Vet du att förhöjda kortisolnivåer kan vara orsaken till den envisa vikten runt magen? Det stämmer! Studier visar att viktökning, trötthet och ökat magfett är vanligt kopplat till höga kortisolnivåer hos många individer.
Magfett kan vara frustrerande, men visste du att det också är det farligaste stället att samla de extra kilona på?
Visceralt fett är den övervikt man bär runt midjan, särskilt djupt under bukväggens yta. Denna typ av fett är farlig eftersom det lagras runt (och bokstavligen kan kväva) våra vitala organ som levern, bukspottkörteln och tarmarna.
Det spelar också roll för vår hormonfunktion. Visceralt fett utsöndrar ett protein som kallas retinolbindande protein 4 (RBP4) som ökar resistensen mot insulin. Att bära på stora mängder visceralt fett kan leda till insulinresistens, metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.
Varför är insulinresistens ett stort problem för din midja?
Våra blodsockernivåer är trafikledare för vår aptit och vårt humör. Våra kroppar reglerar våra blodsockernivåer genom att producera hormonet insulin. Insulinets roll är att reglera vårt blodsocker genom att sänka eller höja det. Att äta en måltid med mycket socker eller kolhydrater höjer blodsockernivån, vilket inte är hälsosamt. Därför signalerar hjärnan till bukspottkörteln att den utsöndrar insulin för att normalisera dem.
Problemet är att insulin är ett ”fettlagringshormon”, och när det finns i blodet utlöser det fettlagring. Ju mer enkelt socker, stärkelse (bröd, pasta, bakverk etc.) och raffinerade kolhydrater vi äter, desto mer insulin producerar vi, desto mer fett kan vi lagra och desto hungrigare känner vi oss.
Det är därför vi längtar efter mer socker. Detta kan förvandlas till en oändlig ond cirkel.
När kroppen har blivit ganska bra på att lagra kroppsfett men inte så bra på att förbränna det, upplevs återkommande kretslopp.
Med tiden förlorar dina celler känslighet och slutar reagera på insulin, vilket leder till ett tillstånd som kallas insulinresistens. Detta är ett stort problem, eftersom det utlöser produktionen av ännu mer insulin, vilket leder till mer viktökning.
Insulin påverkar också dina binjurar, som producerar stresshormoner, adrenalin och kortisol. Dessa hormoner har en direkt effekt på vår energi, hunger, vikt, humör och stressnivå.
I dag lever många människor ett krävande och snabbt liv, där stress är en oundviklig del.
En viss stress är naturligtvis normal, men om vi utsätts för akut eller kronisk stress gör stor skillnad. För att förstå akut stress, tänk på en situation som plötsligt skrämmer dig och din kropp reagerar med en omedelbar adrenalinkick för att ta dig ur faran, till exempel att manövrera dig ur en bilolycka som just inträffat framför dig. I det här fallet producerar din kropp i första hand adrenalin, vilket får dig att vidga dina pupiller, öka ditt blodtryck, stänga av matsmältningen och rusa blodet till dina muskler så att du snabbt kan ta dig undan faran.
Kronisk stress, å andra sidan, är en pågående oro på lägre nivå som du möter på återkommande basis, till exempel oro för en sjuk familjemedlem, ekonomisk stress eller om mat och din vikt till exempel. I det här fallet utsöndrar din kropp främst stresshormonet kortisol.
Akut stress är oundviklig och oftast oväntad, medan kronisk stress är pågående och kan vara lättare att hantera. Kronisk stress kan vara en stor bidragande faktor till överflödigt kroppsfett, särskilt envist fett runt midjan, även känt som magfett.
Om envisa bukfetter är något du kämpar med är det viktigt att hitta sätt att hantera dina stressnivåer och därmed minska kortisolnivåerna.
Vad är kortisol och varför är det viktigt?
Cortisol är ett stresshormon (glukokortikoid), som binjurarna producerar under tider av rädsla, stress och ångest. Även om kortisol är viktigt för vissa kroppsprocesser, t.ex. reglering av glukos och insulin i blodet eller minskning av inflammation efter träning, kan för mycket kortisol under en längre tid vara farligt. ”Kortisolomkopplingen” inträffar när kroppen slutar att registrera att kortisol påverkar kroppen positivt. I stället börjar det kortisol som frigörs av körtlarna att orsaka negativa effekter, till exempel nervositet, lågt blodsocker och trötthet.
Obehandlade höga kortisolnivåer kan leda till långsiktiga komplikationer och öka risken för vissa sjukdomar, till exempel diabetes, Gravers sjukdom, Cushings syndrom med mera. Högt kortisol är inte bara kopplat till dessa sjukdomar, det kan också öka risken för visceral adipositet och fetma. Fettcellerna i magen har fyra gånger så många kortisolreceptorer jämfört med fettceller i andra delar av kroppen. Detta innebär att fettcellerna i magen är mycket mottagliga för kortisol och förblir förstärkta under perioder med hög kortisolfrisättning.
Stressad och misstänker höga kortisolnivåer? Husläkaren eller en integrativ sjukvårdspersonal kan få dig testad.
Om du redan har testats för det och lider av onormala nivåer är det dags att lära dig strategierna för att minska kortisol. Det finns en mängd olika metoder för att hjälpa till att minska kortisolnivåerna, inklusive livsstilsförändringar, förändrade näringsvanor, övning av strategier mot stress/ångest med mera. Läs vidare nedan för att ta reda på de sju bästa sätten att naturligt minska kortisol.
Näring:
Uppfattningen av god näring har diversifierats under de senaste decennierna. Med den mängd information som finns kan det vara svårt att veta vilken åsikt som är den rätta att följa.
Hur som helst är det ganska enkelt att få din näring på rätt spår. Hemligheten är att det inte finns någon hemlighet. Ät en balanserad kost som består av mestadels hela livsmedel. Som en tumregel bör du fokusera på att konsumera riktiga, hela livsmedel från växter och djur. Med det menar jag att du bör begränsa bearbetade livsmedel fyllda med tillsatser, kemikalier, förstärkare och konserveringsmedel.
Cortisol stimulerar glukoneogenes (produktion av glukos eller socker i kroppen).
Om dina kortisolnivåer är höga signalerar det till din hjärna att du är i fara och behöver bränsle för att komma undan. Därför utlöser kortisol glukosproduktion, vilket är omedelbar energi till hjärnan och musklerna för att hjälpa dig att ta dig ur trubbel.
Om du lider av högt kortisol är det viktigt att minska enkla och raffinerade kolhydrater och stora mängder stärkelserika livsmedel. denna typ av livsmedel ökar blodets glukos- (socker) nivåer. Som du läste tidigare stimulerar ständigt förhöjda blodglukosnivåer viktökning, visceralt fett och risk för diabetes.
För dina kolhydratkällor ska du fokusera på att konsumera komplexa kolhydrater, såsom fullkorn, havre, quinoa och sötpotatis.
Undvik dessa livsmedel för att minska dina kortisolnivåer:
- Transfetter: Transfetter är artificiellt bearbetade fetter, som visas som ”hydrerade fetter” på livsmedelsetiketter. Se upp för dessa, eftersom de kan öka din risk för hjärtsjukdomar samt höja dina kortisolnivåer.
- Raffinerat socker och stärkelserika livsmedel: Kortisol stimulerar glukoneogenes (produktion av glukos i kroppen). Om du lider av högt kortisol är det viktigt att minska raffinerade kolhydrater från din kost.
- Alkohol: Långvarig alkoholanvändning kan bidra till hormonell obalans, inflammation, ökad risk för leversjukdom med mera.
- Mättade fetter: Att konsumera en kost som är rik på mättade fetter kan höja kortisolnivåerna ytterligare. Mättade fetter finns främst i animaliska produkter och vissa vegetabiliska oljor. Mättat fett finns främst i animaliska livsmedel som kött och mejeriprodukter, inklusive fett nötkött, lamm, fläsk, kyckling med skinn, helmjölk, grädde, smör, ost och glass. Välj i stället magrare styckningsdelar av kött och fjäderfä.
Fokusera på att äta en kost som är rik på dessa livsmedel för att minska kortisol:
- Nonstärkelsefria grönsaker: Grönsaker: Bladgrönsaker, sparris, broccoli, zucchini, selleri, gurka, gröna bönor Ät minst 5 portioner av dessa grönsaker per dag.
- Protein: Protein är byggstenen för våra muskler och är viktigt för läkning, muskelunderhåll, hormonproduktion, avgiftning och stabilisering av blodsockernivån. Konsumera minst 15-20 g protein per måltid varje dag. (ca 100 g kyckling innehåller 20 g protein) Essentiella fettsyror: finns i fet fisk som lax, öring, makrill och chia & linfrön. Dessa är antiinflammatoriska och kan minska de inflammatoriska effekterna av kortisol.
- Vatten: Det är viktigt att hålla sig hydrerad för att avgifta dina celler. Uttorkning kan leda till inflammation och bristande förmåga att rensa ditt system.
Koffeinintag:
Studier tyder på att ett för högt koffeinintag kan orsaka toppar i kortisol. Det är viktigt att begränsa ditt intag av te och kaffe till ett minimum eller ännu hellre eliminera det helt om du vill minska kortisolnivåerna. Jag har skrivit en artikel om vilka effekter koffein har på vårt system och kortisolnivåer. Istället för kaffe kan du välja örtteer, rent vatten, gröna juicer, kombucha och hemgjorda smoothies.
Träning:
Sammanfattningsvis är motion bra för att sänka stressnivåerna, men för mycket träning (särskilt konditionsträning) kan öka kortisolnivåerna ytterligare. Med träning bör du följa dessa riktlinjer för att uppnå fördelarna med träning utan att överdriva:
- Kardiovaskulär träning: Begränsa uthållighetsträning. När jag arbetar med en klient som har onormal kortisol- eller binjureprofil råder jag dem att sluta med konditionsträning helt och hållet och låta dem fokusera på motståndsträning eller restorativa träningsformer som till exempel yoga. Minska intensiteten i träningen, få gott om vila mellan set och ät en komplett måltid efter träningen som innehåller komplexa kolhydrater som brunt ris, quinoa eller sötpotatis.
- Öka restorativa övningar, till exempel yoga och pilates: Dessa former av övningar tvingar dig att fokusera på att fördjupa ditt andetag. De är underbara för att minska stress- och ångestnivåer eftersom de får dig att koncentrera dig på att öva långsam djup andning.
Sömn:
Att etablera ett regelbundet sömnmönster är avgörande för att få tillräckligt med sömn av god kvalitet varje dag för att minska stressen på din kropp. Sov före 22.00 och få 7-9 timmars oavbruten sömn så att binjurarnas funktion att minska kortisolnivåerna återställs. Om du lider av höga kortisolnivåer kan du uppleva rastlöshet på natten och trötthet på dagen. Sträva efter att sluta använda alla apparater som avger artificiellt blått ljus minst en halvtimme före sänggåendet. Detta inkluderar surfplattor, bärbara datorer, telefoner, tv-apparater osv. Artificiellt ljus undertrycker melatonin – det viktigaste hormonet som är inblandat i att signalera för kroppen att sova. Genom att minska artificiellt ljus, minska koffein och utöva meditation kan du försöka återställa din cirkadiska rytm och balansera dina hormoner.
Hur man minskar kortisol och hanterar stress:
Det finns många sätt att minska stress- och ångestnivåerna, bland annat genom att meditera eller använda mindfulness, andas djupt, vistas utomhus eller hitta källan till stressen och eliminera den. Ibland är det inte lätt att eliminera stress från våra liv, på grund av oundvikliga ansvarsområden som vi har. Fokusera i stället på följande strategier för att hantera stressnivåer:
- Meditation: Att utöva yoga, mindfulness eller meditation kan ha betydande effekter på kortisol. Det finns massor av meditationsmetoder där ute, inklusive steg-för-steg-videor, böcker med mera. Utnyttja dessa resurser och praktisera meditation dagligen i minst 15-20 minuter.
- Djup andning: När vi är stressade tenderar våra andetag att vara ytliga, vilket kan leda till att otillräckligt syre når cellerna. Detta kan leda till låg energi, trötthet och mer stress. Att utföra djupa andningsövningar kan stimulera kroppens naturliga avslappningsreaktion. Genom att öva bara några minuters djupandning varje dag kan du stimulera det parasympatiska nervsystemets reaktion. Detta gör att din kropp slappnar av och minskar dina stressnivåer.
- Tillbringa tid utomhus: Enligt studier spelar fysiska miljöer en stor roll för stressnivåerna. Om man är inlåst inomhus, utan frisk luft och solljus, är det mycket lättare att känna sig överväldigad, stressad och orolig. Sträva efter att gå ut minst 10-15 minuter per dag på din lunchrast. Oavsett om du promenerar i en park, i bushen, vid havet eller i din bakgård har det många positiva effekter på kropp och själ att vara utomhus en del av dagen.
Fetma är en av de mest utbredda och eskalerande epidemierna i världen. Den drabbar över 600 miljoner vuxna på global nivå (WHO). Vad individer inte är medvetna om är de alarmerande konsekvenserna av fetma och dess negativa effekter på vår hälsa. Omkring 2,8 miljoner människor dör varje år på grund av fetma. Minska stressen och ta ansvar för dina levnadsvanor. Hantera din vikt och minska risken för att utveckla livshotande tillstånd.
P.S. Närhelst du är redo… här är 2 sätt som jag kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan dieter.
- Titta på min kostnadsfria utbildning
The 3 Step Strategy For High-Performing Women Over 40 To Reclaim Their Energy, Body Confidence and Lose 12-24 Pounds in 12 Weeks. -Klicka här
- Gå med i Lean Body Tribe
En gratis gemenskap för professionella kvinnor som menar allvar med att ge upp bantning, gå ner i vikt och hålla den nere FÖR GOTT. – Klicka här