När jag först började utföra löpövningar kände jag mig dum. Är inte neonfärgade kortbyxor pinsamma nog!
Nu var jag tvungen att inkludera hopp, hopp och andra formövningar. Det fick mig att känna mig fånig att prutta runt så här – tills jag insåg hur fördelaktiga löpövningar kan vara. De kan:
- Förbättra kommunikationen mellan hjärnan och benen – vilket hjälper dig att bli effektivare
- Stärka inte bara musklerna utan även de specifika lederna (t.ex. fotleden) som behövs för kraftfull, snabb löpning
- Förbättra koordinationen, smidighet, balans och proprioception – vilket hjälper dig att bli en bättre idrottare
- Fungerar som en bra uppvärmning före utmanande träning eller lopp
Dessa fördelar översätts direkt till förbättrad hastighet: Du kommer att springa effektivare med större styrka och du kommer att avsluta alla lopp snabbare.
Övningar blev snart en viktig del av min löparkarriär, något som vi gjorde som lag före varje hårt pass i college.
Men om du aldrig har sprungit i ett lag kan det vara svårt att veta hur du ska utföra löpformsövningar – och när du ska göra dem. Du kanske har många frågor:
Vilka övningar är idealiska för nybörjare?
När ska formövningar utföras?
Hur ofta ska jag utföra övningar?
I dag vill jag dela med mig av sju av mina favoritlöparövningar som förbättrar snabbhet, form och effektivitet och som du kan integrera i din träning.
Men först ska vi dyka ner i lite bakgrundsinformation om övningar.
När är det bästa tillfället för att köra övningar?
Övningar är en typ av färdighetsträning – även känd som tekniskt arbete för löpare. Följaktligen bör de vanligtvis utföras efter en uppvärmning men före huvuddelen av träningspasset.
Denna typ av logisk ordningsföljd säkerställer att du får ut mesta möjliga effekt av träningen (med minsta möjliga skaderisk).
Här är en föreslagen ordning för de flesta träningspass:
- Dynamisk uppvärmning
- Lätt löpning
- Skill work (like drills)
- Strides
- Workout (backar, tempo, repetitioner, osv.)
- Lätt löpning
- Styrkearbete (som träning med medicinboll)
Denna sekvens visar på bra programmering. Kom bara ihåg att inte varje pass kommer att innehålla alla dessa träningselement.
När det gäller frekvens kan de flesta löpare göra övningar två gånger i veckan för bästa resultat. De utförs bäst före snabbare träningspass, lopp och andra utmanande pass.
De kan också utföras som en del av en krets. Du kan se hur detta ser ut i Strength Running’s avancerade cirkelträning.
Vem bör utföra löpövningar?
Alla! De är ett utmärkt sätt för nybörjare att öka sin atletiskhet, förstärka rätt mekanik och förbättra sin form.
De är också fördelaktiga för mer avancerade löpare av samma anledning.
På samma sätt som löpning och styrketräning är rekommenderade träningsformer för nästan alla människor rekommenderas formövningar för nästan alla löpare.
Den enda typen av löpare som bör vara försiktiga med formövningar är de som är på väg tillbaka från en allvarlig skada. De ökade slagkrafterna i övningar (särskilt om du gör dem på asfalt eller betong) kan predisponera dig för att skada dig på nytt.
Prioritera korrekt form och genomför aldrig någon övning som orsakar smärta. Efter några veckor kommer du att känna dig snabbare, mer koordinerad och tillräckligt stark för att eventuellt springa ett nytt personligt rekord.
Var kan jag utföra formövningar?
Du kan utföra dessa övningar nästan var som helst där det finns plats. Du behöver vanligtvis cirka 50 meter fri yta som en väg, trottoar eller fält.
Men det finns några platser som rekommenderas särskilt:
- Vägen före ett hårt träningspass eller lopp (det hårda underlaget kan bidra till att öka muskelspänningen – och därmed din prestation)
- På ett utomhusspår – mjukare underlag, ingen risk för att snubbla på något, och det är mer accepterat att göra dessa fåniga övningar där!
- På en gräs- eller konstgräsplan – bäst för skadebenägna löpare eller de som vill göra övningar barfota för ökad styrkeökning i fötter och underben
Äntligen häromdagen såg jag en löpare göra formövningar i gränden i närheten av mitt lokala Starbucks. Så du kan verkligen göra dem nästan var som helst!
Running Drills Video Demonstration!
Jag spenderade nyligen några timmar på banan och filmade en massa nytt innehåll. En del av det materialet innehöll sju av de mest effektiva övningarna för att förbättra snabbhet och form.
Nedan följer en video med alla övningarna – inklusive ledtrådar, instruktioner och bilder i slowmotion för att hjälpa dig att förstå dem mer i detalj.
Övningarna är:
- Höga knän
- A-Skip
- B-Skip
- Butt-kicks
- Butt-kicks (variation)
- Straight-leg bounds
- Carioca
Du kan också se varje övning i en egen separat video på Strength Runnings YouTube-kanal (se till att prenumerera så att du aldrig missar en video!).
Hur många löpövningar ska jag göra?
Det är inte nödvändigt att göra alla dessa sju formövningar varje gång. Det skulle ta ytterligare 20+ minuter – värdefull tid för de flesta löpare!
Välj istället 3-4 övningar och följ dessa riktlinjer:
- De flesta övningar bör genomföras på 30-50 meter (carioca kan ta mer utrymme)
- Gå tillbaka till där du började innan du påbörjar nästa övning
- Uppför 2-3 uppsättningar av var och en av dem innan du påbörjar nästa övning
Många löpare kanske undrar vilka övningar de ska välja om de inte ska göra alla. Även om det är helt okej att göra alla sju övningarna är tidsbegränsningar en realitet i våra liv.
Det är bäst att välja övningar som hjälper till med målen för det aktuella träningspasset och även dina specifika behov.
Om du till exempel kämpar med IT-bandsyndromet rekommenderar jag A-skip, carioca och straight-leg bounds eftersom de ökar kadens, förbättrar höftflexibiliteten och aktiverar glutes – allt detta hjälper till att behandla och förebygga ITBS.
Här är en lista över övningarna ovan som är graderade i svårighetsgrad (nr 1 är lättast, nr 7 är svårast), plus hur varje övning är till hjälp:
- Butt-kicks (andra varianten i videon): förbättrar flexibiliteten i quadricep och höftböjare samtidigt som den förstärker hög kadens
- High Knees: förstärker mittfotslandning, hög kadens och flexibilitet i hamstringsmusklerna
- A-Skip: förstärker mittfotslandning, hög kadens och förbättrar koordinationen
- B-Skip: förbättrar koordinationen: förbättrar koordinationen och flexibiliteten i hamstringsmusklerna
- Butt-kicks (första varianten): ökar styrkan i höftböjare och förstärker mittfotslandningen
- Carioca: förbättrar koordinationen och ökar flexibiliteten i höfterna
- Straight-leg bounds: aktiverar glutes och förbättrar koordinationen
Det finns givetvis andra övningar, men jag valde de här för att de ger flest fördelar samtidigt som de är lättast att lära sig.
Nu har jag en fråga till dig: Gör du några övningar i löpform som jag inte tog med här? Och vilka andra typer av videor skulle du vilja se på SR?
Lämna din fråga nedan så spelar jag in fler videor!