliserar maten för att förse kroppen med energi och näringsämnen.

Men det är inte bara detta.

Tre B-vitaminer specifikt – B6, B9 och B12 – är också viktiga eftersom de hjälper till att:

• Håller normala homocysteinnivåer.
• Stöder korrekt immun-, nerv- och hjärnfunktion.
• Hjälper till bildandet av röda blodkroppar.

Också, oavsett om du försöker få barn eller om du funderar på att bli gravid inom de närmaste åren, är B-vitaminer också viktiga för graviditeten. Biotin är till och med känt för att främja hårhälsan.

Folat, även känt som B9, specifikt, är ett måste. Det är ett viktigt näringsämne för kvinnor som försöker bli gravida på grund av dess roll i DNA-replikation, hjärnans utveckling och för att förhindra neuralrörsdefekter hos fostret.

Var kan kvinnor i 20-årsåldern få tag på B-vitaminer?

Du tar vanligtvis ett B-komplex i form av ett tillskott (som du hittar i det bästa multivitaminet för kvinnor med biotin). Men B-vitaminer finns i stor utsträckning i både vegetabiliska och animaliska livsmedel också.

B6 finns i:

• Djurproteiner (fisk, fjäderfä, fläsk, nötkött)
• Potatis
• Sötpotatis
• Avokado
• Pistagenötter.

B9, eller folat, finns naturligt i:

• Mörka bladgrönsaker
• Bönor och baljväxter
• Broccoli
• Avokado
• Nötter och frön
• Organiskt kött

B12 är koncentrerat i animaliska proteiner, särskilt fisk och skaldjur och rött kött.

Få din beskärda del av solen med D-vitamin

Oavsett om du är 15, 27 eller 55 år är D-vitamin inte förhandlingsbart.

Nästan varje cell i kroppen innehåller en receptor för D-vitamin och det har mer än 1 000 målgener , vilket ger dig en viss indikation på dess betydelse.

En av D-vitaminets mest välkända funktioner är dess roll i regleringen av kalciumabsorptionen från tarmen.

Om det inte finns tillräckligt med D-vitamin mobiliserar parathormon (PTH) benkalcium och ökar reabsorptionen av kalcium från njurarna .

Vitamin D bidrar också till att främja mineraliseringen av kollagenmatrisen i benet, vilket ökar benstyrkan .

Men D-vitamin behövs för mer än bara kalciumhomeostas. Det är också viktigt för:

• Hälsa under graviditeten, eftersom det förebygger högt blodtryck, preeklampsi, graviditetsdiabetes och andra graviditetskomplikationer
• Immunhälsa, på grund av dess roll i det medfödda immunsystemet
• Humör, på grund av dess roll i regleringen av frisättningen av vissa neurotransmittorer som glutamin, noradrenalin, dopamin och serotonin
• Minskar risken för kroniska sjukdomar som demens, depression, diabetes mellitus, autism och schizofreni

Var kan kvinnor i 20-årsåldern få D-vitamin?

Solsken är den bästa källan till D-vitamin.

15-30 minuters full solexponering med minimala kläder och utan solskydd är det bästa alternativet.

Men när solen helt enkelt inte finns i närheten är animaliska livsmedel ett annat alternativ. Här är några koncentrerade källor till D-vitamin:

• Organiskt kött
• Fet fisk (lax, tonfisk, makrill, sardiner)
• Äggulor
• Fullfeta mejeriprodukter

Frukta inte fetter som Omega-3

Omega-3 är en typ av fleromättat fett som är viktigt för kvinnor.

Inte bara för att kroppen inte kan producera fleromättade fetter endogent (inifrån). Utan också för att de är viktiga för olika kroppsfunktioner.

Först och främst är omega-3 avgörande för hjärthälsan; de bidrar till att förbättra triglyceridnivåerna och öka HDL (det goda kolesterolet) , vilket i 20-årsåldern kanske inte är något du oroar dig för, men det är alltid bra att vidta förebyggande åtgärder.

Och DHA är den mest förekommande fettsyran i hjärnan och är nyckeln till korrekt kognitiv funktion och minne.

Och mina damer, om ni är trötta på kramperna och smärtan som följer med er menstruation, så gör de antiinflammatoriska egenskaperna hos omega-3-fettsyror dem till en livräddare vid den tiden av månaden.

Var kan kvinnor i 20-årsåldern få omega-3?

Vildfångad fet fisk från kallt vatten är din bästa källa till EPA och DHA:

• Salmon
• Tun
• Mackerell
• Sill
• Sardin

De finns också i nötter och frön, t.ex:

• Flax
• Chia
• Valnötter.

I nötter och frön finns de dock i form av ALA; ALA kan omvandlas till EPA och DHA, men omvandlingsprocessen är mycket ineffektiv.

Det innebär att det bästa sättet för dig att få Omega 3 naturligt genom kosten är genom fet fisk. Naturligtvis kan du också komplettera med en högkvalitativ Omega 3-produkt också, om du vill.

Tillräckligt med järn, mina damer

Järn är inte ofta ett tillskott som man hör talas om om man inte har diagnostiserad anemi, men det är något som kvinnor bör ta.

Oavsett om det sker genom kosten eller genom tillskott (om man har diagnostiserad järnbrist), är det viktigt för menstruerande kvinnor.

För varje dag av menstruationsblödning förlorar kvinnor cirka 1 mg järn, och det järnet måste fyllas på.

Men för kvinnor som upplever onormalt kraftiga blödningar – ett tillstånd som kallas menorragi – blir järntillskott ännu viktigare.

Var kan kvinnor i 20-årsåldern få järn?

Inte ett fan av att ta piller? Det är ingen fara!

Rött kött är en av de bästa källorna till hemjärn (den mest biotillgängliga sorten).

Men dessa är också bra järnkällor:

• Fjäderfågel
• Svin
• Svin
• Fisk

Om du inte är köttätare finns här några bra järnkällor för vegetarianer/veganer:

• mörka bladgrönsaker
• nötter och frön
• bönor och baljväxter

*I dessa vegetariska/veganska källor kommer järnet i form av icke-hemjärn och absorberas generellt sett inte lika bra som hemjärn som finns i kött.

Om du är en kvinna i 20-årsåldern ska du få de bästa vitaminerna du behöver

När det gäller näring, som allt annat i livet, kommer ingenting någonsin att vara perfekt.

Men faktum är att så länge din näring är balanserad och du får i dig en mängd olika proteiner, kolhydrater och fetter från hela, obearbetade källor, får du förmodligen i dig majoriteten av de näringsämnen du behöver.

Hursomhelst, i tider då du kanske inte får i dig tillräckligt, är det alltid ett bra sätt att komplettera dessa fyra näringsämnen för att se till att du når dina mål via multivitamintillskott av hög kvalitet.