När det gäller hälsofrågor, har det någonsin funnits en häst som har slagits ihjäl mer grundligt än bantning? En boksökning på Amazon efter ”viktminskning” ger 129 702 titlar i ämnet – och du kan slå vad om att alla lovar att de ska ge dig ett evigt sexpack, oavsett om det sker genom juicefasta, South Beach Diet, veganism, Paleo eller genom att äta efter din blodgrupp.
Tyvärr är den stora majoriteten av dessa påståenden – till och med den gamla kastanjen som säger att om du äter fem små måltider om dagen kommer ”din ämnesomsättning att gå upp i varv” – faktiskt inte baserade på ett uns av vetenskap.
Tacksamt nog finns det några beprövade metoder för att förlora magen – och hålla den borta – som inte kan misskrediteras av någon ny trend. Med tanke på allt vi vet just nu om vetenskapen om hur man håller sig smal, så här är allt du bör göra, från träning till näring, för att få en kropp som ser bra ut och kan bibehållas på lång sikt – av riktiga människor i den riktiga världen.
Ät fullvärdig mat så ofta som möjligt
Alla människor går till Chipotle någon gång då och då. Men om du vet vad du ska beställa när du går ut kan du minimera skadan och ändå njuta av att någon annan gör din mat för en gångs skull.
Se på vad som står på menyn och välj de livsmedel som ligger så nära det som finns i naturen som möjligt. Kött, grönsaker och hela frukter är alla A-OK; tortillaskal, hamburgerbröd, pasta och ost är det inte. Byt ut läsk mot seltzervatten med en citronklyfta. Istället för att äta en energibar för att vända eftermiddagens krasch, ät ett äpple eller några mandlar.
Förvandla dig till en vana att undvika livsmedel med streckkoder så sparar du kalorier varje gång.
Kontrollera dina portioner
Även när du äter hälsosamt finns det fortfarande en risk för att du går upp i vikt om du har en benägenhet för att överäta. Kycklingbröst och frukt innehåller trots allt fortfarande kalorier, och dessa kalorier räknas upp.
Undervik bufféer och liknande allt-du-kan-äta-affärer och kom ihåg dessa komponenter i en hälsosam måltid: Varje tallrik du serverar dig själv bör innehålla en portion protein (magert kött eller fisk) som är ungefär lika stor och tjock som din handflata och en knytnävsstor portion rena kolhydrater (potatis eller ris är bäst). Fyll sedan resten av tallriken med grönsaker.
Alla andra livsmedel som du verkligen är sugen på (t.ex. fetttunga livsmedel och några av de mer sockerrika frukterna) bör du äta mer sporadiskt.
Försvara inte fett
Den ”fettsnåla” eran är över – vi vet nu att bearbetade kolhydrater som vitt bröd, pasta och sockerhaltiga flingor bidrar mer till fetma än det fett som kommer från hela livsmedel. Den viktigaste orsaken: Fett mättar. Bearbetade livsmedel är lätta att överäta. ”Nyckeln är att äta mat som gör det riktigt svårt att överäta”, säger Gil Blander, Ph.D., forskare vid MIT och grundare av InsideTracker. Var inte rädd för att använda en matsked kokosolja när du lagar mat eller att lägga till avokado i en sallad.
Nötter och frön är också bra snacks. Kom dock ihåg taktik 2: Fett innehåller fortfarande fler kalorier än något annat näringsämne, så håll dina portioner små (det vill säga ät inte en påse mandlar på en gång eller häll en kopp olivolja på din sallad). Fett må vara mättande, men tro inte att du på något sätt är immun mot att överäta det.
Praktisera 80/20-regeln
Ingen kan äta perfekt 100 % av tiden, och det är där fuskmåltider passar in i bilden. Vissa kallar det för 80/20-regeln: Ät hälsosamt 80 % av tiden, och då kan enstaka pizzabitar eller en skål med glass (eller båda på en och samma kväll) inte göra dig besviken. Eller planera för en fuskmåltid i veckan. Det är bra att belöna sig själv – det stärker din beslutsamhet att fortsätta med dieten.
Spåra de siffror som spelar roll
Skaffa en våg som inte bara mäter vikten – studier visar att om du väger dig dagligen kommer du att hålla kilona borta – utan även kroppssammansättningen. Eftersom träning tillför muskler, som är tätare än fett, kan din vikt stiga (eller plana) under en tid. Men om din fettprocent sjunker vet du att du gör framsteg.
Experimentera på dig själv
Vissa personer kan inte äta många kolhydrater utan att gå upp i vikt, och andra kan inte hantera mycket fett. ”Att förstå en persons individuella biokemi och ge personliga rekommendationer är medicinens framtid”, säger Blander. Poängen är följande: Nöj dig inte med lösningar som passar alla. Om en matplan inte passar dig, prova en annan, men undvik extremer. Och om allt annat misslyckas, gå tillbaka till taktik 1: Att bara äta hela, naturliga, obearbetade livsmedel har aldrig gjort någon fetare.
Mästra HIIT-träning
För att bli och förbli smal måste styrketräning (som du redan gör) och högintensiv intervallträning vara en del av ditt liv.
Intervåldsträning är supereffektivt för att få fart på din ämnesomsättning. Utgångspunkten: Du arbetar med högsta möjliga intensitet i 10-30 sekunder och vilar sedan eller går i lugnt tempo under samma tid. Upprepa i 15-20 minuter.
Exempel: sprinta uppför en kulle och gå sedan ner, sprinta på en motionscykel och sedan trampa lätt eller göra en förinställd krets av kroppsviktsövningar som jumping jacks, bergsklättring och burpees.
”HIIT ökar din ämnesomsättning på ett sätt som promenader inte kan göra”, säger Blander. Gör det två gånger i veckan på dagar som inte följer på varandra.
Skippa inte på sömnen
Sömnbrist – att missa ens 30 minuter per natt – kan öka risken för fetma och diabetes, enligt Endocrine Society. Varför? Därför att det minskar mättnadshormonet leptin, ökar hungerhormonet ghrelin och minskar kroppens känslighet för insulin, vilket gör det svårare att bearbeta de kolhydrater du äter. Dålig sömn gör bokstavligen om din aptit och minskar din viljestyrka. ”Vetenskapen är tydlig”, tillägger Blander, ”när du sover dåligt äter du mer.”
För att få tillgång till exklusiva videor om redskap, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!