Född och uppvuxen i Österrike, Arnold Schwarzenegger är en amerikansk baserad professionell kroppsbyggare, som har vunnit titeln Mr. Universe titel vid 20 års ålder Mr. Olympia tävling sju gånger i rad. Född den 30 juli 1947 är han också skådespelare, producent, regissör, affärsman, investerare och politiker.
Arnold började med sin styrketräning vid 15 års ålder och har återfått en högt ansedd position inom sporten och har också skrivit böcker och artiklar om densamma.
Med smeknamnet ”den österrikiska eken” och ”den steiriska eken” under sin bodybuildingtid står han som en perfekt idol för alla kommande kroppsbyggare idag.
Han vann tävlingen Junior Mr Europe år 1965 och det var då hans jakt på segrar började. År 1970 vann han sin första Mr Olympia-titel och upprepade sin seger 1971, 1972, 1973, 1974, 1975 och 1980. Efter denna tävling meddelade Arnold Schwarzenegger att han drog sig tillbaka från professionell bodybuilding och lämnade efter sig sina många anmärkningsvärda vinster. Totalt vann han 5 Mr Universe-titlar och 7 Mr Olympia-titlar under sin karriär.
Därför har Arnold Schwarzeneggers träningsrutin diskuterats nedan.
Fysiska data
Arnold Schwarzenegger Längd: 6’2”
Arnold Schwarzenegger Vikt:
Tävlingsvikt: 235 lbs.
Vikt utanför säsongen: 250 lbs.
Bröst: 57″
Armar: 21″
Lår: 27″
Människor: 20″
Mage: 34
Arnold Schwarzenegger Träningsrutin
Arnolds träningsregim har identifierats under två varianter, nämligen den ursprungliga regimen och den modifierade regimen.
I. Ursprunglig regim
- Måndag och torsdag (dag 1 och dag 4)
CHEST
3-4 uppsättningar bänkpress med 10 repetitioner
3-4 uppsättningar av skrå bänkpress på 10 repetitioner
3-4 uppsättningar av hantelutdrag på 10 repetitioner
RYGG
3-4 uppsättningar av dödlyft på 10 repetitioner
3-4 uppsättningar av böjda överkrokar på 10 repetitioner
3-.4 uppsättningar Chin ups med 10 repetitioner
ABS
5 uppsättningar Crunches med 25 repetitioner
- Torsdag och fredag (dag 2 och dag 5)
SHOULDERS
3-4 uppsättningar militärpress med 10 repetitioner
3-4 uppsättningar skivstångspress med 10 repetitioner
3-4 uppsättningar upprättstående rader med 10 repetitioner
3-4 uppsättningar hantelhöjning i sidled med 10 repetitioner
ARMLER
3-4 set av stående hantelcurls 10 reps
3-4 set av sittande hantelcurls 10 reps
3-4 set av bänkpress med nära grepp 10 reps
3-4 set av triceps extension 10 reps
3-4 set handledscurls med 10 repetitioner
3-4 set omvända handledscurls med 10 repetitioner
ABS
5 set crunches med 25 repetitioner
- Onsdag och lördag (dag 3 och dag 6)
NEDRE RYGGHJUNDE
3-4 set Deadlift med 10 repetitioner
3-4 set Good mourning med 10 repetitioner
LEGS
3-4 set Squats med 10 repetitioner
3-4 set Lunges med 10 repetitioner
3-4 set Lunges med 10 repetitioner
3-4 uppsättningar bencurls med 10 repetitioner
3-4 uppsättningar stående kalvhöjning med 10 repetitioner
ü Abs
5 uppsättningar Crunches med 25 repetitioner
II. Modifierad regim
- Måndag växelvis
HÖST
3-4 uppsättningar bänkpress 10-12 reps
6 uppsättningar lutande bänkpress 10-12 reps
3-4 uppsättningar hantelflygning 10-12 reps
3-4 set Dips 10-12 reps
3-4 set Dumbbell pullover 10-12 reps
6 set Cable Crossovers 10-12 reps
BACK
6 set Pull ups 10-12 reps
6 set Deadlift 10-12 reps
6 set Deadlift 10-12 reps
6 set av Seated pulley rows på 10-12 reps
6 set av T bar rows på 10-12 reps
6 set av one arm Dumbbell rows på 10-12 reps
LEGS
6 set av Squats på 10-12 reps
6 set av Lunges på 10-12 reps
6 set benpress 10-12 reps
6 set bencurls 10-12 reps
6 set bensträckare 10-12 reps
10 set stående Calf Raise 10-12 reps
6 set sittande Calf Raise 10-12 reps
6 set sittande Calf Raise 10-12 reps
ABS
Spontana crunches i 30 minuter
- Tirsdag växelvis
ARMS
6 set med skivstångscurl på 10-12 reps
6 set med sittande skivstångscurl på 10-12 reps
6 set Concentration curls 10-12 reps
6 set Close Grip Bench Press 10-12 reps
6 set Triceps Push down 10-12 reps
6 set Barbell French Press 10-12 reps
6 set French Press 10-12 reps
4 set av Wrist curls på 10 reps
4 set av Roller machine på 10 reps
4 set av Reverse Barbell curls på 10 reps
SHOULDERS
5 set av Barbell press på 10-12 reps
5 set av Lateral press 10-12 reps
5 set av Cable lateral Raise 10-12 reps
5 set av Delt raise 10-12 reps
ABS
Spontan crunches i 30 minuter