Din träningsrutin slutar inte när du går i duschen. Det är under tiden efter träningspasset som de bra sakerna händer: Dina muskler reparerar och återuppbygger sig själva och din kondition ökar.
Vill du optimera din återhämtning och få dina framtida träningspass till nästa nivå? Gör de här övningarna efter träning till en regelbunden del av ditt program.
1. Tanka upp
Hoppa upp ett förråd av kolhydrat- och proteinrika livsmedel efter träningen. Ett hälsosamt mellanmål vid rätt tidpunkt fyller på din energiförsörjning och hjälper till att reparera och återuppbygga musklerna.
Omkring 20 till 60 minuter efter träningen ska du äta ett mellanmål som består av två tredjedelar kolhydrater och en tredjedel protein, till exempel en kalkonmacka på fullkornsbröd.
2. Rehydrera
”Att fylla på med vatten är avgörande för att optimera din återhämtning”, säger Eric Oliver, ägare till Beyond Exercise, en anläggning för atletisk utveckling och fysioterapi i Cincinnati. Att dricka vatten efter ett träningspass hjälper kroppens celler, ökar cirkulationen och för kroppstemperaturen tillbaka till det normala.
Drick 8 ounces före träningspasset, 7 till 10 ounces var 20:e minut under träningspasset och 8 ounces efteråt. För en smakförstärkning kan du lägga till en skvätt 100 % fruktjuice eller en skiva lime.
3. Massage
Skick muskelspänningar, värk och begränsningar iväg med en massage av mjuka vävnader. ”Om du inte kan få massage är produkter som skumrullar eller massagebollar ett hyggligt substitut”, säger Oliver. Rulla dem långsamt över musklerna, och när du hittar en öm punkt håller du den där i 30 till 60 sekunder.
4. Komprimera
Många idrottare och träningsintresserade använder sig av kompressionsstrumpor, tights och ärmar när de tränar. Men det kan vara fördelaktigt att ha dem på längre tid. Ny forskning tyder på att om du tar på dig kompressionskläder efter träningen – även när du sover – kan det underlätta muskelåterhämtningen.
5. Is
Isförpackningar och isbad är ett beprövat återhämtningsverktyg. Den iskalla temperaturen förtränger dina blodkärl, vilket skickar extra syre till musklerna när de värms upp igen.
Vissa proffs föreslår att man ska växla mellan ett isbad och en varm dusch. Bada i iskallt vatten i 45 sekunder och låt sedan en varm dusch kaskadera över dig i 3-4 minuter. Upprepa flera gånger, men börja och avsluta alltid med kallt.