8 yogapositioner som fungerar som styrketräningsövningar

Vad tror du att den vanligaste fysiska associationen som är förknippad med utövandet av yoga är? Att yoga är lika med flexibilitet.

Men visste du att yoga också är lika med styrka? Faktum är att flexibilitet och styrka går hand i hand.

En starkare kärna innebär till exempel att du kan få tillgång till djupare framåtfällningar. Mer styrka i överkroppen gör ställningar som Chaturanga eller Handstand mycket mer tillgängliga.

Yoga styrketräning är en sak! Det finns så många yogapositioner som också kan fungera som styrketräningsövningar.

Så hur får man yogapositioner att fungera som styrketräning? Håll helt enkelt varje ställning längre än vad du skulle göra i en typisk yogaklass.

Yoga styrketräning: Här är 8 yogapositioner som fungerar som styrketräningsövningar

Använd dessa åtta yogapositioner som styrketräningsövningar och njut av alla de fördelar som yogastyrketräning kan ge.

Nyckeln till att använda dessa positioner för styrketräning är att hålla dem i 10 fasta andetag. Prova och se själv hur mycket detta ökar utmaningen!

Krigare II (Virabhadrasana II)

Den här ställningen låter bara våldsam, eller hur? Som att träna den här och sedan ta över världen! Det är inte konstigt att det är en fantastisk asana för att stärka dina ben, glutes och armar fullt ut.

Hur man övar:

• Med båda fötterna riktade mot mattans långsida, Stå med fötterna så långt ifrån varandra som det är bekvämt, men ändå tillräckligt brett för att känna en riktigt bra sträckning i insidan av låren
• Rikta dina vänstra tår så att de är vända mot mattans ovansida
• Böj ditt vänstra knä så att det är i linje direkt över din fotled eller något bakom den
• Sträck ut armarna i en T-form.form
• Hitta den där ”starka” känslan som löper längs ryggraden och engagera musklerna från axlarna till bäckenet
• Flytta blicken så att den sträcker sig över din vänstra hand
• Håll den här ställningen i minst tio djupa stunder. andetag
• Upprepa på den andra sidan lika länge

Stolsställning (Utkatasana)

Det här är en annan fantastisk ställning yoga styrketräningsställning för hela benens längd. Beroende på hur länge den här ställningen hålls kan den här asananan ge en rejäl brännskada i låren, vilket bara bevisar att den måste fungera, eller hur?!

Hur man övar:

• Starta med att stå högst upp på mattan, med fötterna bredvid varandra
• Sträck ut båda armarna över huvudet med handflatorna vända mot varandra
• Släktligt börjar du böja knäna och ”sitta” så djupt du kan, som om du sitter i en stol bakom dig
• Att aktivera de djupa bukmusklerna
• Om du kan, sitta ännu djupare i din osynliga stol
• Håll i minst tio djupa andetag

Crescent Moon (Anjaneyasana)

Denna bakåtböjning är utmärkt för att styrketräna framsidan av låren, liksom magmusklerna eftersom de måste vara fullt engagerade när du sträcker dig uppåt och tillbaka. Eftersom det är en backbend rekommenderar vi att du väntar med att gå in i den här ställningen tills du har gjort några uppvärmningar för ryggen.

Hur man övar:

• Från en knäböjande position, ta vänster ben framåt och sträck ut höger ben hela vägen tillbaka
• Håll höfterna i rät vinkel och lägg tonvikten på sträckningen på framsidan av höger lår
• Häv båda armarna över huvudet, sträcka dig högt upp från bröstet och dra axlarna bakåt
• Långsamt lyfter du blicken mot händerna och fortsätter att låta axlarna dra dig in i en ryggböjning
• Försök att inte rycka dig bakåt från nedre delen av ryggen, utan använd magmusklerna för att hålla dig stram
• Rulla tillbaka från övre delen av ryggen så mycket du kan
• Håll i minst tio djupa andetag
• Upprepa på andra sidan lika länge

Side Plank (Vasisthasana)

Den här ”enkla” ställningen är i själva verket ganska komplex, eftersom den arbetar och stärker musklerna i hela kroppen, Den involverar dem genom en balansakt och inkluderar magmuskler, ben, axlar och hela längden på din balanserande arm. Snacka om yogastyrketräning!

Hur man övar:

• Från Down Dog, långsamt, Luta fötterna så att vänster fot är staplad över höger fot och höger fots ytterkant är platt mot marken
• Förflytta din vikt till höger hand
• Häv långsamt vänster hand från marken och luta din kroppen så att du vänder dig mot höger medan du gör detta
• Stärk genom din högra (stödjande) hand
• Sprid dina fingrar brett så att de alla trycker stadigt mot golvet
• Du kan antingen placera din vänstra hand på din midja, eller, om du har balansen, sträcka upp den till vänster sida
• Stärk låren och lyft mitten så att kroppen bildar en så rak linje som möjligt
• Håll i minst tio minuter, djupa andetag

Båtställning (Paripurna Navasana)

Detta är en utmärkt ställning för de av oss som sitter vid ett skrivbord i flera timmar i sträck, eftersom den verkligen tränar musklerna i både höfterna och magmusklerna. Balansen som den kräver engagerar också ryggmusklerna, så tänk på den här som din go-to, mitt i kroppen yoga styrketräning asana.

Hur man övar:

• Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig
• Lut dig bakåt (var försiktig så att du inte rundar ryggen) och böj knäna när du lyfter benen från golvet och balanserar på svanskotan
• Om du kan, räta ut benen
• Aktivera magmusklerna när du lyfter händerna till sidorna, parallellt med benen
• Se till att ryggen är utsträckt och lyft dig till en V-form.form
• Dra bröstet mot benen och benen mot bröstet
• Håll i minst tio djupa andetag

Locust Pose (Salabhasana)

Locust Pose är en utmärkt asana för yogastyrketräning som du kan öva på innan du försöker dig på djupare bakåtböjningar, till exempel Wheel, eftersom den verkligen tränar alla ryggmusklerna – från axlar och nacke, ner till midjan – samt baksidan av dina ben och armar.

Hur man övar:

• Börja med att ligga på framsidan av magen, håll armarna platt bredvid kroppen och benen utsträckta bakom dig
• Att aktivera dina fotsulor och dra svanskotan mot marken som förberedelse för lyftet
• Häv huvudet, övre delen av överkroppen och axlarna uppåt och bakåt, samtidigt som du lyfter armarna bakåt som om du drar dem mot tårna
• Lifta benen och dra dem uppåt och bakåt, för att fördjupa kroppens bakåtböjning
• Håll nacken utsträckt
• Håll i minst tio djupa andetag

Trebenig hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Armar och ben, människor! Det är vad den här enkla poseringen riktar in sig på och stärker, från axlar ner till handleder och från flutes ner till anklar.

Three-Legged Dog är naturligtvis en variant av den klassiska Down Dog. Men genom att lyfta det ena benet får det stående (eller balanserande) benet att arbeta extra hårt. Du kommer definitivt att känna en brännskada i det övre, inre låret på det stående benet från den här yoga-styrketräningsställningen!

Hur du övar:

• Start i en klassisk Down Dog med armar och ben som stödjer kroppen i en stadig, uppochnedvänd V-form
• Driv bakåt och upp i skulderbladen och håll dem lärda och stadiga för att stödja överkroppen
• Samma sak, Håll magmusklerna engagerade genom att dra in naveln och håll benen starka med båda fötterna stadigt placerade på marken
• Långsamt hittar du balansen och lyfter upp vänster ben
• Var noga med att hålla höfterna i vinkel, Lyft inte upp vänster rumpa och låt inte vänster fot vrida sig inåt
• Anställ höger (stående) ben och håll axlarna starka
• Håll i minst tio djupa andetag
• Skifta sida, lyft den här gången ditt högra ben och håll i samma tid

Kråkställning (Bakasana)

Att uppnå den här ställningen kan inte annat än att få dig att känna en våg av styrka som bokstavligen pulserar genom din kropp. Eftersom det är en armbalans är de primära musklerna som den tränar förstås armarna. Men som i alla yoga-styrketräningsasanas får hela kroppen också vara med på noterna!

Hur man övar:

• Från stående, vik dig framåt och placera händerna på mattan framför fötterna på ungefär axelavstånd
• Häv dig upp på fotknölarna (tåspetsar) och förflytta balansen så att knäna vilar på baksidan av triceps
• Böj armbågarna lätt så att du får en liten ”vagga” för knäna
• Långsamt böjer du knäna ett i taget. När du gör det, vagga dem på baksidan av dina överarmar
• Förflytta hela kroppen framåt
• Använd fingrarna för att hålla balansen
• Håll i tio djupa andetag … … eller så länge du kan för att undvika en face-plant!

Tillbaka till yogans styrketräning

Om du är intresserad av att fördjupa din yogapraktik kan du prova att fokusera på dessa styrketräningsställningar. För att öka din styrka leder till en säker ökning av din flexibilitet.

Och det betyder att mer avancerade poser som Firefly eller Handstand blir lika enkla som Mountain Pose … ja, nästan!