8 beprövade kosttillskott för muskeltillväxt och styrka

Om du är en seriös styrke- eller fysikidrottare har du säkert hört talas om att kosttillskott kan hjälpa dig att få ut det mesta av dina intensiva träningspass och din optimala kost. Men vilka kosttillskott? Marknaden är överfylld som en kroppsbyggare i ett barns blazer! Du kanske frestas att vandra genom en digital skog av get-big-bloggar och personliga guru-webbplatser, men tyvärr kan dessa platser ofta vara fulla av felaktig information.

Tyvärr är vi här för att ställa saker och ting till rätta. Att veta vad du ska ta, hur mycket du ska ta och när du ska ta det kommer att hjälpa dig att klämma ut varje uns av resultat från ditt hårda arbete, så låt oss nollställa den rätta kompletteringsstacken för dina behov.

Om ditt mål är att bli så stor och stark som möjligt kommer dessa åtta produkter att hjälpa dig att göra det.

Kreatinmonohydrat

Detta muskelbyggande och kraftgivande tillskott har en extremt hög säkerhetsprofil och en uppsjö av bevis som stöder dess effektivitet. Kreatintillskott fungerar genom att öka tillgängligheten av kreatin och fosfokreatin (PCr) i muskeln, vilket bidrar till att bibehålla energi under högintensiv träning som t.ex. tyngdlyftning. Dessutom kan en ökad tillgänglighet av PCr bidra till att påskynda återhämtningen mellan uppsättningar.

Långsiktigt kreatintillskott tycks förbättra kvaliteten på motståndsträning, vilket i allmänhet leder till 5-15 procent större vinster i styrka och prestanda.

Rekommenderad dos: Det snabbaste sättet att öka muskelkreatinlagren är att följa laddningsmetoden på 20 gram per dag i 5-7 dagar, följt av den vanliga underhållsdosen på 5 gram per dag. En lägre dos på 5 gram i 28 dagar kommer dock också att öka kreatinlagren utan att orsaka den viktökning på 2-4 pund som vanligtvis ses med ett laddningsprotokoll.

Koffein

Koffein kan vara det mest använda stimulansmedlet i världen, och det på goda grunder. Det har upprepade gånger visat sig vara ett effektivt ergogent hjälpmedel vid både uthållighetsträning och högintensiv aktivitet. När det gäller styrkeprestationer är dock effekterna av koffein lite mer grumliga.

Men det finns en del forskning som tyder på att koffeinintag före motståndsträning kan öka one-rep max (1RM) för bänkpress, men andra studier har inte funnit några styrkefördelar med koffein.

Med detta sagt har koffein visat sig minska graden av trötthet och sänka uppfattningen om ansträngning, vilket kan vara till fördel under träning med hög intensitet och hög volym, eller om du bara behöver en liten uppiggare innan du går till vikterna.

Rekommenderad dos: 150-300 milligram 30-60 minuter före träning.

Branched Chain Amino Acids

Om du är en styrkeidrottare eller kroppsbyggare kan vi inte komma på en enda anledning till att inte ta BCAA:s under din träning. Förutom det faktum att de smakar utsökt kan det hjälpa till att påskynda återhämtnings- och reparationsprocesserna efter ett hårt träningspass att dricka BCAAs mellan uppsättningarna.

En studie från 2010 som publicerades i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism visade att deltagare som intog BCAAs i en dos av 100 milligram per kilo kroppsvikt, eller cirka 9 gram för en person som väger 200 pund, upplevde betydligt mindre muskelömhet och muskelskador efter ett protokoll för knäböjning med hög volym.

Det verkar som om BCAA, särskilt leucin, hjälper till att reglera proteinmetabolismen genom att främja proteinsyntesen och undertrycka proteinnedbrytningen, vilket kan förbättra återhämtningen av muskler som skadats under motståndsträning.

Rekommenderad dosering: 6-10 gram före eller under din träning.

Citrullinmalat

Citrullinmalat (CM) marknadsfördes ursprungligen som ett ”antimötthetsskapande” tillskott. Faktum är att om du skulle resa tillbaka i tiden ungefär 40 år, skulle du finna CM förskrivet för att behandla både mental och fysisk trötthet hos patienter efter operationer. På senare tid har CM blivit populärt för sina prestationshöjande effekter.

Fördelarna som ses med CM-tillskott tillskrivs sannolikt den synergistiska kombinationen av både L-citrullin och malat, som kan bidra till att öka hastigheterna av ATP under träning, följt av ökade hastigheter av PCr-återhämtning efter träning.

Premiärundersökningar har visat att en engångsdos CM (8 gram) ökade antalet utförda repetitioner under ett motståndsträningsprotokoll för övre kroppen och minskade ömhet 24 och 48 timmar efter träning (jämfört med placebo).7 Nyligen fann forskare från Mississippi State University att en engångsdos CM (8 gram) signifikant ökade antalet repetitioner i nedre kroppen jämfört med en placebogrupp.

CM kan vara fördelaktigt för att förbättra träningsprestationen under motståndsträning i övre och nedre kroppen med flera repetitioner hos motståndstränade män.

Rekommenderad dos: 8 gram CM tas 60 minuter före träning

Ingen boosters

Nitratrika livsmedel som rödbetor, rädisor och granatäpplen är ett bra sätt att öka produktionen av kväveoxid (NO). Även om det finns mycket begränsad forskning som undersöker effekterna av rödbetsrotjuice och granatäppelextrakt på motståndsträning har dessa ingredienser tidigare visat sig öka blodflödet i skelettmuskulaturen och leda till minskad ömhet, vilket i slutändan kan leda till förbättringar av styrka och prestation.

I flera studier har man använt antingen rödbetsrotjuice eller granatäppelextrakt i prestationstillskott med flera ingredienser och observerat förbättringar av styrka, hypertrofi och prestation hos motståndstränade män. I nuläget är det dock svårt att avgöra om dessa fördelar beror på att rödbetsjuice och granatäppelextrakt fungerar ensamt eller synergistiskt med andra ingredienser.

Rekommenderad dosering: 500 milligram rödbetsjuice eller granatäppelextrakt 30-60 minuter före träningspasset.

Vassleprotein

Snabbt smältande protein som vassle är optimalt efter träning eftersom det kan bidra till att förbättra musklernas förmåga att återhämta sig och anpassa sig efter ansträngande träning. Faktum är att konsumtion av vassleprotein har visat sig stimulera muskelproteinsyntesen i högre grad än andra proteiner som kasein och soja.

En nyligen publicerad översiktsartikel i The American Journal of Clinical Nutrition belyste fördelarna med proteintillskott och visade att tillskott av protein under långvarig (mer än 6 veckor) motståndsträning av typen kan leda till betydligt större ökningar av muskelmassa och styrka jämfört med motståndsträning utan proteinintervention i kosten.

Har du mjölk? Proteinblandningar, som vassle och kasein, har visat sig främja muskelhypertrofi och förbättra kroppssammansättningen i större utsträckning än sojabaserade proteiner när de konsumeras efter motståndsträning.

Kombinationen av snabbt smältande vassle och långsamt smältande kasein håller kroppen i en mycket anabolisk miljö under en längre tid, vilket bidrar till att hålla uppe proteinsyntesen, samtidigt som muskelnedbrytningen minimeras.

Livare som följer motståndsträningsprogram med hög volym eller hög intensitet, som många kroppsbyggare gör, kan också dra nytta av kolhydratintag direkt efter träning. Jämfört med placebo har kolhydrater i kombination med protein omedelbart efter träning och en timme efter ett pass av motståndsträning visat sig öka insulinnivåerna och hastigheten på glykogenresyntesen.

Rekommenderad dos: 20-30 gram vassleprotein (eller vassle/kaseinblandning) med en högglykemisk kolhydrat efter träning

Glutamin

Men även om denna icke-essentiella aminosyra kanske inte ger jordskredsbrytande PRs eller extrem muskeltillväxt, spelar den en viktig roll vid reparation och återhämtning. Glutamin fungerar genom att avlägsna överflödig ammoniak, som kan ackumuleras under intensiv träning, och hjälper till att reglera kroppens syra-basbalans. Personer som ägnar sig åt tung motståndsträning, träningsuppdelningar två gånger om dagen eller har ett kaloriunderskott kan dra nytta av det extra stödet från glutamintillskott.

Rekommenderad dosering: 20-30 gram per dag, konsumera 10 gram efter träning

Fiskoljor

Fiskoljor är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som ger otaliga fördelar för kroppen. För styrkeidrottare och kroppsbyggare är vi mest intresserade av deras antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper. Intensiv motståndsträning kan orsaka mikroskopiska revor i dina muskelfibrer, vilket leder till muskelskador och inflammation. Även om en viss inflammation är önskvärd kan för mycket fördröja återhämtningsprocessen efter träning.

Forskning tyder på att omega-3-fettsyror kan bidra till att minska muskelömhet efter träning och påskynda återhämtningsprocessen, så att du blir redo för nästa pass med vikterna. Som en extra fördel kan omega-3-fettsyror i kombination med BCAA och kolhydrater öka proteinsyntesen, vilket leder till större vinster i muskelmassa.

Rekommenderad dosering: 2 gram dagligen, helst i samband med en måltid

1. Kreider, R. B. (2003). Effekter av kreatintillskott på prestation och träningsanpassningar. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
2. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities.The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.
3. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). Effekten av koffeinintag på maximal muskelstyrka vid en repetition. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 127-132.
4. Woolf, K., Bidwell, W. K., & Carlson, A. G. (2009). Effekten av koffein som ett ergogent hjälpmedel under anaerob träningsprestation hos koffeinnaiva collegefotbollsspelare. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1363-1369.
5. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
6. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrullin/malat främjar aerob energiproduktion i mänskliga träningsmuskler. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrullinmalat förbättrar idrottslig anaerob prestation och lindrar muskelömhet. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
8. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2014). Effekter av kompletterande intag av citrullinmalat under upprepade träningspass för nedre kroppen hos avancerade tyngdlyftare. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 29(3), 786-92.
9. de Nigris, F., Williams-Ignarro, S., Sica, V., Lerman, L. O., D’Armiento, F. P., Byrns, R. E., …. & Napoli, C. (2007). Effekter av ett granatäpplefruktextrakt som är rikt på punicalagin på oxidationskänsliga gener och eNOS-aktivitet på platser med störd skjuvstress och aterogenes. Cardiovascular Research, 73(2), 414-423.
10. Trombold, J. R., Reinfeld, A. S., Casler, J. R., & Coyle, E. F. (2011). Effekten av tillskott av granatäppeljuice på styrka och ömhet efter excentrisk träning. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1782-1788.
11. Lowery, R. P., Joy, J. M., Dudeck, J. E., de Souza, E. O., McCleary, S. A., Wells, S., …. & Wilson, J. M. (2013). Effekter av 8 veckors Xpand® 2X tillskott före träning på skelettmuskelhypertrofi, muskelmassa och styrka hos motståndstränade män. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 44.
12. Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., … & Maresh, C. M. (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.European Journal of Applied Physiology, 101(5), 637-646.
13. Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). Effekten av vassleisolat och motståndsträning på styrka, kroppssammansättning och plasmaglutamin. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,16(5), 494.
14. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, W. J. (2013). Vassleproteintillskott under motståndsträning ökar den magra kroppsmassan. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
15. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Proteintillskott ökar skelettmuskelns adaptiva svar på träning av motståndstyp: en metaanalys. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
16. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Konsumtion av fettfri flytande mjölk efter motståndsträning främjar större muskelmassaackretion än konsumtion av soja eller kolhydrater hos unga, nybörjare, manliga tyngdlyftare. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 373-381.
17. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Konsumtion av flytande skummjölk främjar större muskelproteintillväxt efter motståndsträning än vad konsumtion av en isonitrogen och isoenergetisk sojaproteindryck gör. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
18. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Kroppssammansättning och styrkeförändringar hos kvinnor med mjölk- och motståndsträning. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1122-1130.
19. Roy, B. D., & Tarnopolsky, M. A. (1998). Inverkan av olika intag av makronäringsämnen på muskelglykogenresyntesen efter motståndsträning. Journal of Applied Physiology, 84(3), 890-896.
20. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Effekten av tillskott av omega-3-fettsyror på det inflammatoriska svaret på excentrisk styrketräning. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
21. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Effekterna av intag av omega-3-fettsyror på upplevd smärta och yttre symtom på delayed onset muscle soreness hos otränade män. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
22. McDonald, C., Bauer, J., & Capra, S. (2012). Omega-3-fettsyror och förändringar i LBM: ensamma eller i synergi för bättre muskelhälsa? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 91(6), 459-468.
23. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 fleromättade fettsyror ökar muskelproteinets anabola svar på hyperinsulinemi-hyperaminoacidemi hos friska unga och medelålders män och kvinnor. Clinical Science, 121(6), 267-278.