Att hantera stress – tio tips

Följ våra tio enkla tips för att hantera och minska dina stressnivåer.

Undvik koffein, alkohol och nikotin.

Undvik, eller åtminstone minska, din konsumtion av nikotin och alla drycker som innehåller koffein och alkohol. Koffein och nikotin är stimulerande och kommer därför att öka din stressnivå snarare än att minska den.

Alkohol är ett depressivt medel när det tas i stora mängder, men fungerar som ett stimulerande medel i mindre mängder. Att använda alkohol som ett sätt att lindra stress hjälper därför inte i slutändan.

Byt ut koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker mot vatten, örtteer eller utspädd naturlig fruktjuice och sträva efter att hålla dig vätskekänslig, eftersom det gör att din kropp klarar av stress bättre.

Du bör också sträva efter att undvika eller minska ditt intag av raffinerat socker – det finns i många tillverkade livsmedel (även i välsmakande livsmedel som salladsdressingar och bröd) och kan orsaka energikrascher som kan leda till att du känner dig trött och irriterad. Försök i allmänhet att äta en hälsosam, välbalanserad och näringsriktig kost.

Släpp in fysisk aktivitet

Stressfyllda situationer ökar nivån av stresshormoner som adrenalin och kortisol i din kropp.

Dessa är de ”kamp- eller flykt”-hormoner som evolutionen har fast inprogrammerat i våra hjärnor och som är utformade för att skydda oss från omedelbar kroppslig skada när vi är utsatta för hot. Stress i den moderna tidsåldern avhjälps dock sällan av en kamp- eller flyktreaktion, och därför kan fysisk träning användas som ett surrogat för att metabolisera de överdrivna stresshormonerna och återställa din kropp och ditt sinne till ett lugnare, mer avslappnat tillstånd.

När du känner dig stressad och spänd, ta en rask promenad i friska luften. Försök att regelbundet införliva någon fysisk aktivitet i din dagliga rutin, antingen före eller efter jobbet eller vid lunchtid. Regelbunden fysisk aktivitet kommer också att förbättra kvaliteten på din sömn.

Få mer sömn

Sömnbrist är en viktig orsak till stress. Tyvärr avbryter dock stress också vår sömn eftersom tankarna fortsätter att snurra i huvudet och hindrar oss från att slappna av tillräckligt för att somna.

Snarare än att förlita dig på medicinering bör ditt mål vara att maximera din avslappning innan du går till sängs. Se till att ditt sovrum är en lugn oas utan påminnelser om saker som orsakar dig stress. Undvik koffein under kvällen, liksom överdriven alkohol om du vet att detta leder till störd sömn. Sluta med mentalt krävande arbete flera timmar innan du går till sängs så att du ger din hjärna tid att lugna ner sig. Prova att ta ett varmt bad eller läs en lugnande, kravlös bok i några minuter för att slappna av i kroppen, göra ögonen trötta och hjälpa dig att glömma de saker som oroar dig.

Du bör också sträva efter att gå till sängs vid ungefär samma tid varje dag så att ditt sinne och din kropp vänjer sig vid en förutsägbar rutin vid sänggåendet.

Apröva avslappningstekniker

Verkställ varje dag att slappna av med en teknik för att minska stress. Det finns många beprövade metoder för att minska stress så prova några och se vad som fungerar bäst för dig.

Prova till exempel självhypnos som är väldigt enkelt och kan göras var som helst, även vid skrivbordet eller i bilen. En mycket enkel teknik är att fokusera på ett ord eller en fras som har en positiv betydelse för dig. Ord som ”lugn”, ”kärlek” och ”fred” fungerar bra, eller så kan du tänka dig ett självbekräftande mantra som ”Jag förtjänar lugn i mitt liv” eller ”Ge mig lugn”. Fokusera på det valda ordet eller den valda frasen. Om du märker att dina tankar vandrar iväg eller om du blir medveten om att påträngande tankar kommer in i ditt sinne, strunta helt enkelt i dem och återgå till att fokusera på det valda ordet eller frasen. Om du märker att du blir spänd igen senare, upprepar du helt enkelt tyst ditt ord eller din fras.

Oroa dig inte om du finner det svårt att slappna av till en början. Avslappning är en färdighet som måste läras in och kommer att förbättras med övning.

Prata med någon

Det kan vara till hjälp att bara prata med någon om hur du mår.

Samtal kan fungera genom att antingen distrahera dig från dina stressiga tankar eller släppa en del av den uppbyggda spänningen genom att diskutera den.

Stress kan grumla ditt omdöme och hindra dig från att se saker klart. Att prata igenom saker och ting med en vän, arbetskamrat eller till och med en utbildad professionell person kan hjälpa dig att hitta lösningar på din stress och sätta dina problem i perspektiv.

Föra en stressdagbok

Att föra en stressdagbok under några veckor är ett effektivt verktyg för stresshantering eftersom det hjälper dig att bli mer medveten om de situationer som gör att du blir stressad.

Notera datum, tid och plats för varje stressig episod, och notera vad du gjorde, vem du var med och hur du kände dig både fysiskt och emotionellt. Ge varje stressig episod ett stressbetyg (på t.ex. en skala från 1 till 10) och använd dagboken för att förstå vad som utlöser din stress och hur effektiv du är i stressiga situationer. På så sätt kan du undvika stressiga situationer och utveckla bättre copingmekanismer.

Ta kontroll

Stress kan utlösas av ett problem som på ytan kan verka omöjligt att lösa. Om du lär dig att hitta lösningar på dina problem kan du känna dig mer kontrollerad och därmed sänka din stressnivå.

En teknik för problemlösning innebär att skriva ner problemet och komma på så många möjliga lösningar som möjligt. Bestäm dig för de goda och dåliga aspekterna av varje lösning och välj den bästa lösningen. Skriv ner varje steg som du behöver ta som en del av lösningen: vad ska göras, hur ska det göras, när ska det göras, vem är inblandad och var ska det ske.

Hantera din tid

I vissa stunder känner vi oss alla överbelastade av vår ”att-göra-lista” och detta är en vanlig orsak till stress. Acceptera att du inte kan göra allting på en gång och börja prioritera och diarieföra dina uppgifter.

Gör en lista över alla saker som du behöver göra och lista dem i en ordning med verklig prioritet. Notera vilka uppgifter du behöver göra personligen och vilka som kan delegeras till andra att göra. Anteckna vilka uppgifter som måste göras omedelbart, under nästa vecka, under nästa månad eller när tiden tillåter det.

Genom att redigera det som kanske började som en överväldigande och ohanterlig uppgiftslista kan du bryta ner den till en rad mindre, mer hanterbara uppgifter som sprids ut över en längre tidsperiod, där vissa uppgifter kan tas bort från listan helt och hållet genom delegering.

Tänk också på att skapa bufferttider för att hantera oväntade och brådskande uppgifter, och att ta med tid för din egen avkoppling och ditt eget välbefinnande.

Lär dig att säga nej

En vanlig orsak till stress är att man har för mycket att göra och för lite tid att göra det på. Ändå är det många som i denna situation ändå går med på att ta på sig ytterligare ansvar. Om du lär dig att säga ”nej” till ytterligare eller oviktiga förfrågningar kan det bidra till att minska din stressnivå, och det kan också hjälpa dig att utveckla mer självförtroende.

För att lära dig att säga ”nej” måste du förstå varför du tycker att det är svårt. Många människor tycker att det är svårt att säga ”nej” eftersom de vill hjälpa till och försöker vara snälla och bli omtyckta. För andra är det en rädsla för konflikter, avvisningar eller missade möjligheter. Kom ihåg att dessa hinder för att säga ”nej” alla är egenhändigt skapade.

Du kanske känner dig ovillig att svara på en förfrågan med ett rakt ”nej”, åtminstone till en början. Tänk i stället på några förberedda fraser för att kunna säga nej till andra människor på ett mer skonsamt sätt. Öva dig på att säga fraser som:

”Jag är ledsen, men jag kan inte åta mig detta eftersom jag har andra prioriteringar för tillfället.”
”Nu är inte en bra tidpunkt eftersom jag är mitt uppe i något. Varför frågar du mig inte igen på….?”
”Jag skulle gärna göra det här, men …”

Rast om du är sjuk

Om du mår dåligt ska du inte känna att du måste fortsätta oavsett. En kort vila gör att kroppen kan återhämta sig snabbare.