Alternativa glutenfria mjölsorter – Today’s Dietitian Magazine

Maj 2018 nummer

Alternativa glutenfria mjölsorter
Av Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
Today’s Dietitian
Vol. 20, No. 5, P. 28

– Vegan Brownie Pizza
– Green Banana Flour Brownie Bites
– Pumpkin Flour Blondies
– Berry Coconut Wine Flour Smoothie Bowl

Som glutenfria dieter fortsätter att öka i popularitet, så gör också utbudet i mjölkategorin det.

Konsten att baka glutenfritt har förändrats enormt under det senaste decenniet och fortsätter att finslipas. I takt med att fler glutenfria mjölalternativ har blivit tillgängliga behöver de som lever med celiaki och icke-celiakisk glutenkänslighet inte längre avstå från sina älskade bröd och bakverk. Några av de vanligaste alternativen är ris-, quinoa-, havre-, potatis-, kikärts- och mandelmjöl. (Observera att glutenfria recept ofta kräver en blandning av mjöl och stärkelse för att uppnå liknande konsistens, surdeg och bakningsegenskaper som traditionella vetebaserade produkter). När de tidigare bara fanns i specialbutiker har glutenfria mjölalternativ ökat i popularitet och är mer allmänt tillgängliga i vanliga stormarknader och används i många bagerier. Nu kan nyfikna hemmakockar göra glutenfria recept som smakar lika bra som de som säljs av professionella bagare och kockar.

Med den ökande förekomsten av födoämnesallergier, födoämnesöverkänslighet och intolerans samt intresset för nya och näringsrika livsmedel har alternativa glutenfria mjölsorter introducerats på marknaden under de senaste åren, till exempel banan, sötpotatis, pumpa, vin och kokos. Den kulinariska nutritionisten och medgrundaren av The Modern Loaf Rachel Begun, MS, RDN, CDN, säger att de ursprungliga glutenfria produkterna som fanns tillgängliga handlade om att erbjuda alternativ för personer med celiaki och icke-celiakisk glutenkänslighet, som hade en mycket begränsad kost om de inte lagade sina måltider hemma. Begun säger dock att ”nu när alternativen är många söker konsumenterna efter glutenfritt 2.0 – med andra ord bättre smakliga och mer näringsrika alternativ”. Oavsett om dessa nya alternativa mjölsorter används för att ersätta eller komplettera tidigare använda glutenfria mjölsorter i recept, håller de definitivt sin plats i matlagnings- och bakvärlden, särskilt för dem som har specifika kostbehov.

In With the New
De nya alternativa glutenfria mjölsorter som blir populära är banan, sötpotatis, pumpa och vin, som alla också är spannmåls-, nöt- och baljväxterfria, vilket är tilltalande för personer som behöver undvika eller begränsa dessa livsmedel och ingredienser. Trots att FDA erkänner kokosnöt som en trädnöt, utlöser kokosnötter och kokosnötsmjöl i allmänhet ingen allergisk reaktion hos dem som är allergiska mot jordnötter och trädnötter.

Samtidigt som vart och ett av dessa mjölsorter har sina egna unika bakningsegenskaper säger Begun att en sak som de alla har gemensamt är deras miljöpåverkan. ”Hållbarhet i vår livsmedelsförsörjning och förebyggande av matsvinn är något som alla tänker på. Livsmedelstillverkare tar de ofullkomliga bananer och sötpotatisar som tidigare inte fick säljas till konsumenten och återanvänder dem till mjöl, vilket gör att dessa råvaror räcker längre”.

Ett par saker att notera om dessa nya alternativ är att de är dyrare än andra mer vanliga spannmålsbaserade mjölsorter och inget av dem är avsett att användas ensamt. ”De måste blandas med andra mjölsorter i exakta proportioner, så det är ganska svårt att lära sig att använda dem”, säger Begun.

Var och en av dessa nya alternativa glutenfria mjölsorter beskrivs mer i detalj nedan, men tillsammans används de bäst i snabbbröd, muffins, kakor och granola-kakor. Vinmjöl och sötpotatismjöl är också bra förtjockningsmedel, perfekt för såser och fruktpajfyllningar.

Bananmjöl
Omogna gröna bananer skalas, skivas, dehydreras och mals för att göra detta alternativa glutenfria mjöl. Eftersom det har ett högre stärkelseinnehåll kan bananmjöl nära efterlikna traditionellt spannmålsbaserat mjöl, och till skillnad från andra glutenfria mjölsorter som ofta måste ingå i en blandning, fungerar bananmjöl bra på egen hand. Om man använder cirka 30 % mindre bananmjöl än det rekommenderade mjölet i ett recept får man dock bäst resultat.

Varje 1/4 kopp portion bananmjöl innehåller cirka 110 kcal, 26 g kolhydrater och 2 g fibrer. Konsistensen är lätt och fluffig, och när det bakas in i recept finns det knappt någon antydan till banansmak, vilket gör det här mjölet till ett bra substitut i de flesta recept som kräver andra mjölsorter.

En av anledningarna till att bananmjölet vinner i popularitet är att det är en bra källa till resistent stärkelse, som inte smälts i tunntarmen, vilket resulterar i mindre insulinrespons och lägre höjning av blodsockret än andra typer av mjöl. Resistent stärkelse fungerar som en prebiotika som ger mat åt de goda bakterierna i tarmen och därigenom producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA). SCFAs är viktiga för matsmältningshälsan; de kan skydda mot vissa former av cancer och kan förbättra insulinkänsligheten.1,2 Resistent stärkelse går förlorad när maten tillagas, så för att få ut de fulla fördelarna med grönt bananmjöl är det bäst att inkludera det i recept utan bakning.

Bananmjöl är ett särskilt bra glutenfritt val för klienter som lider av irritabel tarm och som följer en låg-FODMAP-diet (fermenterbara oligo-, di- och monosackarider och polyoler), enligt EA Stewart, RDN, nutritionscoach och bloggare om glutenfria ämnen på The Spicy RD. Stewart säger: ”Eftersom resistent stärkelse fermenteras långsamt i tjocktarmen leder den till mindre gasbildning än andra fibrer samtidigt som den främjar ett hälsosamt tarmmikrobiom.”

Sötpotatismjöl
Sötpotatis torkas och mals till ett naturligt sött mjöl med cirka 110 kcal, 6 g fibrer och 24 g kolhydrater per portion på 1/4 kopp. Sockerpotatismjöl är också rikt på fibrer och vitamin A och C. Medan sötpotatismjöl fungerar bra i både söta och salta recept, särskilt snabbbröd, pasta, kakor och som panering eller beläggning, passar den naturligt söta smaken särskilt bra ihop med choklad och kryddor. En fördel med att använda sötpotatismjöl i bakverk är att mängden socker i receptet kan minskas på grund av mjölets naturliga sötma.

Begun konstaterar att sötpotatismjöl fungerar bra som ett förtjockningsmedel för såser och såser, och eftersom det behåller fukten väl kan det främja brunfärgning i bakverk. Var dock uppmärksam på att om receptet innehåller bakpulver kan slutprodukten bli olika nyanser av grönt.

När man använder sötpotatismjöl i en mjölblandning rekommenderar varumärken som Healthier Way att man inte använder mer än 25 % sötpotatismjöl och att man minskar mängden vätska med 15-25 % eftersom mjölet är mindre absorberande. Om endast sötpotatismjöl används bör receptet tillagas vid lägre temperatur än vanligt mjöl.

Pumpmjöl
Pumpmjöl tillverkas genom att man tar bort fröna (som inte används för att göra mjölet), torkar fruktköttet från pumporna och maler det till ett fint pulver i en matberedare. De naturligt söta och jordiga smakerna i pumpamjölet gör det till en lämplig ersättning för bakverk på hösten. Varje portion på 1/4 kopp innehåller cirka 100 kcal, 20 g kolhydrater och 4 g fibrer. Precis som med sötpotatismjöl används pumpamjöl vanligtvis inte som enda ersättning för traditionellt mjöl, men kan ersätta upp till 25 % av det mjöl som används i recept – och mindre vätska bör också användas.

Pumpmjöl blandas väl med nöt- och rismjöl och kan användas i många recept som snabbbröd, kakor, brownies, pannkakor och smoothies.

Vinmjöl
Vinmjöl är ett bra exempel på en hållbar produkt, eftersom det tillverkas av fermenterade druvskinn. Efter att all saft har pressats ur vindruvorna torkas skalen och mals till ett fint pulver, som har den fantastiska färgen, smaken och doften av ett glas vin utan alkoholen. Som Hilary Niver-Johnson, grundare av Sustainable Viticulture Systems, som tillverkar Wine Flour, brukar säga: ”Nu kan du bokstavligen dricka ditt vin och äta det också!”.

Likt vin har vinmjöl fördelarna med antioxidanter utöver andra näringsämnen som fibrer, kalium, magnesium, kalcium och järn. Varje portion på 1/4 kopp innehåller cirka 140 kcal, 24 g kolhydrater och 12 g fibrer.

På grund av det höga fiber- och proteininnehållet är vinmjöl avsett att användas som ett komplement till recept snarare än som ersättning för traditionella mjölsorter. ”Det bästa sättet att tänka på är att det tillför djup till recepten genom sin smak, färg och näring. Vinmjöl förhöjer smakerna och är bäst när det används tillsammans med andra (glutenfria) mjölsorter, såvida du inte förtjockar en gryta eller en pajfyllning, då kan du använda det på egen hand”, säger Niver-Johnson.

Trots dess egenskaper finns det en potentiell nackdel med vinmjöl. ”Om folk inte förstår att det ska användas som kakaopulver i bakning och försöker använda det i förhållandet ett till ett kommer de inte att bli nöjda med resultatet”, säger Niver-Johnson. (Det korrekta bakningsförhållandet när man använder vinmjöl är 1:8, eller två matskedar per kopp. Om ett recept till exempel kräver 1 kopp traditionellt mjöl ska du lägga till två matskedar vinmjöl till receptet, inte byta ut en hel kopp vinmjöl).

Med denna kunskap kan vinmjöl användas på många olika sätt. Emily Kyle, MS, RDN, ägare till Emily Kyle Nutrition, som har använt vinmjöl vid mer än ett tillfälle, säger: ”Det fungerar bäst i recept som skulle gynnas av en söt, druvsmak och som lätt kan kombineras med den vackra naturliga färgen. Tänk pannkakor, muffins, smoothies och yoghurt.”

Men avfärda inte att para ihop vinmjöl med mer välsmakande rätter. Kyle rekommenderar också att man använder det i grytor eller en ostsås. Eftersom vinmjöl har samma smak som vin, kom ihåg att para ihop det med andra livsmedel i enlighet med detta. Till exempel skulle rött vinmjöl göra en bra rub till biff och passar bra ihop med röda bär och mörka frukter, medan vitt vinmjöl skulle vara ett bra förtjockningsmedel för kalkonens sås och passar bäst ihop med äpplen, persikor och citrusfrukter.

Kokosnötsmjöl
Kokosnötsmjöl, som tillverkas av torkat och malet avfettat kokosnötskött, är ett fiberrikt och kolhydratsnålt alternativ med en naturligt söt och nötaktig smak. Det innehåller cirka 120 kcal, 18 g kolhydrater och 10 g fibrer per 1/4 kopp portion.

Kokosmjöl fungerar bra som ersättning för vanligt mjöl och majsmjöl när man belägger proteiner som kyckling och fisk, men bakning med det tenderar att vara en känsligare och knepigare process på grund av det höga fiberinnehållet. Det rekommenderas i allmänhet att 1/4 kopp till 1/3 kopp kokosnötsmjöl används i stället för 1 kopp spannmålsbaserat mjöl. Kokosnötmjöl är också mycket absorberande, vilket bidrar till att behålla fukt och förhindra att mjölet blir stelnat, men det innebär också att det behövs mer vätska i ett recept för att tillgodose den större absorptionen.

Företag som säljer kokosmjöl, till exempel Bob’s Red Mill, rekommenderar att man börjar med att ersätta upp till 20 % av mjölinnehållet i ett recept med kokosmjöl, samt att man tillsätter lika mycket vatten för att kompensera för det höga fiberinnehållet. Det rekommenderas också att följa ett etablerat recept som specifikt kräver kokosmjöl innan man experimenterar vidare. Recept som fungerar bäst med kokosmjöl är bland annat pannkakor, muffins och snabbbröd.

– Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, är en nationellt erkänd näringsexpert med fokus på kulinarisk näring och kommunikation. Du kan läsa fler av hennes artiklar och hitta hennes recept på JessicaLevinson.com. Följ henne på Twitter, Instagram och Facebook @jlevinsonrd.

1. Nugent AP. Hälsoegenskaper hos resistent stärkelse. Nutr Bull. 2005;30(1):27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. Resistent stärkelse från majs med hög amylositet ökar insulinkänsligheten hos överviktiga och feta män. J Nutr. 2012;142(4):717-723.