Starka, utvecklade bröstmuskler (även kallade bröstmuskler) är kärnan i en vältränad kropp. De ser inte bara imponerande ut, utan underlättar också livet i och utanför gymmet – oavsett om du svänger för att öppna en tung dörr, trycker på en lastad skivstång eller håller ordning på dina knasiga barn.
Läs vidare för att lära dig hur bröstmusklerna fungerar och – ännu viktigare – hur du kan göra dem rättvisa på gymmet.
Arbeta med alla bröstmusklerna med Openfits program T-MINUS 30! Prova det gratis idag.
Bröstens muskler och deras funktioner
Du har två mäktiga muskler på båda sidor av bröstet: Pectoralis major och pectoralis minor, som tillsammans kallas dina bröstmuskler.
Här bryter vi ner anatomin hos dina bröstmuskler. Plus hur du kan rikta in dig på var och en av dem för att göra dem större och starkare.
Pectoralis major
Av de två bröstmusklerna är pectoralis major (a.k.a. pec major) den som har mest utrymme. Du har en av dessa stora, fläktformade plattor på vardera sidan av bröstet. Var och en av dem sträcker sig över halva övre delen av bröstkorgen och har fästpunkter på bröstbenet (sternum), revbenen, nyckelbenet (clavicle) och överarmsbenet (humerus).
Pec major i sig består av två huvuden, som tillsammans fäster på din överarm. Båda huvudena har överlappande ansvarsområden, men också skilda funktioner beroende på överarmens rörelsevinkel.
Sternocostal head: Det sternala huvudet har sitt ursprung vid bröstbenet och står för 80 procent av pec majors totala storlek. Som sådant driver det huvuddelen av muskelns åtgärder: att föra armarna mot kroppens mittlinje (adduktion) och rotera överhuvudet internt.
Clavicular head: Den övre delen av pec major har sitt ursprung vid nyckelbenet och hjälper till med ovanstående åtgärder, men fungerar också för att böja humerus (lyfta armen framåt).
Hur man tränar pec major: Olika övningar kan rikta in sig på en specifik huvudmuskel. Träffa det sternokostala huvudet med rörelser som dip, bänkpress, hantelflyg och decline bench press, och betonade det klavikulära huvudet med incline press och fly, säger Jennifer Novak, M.S., C.S.C.S., coach i prestationsåterhämtning och grundare av PEAK Symmetry Performance Strategies.
Pectoralis minor
Pec minor är en liten, triangulär muskel som ligger under pec major och som, trots att den sitter på framsidan, faktiskt kontrollerar strukturer som är kopplade till din baksida. Förutom att den fästs vid revbenen, fästs pec minor vid coracoidprocessen, som är en liten, krokformad utbuktning på toppen av skulderbladet. Tack vare dessa fästpunkter hjälper pec minor till att trycka ner (dra ner) och sprida ut skulderbladen och kan hjälpa till med andningen.
Hur man arbetar med pec minor: Hur man arbetar med pec minor: Pec minor arbetar i stort sett alltid när dina bröstmuskler arbetar, så att isolera den på gymmet är ingen liten uppgift. ”Att rikta in sig på en liten muskel som pectoralis minor kan vara svårt, eftersom den inte verkar vara en prime mover”, säger Novak.
Det sagt kommer du att få din pec minor involverad om du gör överkroppsövningar där kroppen lutar sig framåt och axelbladen drar neråt, tillägger hon. Tänk: dip, decline chest press och straight-arm pulldown.
För att maximera tillväxten bör du träna bröstet två gånger i veckan och ge minst 48 timmar för återhämtning mellan sessionerna. Se till att införliva en mängd olika bröstövningar i din veckovisa rutin för att se till att du träffar varje centimeter av dina bröstmuskler och därmed maximerar dina styrke- och storleksvinster.