Aerobicslektioner är ett bra sätt att hålla sig aktiv och kan hjälpa dig att få en hälsosam graviditet.
Om du gjorde aerobics innan du blev gravid går det bra att fortsätta nu när du är gravid. Aerobics är bra för ditt hjärta och dina lungor och förbättrar muskelstyrkan. Det är säkert att göra och kan hjälpa dig att få en friskare graviditet.
Om du är nybörjare på aerobics, berätta för instruktören att du är gravid och börja med bara 15 minuters kontinuerlig säker träning tre gånger i veckan. Öka detta gradvis till högst fyra 30-minuterspass i veckan.
Om du håller dig till rutiner med låg belastning kan du vanligtvis fortsätta under större delen av din graviditet – så länge du känner dig bekväm. Lågintensiv innebär att du alltid har minst en fot på marken, till exempel marschering eller knäböjningar i stället för joggning eller hoppning. Du kommer förmodligen att märka att du naturligt saktar ner lite när du når de sista månaderna av din graviditet.
Prova vår snabba och enkla graviditetsträning.
Vad händer när jag gör aerobics under graviditeten?
Alla typer av aerobicsövningar under graviditeten gör att du andas hårdare och att ditt hjärta slår snabbare. Eftersom ditt hjärta slår snabbare går blodet snabbare runt i kroppen, vilket innebär att dina muskler får mer syre.
Då du också andas djupare kommer det extra mycket syre in i din kropp, så du behöver inte oroa dig för bebisen, han eller hon får fortfarande allt syre som den behöver. När du utför aerob träning under graviditeten kan du kontrollera att du inte överdriver genom att pröva ”talk-testet” då och då.
Få mer information om säker träning under graviditeten.
Tips för säker aerobics under graviditeten
- Berätta för instruktören att du är gravid eller leta efter ett träningspass som är särskilt anpassat för gravida kvinnor.
- Se till att du tar det försiktigt till en början, särskilt om du är nybörjare på träning, och bygg upp det successivt.
- Se till att du inte överhettas. Undvik att träna någonstans där det är mycket varmt, bär svala kläder och drick mycket vatten. Om du känner dig för varm, sluta och vila.
- Håll alltid en fot på golvet och undvik plötsliga rörelser eller riktningsändringar.
- Om du normalt använder ett trappsteg i din aerobicrutin kan du antingen sänka det eller låta bli att använda det alls. Se till att du har stödjande skor och en välsittande sport-bh.
- Det går bra att fortsätta med aerobics med låg belastning så länge du känner dig bekväm.
Se till att värma upp och kyla ner när du tränar under graviditeten
Det är viktigt att du värmer upp innan du börjar träna, så att din kropp får en chans att vänja sig vid att vara mer aktiv. När du är klar med träningen ska du kyla ner så att din kropp försiktigt återgår till att vara i vila. Att värma upp och kyla ner när du tränar innebär att det är mindre sannolikt att du skadar dig själv eller överdriver.
Om du deltar i ett träningspass kommer läraren troligen att inkludera en uppvärmning och en nedkylning som en del av passet. Om du tränar på egen hand bör du göra en uppvärmning på fem till tio minuter. Något som en promenad i medeltempo, marsch på plats eller några försiktiga tåspår och sidosteg är alla bra sätt att gradvis öka din hjärtfrekvens och värma upp dina muskler.
I slutet av träningspasset ska du kyla ner genom att gradvis göra det du gör lättare eller upprepa det du gjorde under uppvärmningen tills din andning återgår till det normala.