9 anledningar till att du inte får resultat av styrketräning

”Styrketräna”, sa de. ”Det kommer att bli roligt”, sa de.
Plus, lovade de, det skulle kunna vara den saknade pusselbiten i viktnedgångspusslet. De sa att järnpumpning skulle tona dina muskler, öka din ämnesomsättning, stärka dina ben och kanske till och med ge dig superkrafter som är värda Hulken. (Okej, det kanske är en överdrift, men man vet aldrig.)
Så, du följde deras råd. Du drack den proverbiala Kool-Aid och började använda vikter till något annat än att stötta upp dörrar och hålla papper. Du har konsekvent gjort styrketräningsövningar i några veckor nu, kanske till och med några månader. Du är nu på förnamnsbasis med dina glutes, quads, triceps och biceps, och de påminner dig vänligt om allt ditt hårda arbete varje gång du klättrar uppför trapporna eller lyfter en påse med matvaror.
Men när du kontrollerar dina framsteg – oavsett om det är genom att ställa dig på vågen, se dig i spegeln eller dra på dig ett par byxor i din ”målstorlek” – ser du ingenting som skiljer sig från vad som hände innan du började lyfta. Vad är det som händer? Varför får din kollega, kusin eller gymkompis nästan omedelbara resultat efter bara några få set, medan din fysik förblir envist oförändrad?
För att hjälpa till att lösa detta tunga mysterium finns det en myriad av faktorer att ta hänsyn till. Så innan du blir frustrerad och ger upp dina hantlar för gott, ska du utbilda dig om styrketräningens bästa metoder och vanliga fel. En liten justering här och en ny justering där kan vara allt du behöver för att komma tillbaka på det muskelbyggande spåret.

Fel nr 1: Att fastna i en rutin

Om du hängivet går till gymmet tre gånger i veckan, men gör exakt samma rutin varje gång, har dina muskler antagligen blivit kloka på din spelplan och anpassat sig till vad du begär av dem. Personliga tränaren Dani Singer tror starkt på kraften i ”muskelförvirring” för att hålla dem i gissning och ständigt ändra sig (dvs. bli starkare).
”Tanken är att din kropp anpassar sig till vad du än kastar på den”, säger han. ”Så om du har slutat göra framsteg och har följt exakt samma tyngdlyftningsrutin i 20 år är det kanske dags att lära sig en ny övning.”
Fitnesstränare Sarah Bright håller med och kallar komfort för förändringens fiende. ”Om du gör exakt samma övningar med samma vikt, samma repetitioner och samma viloperioder vecka efter vecka kommer du definitivt att sluta få resultat”, säger hon. ”Dessutom kan det leda till överbelastningsskador om du gör samma övningar upprepade gånger.”
Om du gillar den träning du gör behöver du inte nödvändigtvis överge den helt och hållet för en helt ny uppsättning övningar. Bright säger att det är lättare än du kanske tror att blanda upp din rutin. ”Ett annat enkelt sätt att fortsätta att utvecklas är att helt enkelt lägga till repetitioner, sedan lägga till vikt och minska repetitioner, bygga upp repetitioner igen och sedan öka vikten igen”, föreslår hon.

Missöde nr 2: Blanda för mycket

Samtidigt som det är viktigt att undvika den där rutinen vill du inte heller ändra saker så ofta att dina muskler aldrig får chansen att dra nytta av alla de nya rörelserna. Om du tar konceptet med muskelförvirring till det extrema kan det slå tillbaka.
”Även om det är viktigt att introducera din kropp till nya stimuli genom att variera din träning, om du gör förändringar för ofta kommer du aldrig att ge din kropp en chans att lära sig”, varnar Singer. Han rekommenderar att du bara ändrar din träning när du känner att du behärskar den eller när den slutar ge önskat resultat.
”Om du ständigt hoppar från klass till klass eller program till program är chansen stor att du i bästa fall får mediokra resultat”, säger Tyler Spraul, tränare på Exercise.com. ”Försök att hålla fast vid något i fyra till sex veckor för att se de bästa resultaten.”

Missöde nr 3: Inte använda rätt form

För nybörjare som inte har personliga tränare som övervakar deras rörelser är felaktig form ett vanligt misstag som inte bara begränsar resultaten, utan också kan orsaka skador.
Michael Blauner, personlig tränare och träningsexpert, ser många människor som svingar vikter i stället för att använda långsamma, kontrollerade rörelser. ”Du bör alltid kunna kontrollera vikten och inte låta den kontrollera dig”, säger han.
Spraul betonar vikten av att hålla hela kroppen spänd och engagerad i rörelsen. ”Kom ihåg att din kropp är sammankopplad från toppen till botten, och om du gör ”accessoriska” övningar (mindre övningar som kompletterar huvudrörelserna) utan att vara stark genom din kärna, förlorar du styrka och öppnar dig för skador”, påpekar han.
Den korrekta formen kommer att variera beroende på dina specifika övningar och mål. Om du precis har börjat är det en bra idé att få lite vägledning av en erfaren styrketränare eller fitnessinstruktör för att se till att du utför varje rörelse på rätt sätt.

Missgrepp #4: Använda fel vikt

Det största misstaget som fitnesstränaren Julia Buckley ser att hennes klienter gör är att använda för lätta vikter för för många repetitioner. ”Som en allmän princip gäller att om du vill att dina muskler ska växa större bör du använda en vikt som du inte kan lyfta i mer än 12 repetitioner innan du kan göra fler utan att tekniken går åt helvete”, säger hon. ”Om du är mer intresserad av att öka din styrka än att se större muskler på din kropp ska du lyfta lite tyngre och för färre repetitioner, mer i storleksordningen sex till åtta repetitioner. Generellt sett, om du kan göra mer än 10 till 12 repetitioner med en vikt är det dags att gå upp i vikt.”

Missgrepp #5: Återhämta inte lika mycket som du tränar

Om du tar en bootcamp-klass klockan 5 på morgonen, lyfter lite mer efter jobbet och bara får några timmars sömn på natten, är det troligt att du kommer att ha svårt att göra framsteg. ”Även om allas sömnbehov varierar lite, krävs ett absolut minimum på sex timmar, och jag skulle rekommendera mer som sju eller åtta timmars kvalitetssömn för att se till att du är fräsch och redo att ge 100 procent till nästa träningspass”, säger Spraul.
Förutom att få de nödvändiga fyrtio sovmorgnarna innebär korrekt återhämtning också näring och vätsketillförsel. ”Om du ger 100 procent på gymmet ska du se till att du är lika engagerad i återhämtning i din kost och dina dryckesvanor också, annars bryter du långsamt ner dig själv med tiden i stället för att bli starkare”, säger Spraul.
Bright påpekar att musklerna inte byggs upp på gymmet – de byggs upp på nytt när du vilar efter ett träningspass. Om du fortsätter att bryta ner musklerna men inte ger dem tillräckligt med återhämtningstid kommer de aldrig att få en chans att växa.

Missgrepp nr 6: Att inte äta för styrka

Som alla tränare och dietister kommer att bekräfta, kan du inte lyfta mer än en dålig kost. ”En kost med nyttiga, hälsosamma livsmedel är optimal för att öka styrkan”, säger Buckley. ”Om du äter fel mat kommer kroppen helt enkelt inte att ha rätt material för att bygga och stärka dina muskelfibrer.”
Hon säger att protein är särskilt viktigt, eftersom det består av muskelns byggstenar. ”Om du inte äter tillräckligt av det kan kroppen inte bli starkare”, varnar hon. ”Faktum är att om du tränar hårt och inte ger kroppen rätt näring kan du faktiskt bli svagare eftersom kroppen bryter ner muskelvävnad för att ge bränsle till din aktivitet.”

Missöde nr 7: Lägg till för mycket vikt för tidigt

När du är angelägen om att få resultat kan det tyckas vara en bra idé att snabbt öka din vikt till det maximala du klarar av – men för nybörjare kan det här vanliga misstaget sätta stopp för dina mål.
”När man lägger till för mycket vikt för tidigt kan det orsaka problem eftersom folk måste kompensera för bristen på styrka genom att kompensera på något sätt, vanligtvis med dålig form”, säger Spraul. ”Denna kompensation innebär att du förmodligen inte aktiverar alla avsedda muskler på rätt sätt, vilket hämmar dina framsteg. Dessutom kan det hända att din bindväv inte klarar av stressen från tyngre vikter om du försöker göra för snabba framsteg.”
För den idealiska kombinationen av säkerhet och resultat rekommenderar Spraul att du håller vikten där du kan kontrollera den till 100 procent på vägen ner. Detta kan innebära att resultaten kommer lite långsammare, men det ger dig en stark grund för långsiktiga lyft samtidigt som du undviker skador.

Missgrepp nr 8: Gör inte tillräckligt med kondition

Om alla bitar i konditionspusslet säger Blauner att en av de viktigaste är att hitta rätt balans mellan styrka och kondition. För nybörjare som ännu inte styrketränar på en mycket hög nivå rekommenderar han att inkludera en generös mängd konditionsträning mellan styrketräningspassen. Han säger att ett idealiskt veckoprogram skulle innehålla två helkroppsstyrketräningspass och två konditionsträningspass på hög nivå.
”Konditionsträningen kommer att utveckla ditt kardiovaskulära system och sedan göra det möjligt för dig att öka tempot i din styrketräning, och alla dina träningspass kommer att vara kardiobaserade”, säger han. ”Jag märker alltid att mina klienter som tränar konditionsträning på egen hand anpassar sig mycket snabbare till våra träningspass tillsammans. Du får tillbaka det du satsar!”
Fitness tränare Jen Mueller är också en förespråkare av cross-training med konditionsträning. ”Genom att hitta en balans mellan konditions- och styrketräning förbättrar du din totala kondition, inte bara en specifik aspekt av konditionen”, säger hon. ”Du utmanar din kropp på olika sätt, stärker ditt hjärta och ökar din uthållighet genom konditionsträning, vilket sedan överförs till förbättrade prestationer vid styrketräning och andra aktiviteter.”

Fel nr 9: Jämför dina resultat med andras

Och även om det kan verka som om du inte får några resultat, kan verkligheten vara att de bara inte kommer så snabbt som du skulle vilja – eller så snabbt som din träningskompis upplever. Blauner är övertygad om att styrketräning fungerar för alla, även om det inte alltid sker i samma takt.