Oavsett om du lyfter, springer, cyklar, klättrar eller utför en utstuderad tolkningsdans till en valfri Cardi B-låt: Så länge din kropp är i rörelse gör du något rätt. Men det handlar om mycket mer än att uppbåda viljan att ta sig upp från soffan och in i ett par gympaskor. Under ytan arbetar dina leder, senor och muskelvävnader tillsammans för att få dig att röra dig. Om du misslyckas med att ta hand om dessa komponenter kommer smärta och dåliga rörelseomfång att hindra dig från att göra all denna rörelse mycket längre.
Det är här rörlighet – som inte är en synonym till stretching – kommer in i bilden. ”Rörlighet är en kombination av flexibilitet, som mäter vad dina leder och muskler tillåter, och töjbarhet, som är förmågan hos dina muskler och bindväv att förlänga och förkorta”, säger Pete McCall, ACE-certifierad personlig tränare och författare till den kommande boken Smarter Workouts. ”Det är det sätt på vilket en led eller sena rör sig inom sitt rörelseomfång.” Det kan också vara skillnaden mellan att nå ett personligt rekord och att halta genom ett träningspass – eller, ännu värre, att bli åsidosatt på grund av en skada.
Vår rörlighet hämmas av karaktären hos dagens skrivbordsjobb, som begränsar de olika positioner som våra kroppar har anledning att inta. ”Om du är stationär hela dagen och sedan gör en stationär övning som löpning, inomhuscykling eller lyft, tar du inte itu med frågan om rörlighet, eftersom du inte använder hela ditt rörelseomfång”, säger McCall. ”Försök att spela basket eller tennis och du kommer att inse att du inte kan röra dig i sidled.”
Betydliga rörlighetsbegränsningar kan förvandlas till stora problem, särskilt när människor väljer att försöka ta sig igenom, i stället för att ta itu med problemet snabbt. ”Om något gör ont försöker du förbättra dig på ett reaktivt sätt, vilket är som att släcka en brand”, säger Kelly Starrett, DPT, en av grundarna av MobilityWOD. Målet är i stället att förebygga branden innan den uppstår. ”Att arbeta med ett mekaniskt problem i axeln är som att köra en Ferrari med parkeringsbromsen åtdragen”, förklarar han, om du föredrar bilmetaforer framför brandrelaterade metaforer. ”Det är fortfarande en Ferrari, men den fungerar inte som den ska.”
Tyvärr behöver du inte se över hela din träningsrutin för att utveckla rörligheten, vilket är bra, eftersom det inte alltid är möjligt att stoppa in ytterligare saker i din tilldelade timme av gymtid. (Var ärlig: När var sista gången du ägnade 10 minuter åt att stretcha och ytterligare 10 minuter åt att värma upp innan du satte dig ner för att bänkpressa?) Prova de här enkla övningarna medan du tittar på tv, på kontoret eller som tillbehör till ditt nuvarande lyftprogram. När allt kommer omkring blir din förmåga att röra dig bara viktigare. ”När du blir äldre handlar det mindre om hur mycket vikt du kan lyfta och mer om hur rörlig du är”, säger McCall. ”För om du inte kan röra dig, vad är poängen?”
Push-up med rotation
Hur: Gör en armhävningsövning. På toppen roterar du till en sidoplanka, med en hand planterad i golvet och den andra upphöjd mot taket. Gör fem på varje sida.
När: Innan du försöker göra en tung bänkpress.
Varför: ”Det förbättrar axelrotationen och ger fart åt dina ryggradsstabilisatorer – två saker som kommer att förbättra din bänkpress”, säger McCall.
Lateral lunge and reach
Hur: Med fötterna ihop, ta ett steg ut till höger i en sidoutspringning och sträcka din vänstra hand över kroppen för att röra vid din högra fot. Gör 10 gånger och växla mellan sidorna varje gång.
När:
Varför: Den här rörelsen ger ett större rörelseomfång i höfthänget, vilket hjälper dig att dra mer med benen och mindre med ryggen.
One-arm high cable row with reach
Hur: Ställ in en kabelmaskin i axelhöjd med en lätt till måttlig vikt. Dra långsamt kabeln bakåt med den ena armen samtidigt som du sträcker dig framåt med den andra armen. Gör 10 på varje sida.
När: Före en tung rodd eller pull-ups.
Varför: ”Det är ett bra sätt att mobilisera ryggraden och de omgivande vävnaderna”, säger McCall.
Dumbbell uppercuts
Hur: Håll lätta hantlar vid sidorna, med armbågarna böjda i 90 grader. Rotera vänster höft och för vänster arm över kroppen i en uppercut. Gör mellan 10 och 12 på varje sida.
När: Före tunga drag eller ryggövningar.
Varför: Rörelsen börjar i höften och sträcker sig sedan till ryggraden och överkroppen, vilket värmer upp dig inför stora lyft. Kommer du ihåg att du inte får svänga armbågarna under bicepscurls? Den här gången ska du vara galen.
Se:
Gå bakom kulisserna med Antonio Brown för hans GQ-fotografering
Hips circles
Hur: Lägg dig på rygg, med ryggraden mot marken och knäna upphöjda till 90 grader. Ta tag i knäna med händerna och gör stora cirklar i höftlederna, ungefär som en liggande hula hoop. Gör 10 cirklar i varje riktning.
När: Före en tung knäböj.
Varför: Det öppnar höfterna och luckrar upp muskelvävnaden, vilket gör att du kan nå en djupare knäböj.
Elevated pigeon
Hur: Placera ett ben på en förhöjd yta, till exempel en låda eller säng. Rotera knäet utåt så att utsidan av vaden är platt och knäet står i en rät vinkel – eller så nära den du kan komma. Flytta det stående benet bakåt och luta dig in i sträckningen, ändra vinklarna för att hitta punkter som fastnar. Stanna kvar i ett par minuter per ben.
När: Prova det här på kvällen för att avhjälpa en lång dag av stillasittande, eller före ett träningspass som innehåller explosiv plyometri eller tunga knäböjningar.
Varför: ”Det här öppnar upp dina höfter och glutes, vilket leder till förbättrade hopp och knäböjningar”, säger Starrett.
Bensvängningar
Hur: Ställ dig med handen mot en stolpe eller vägg. Med minimal böjning i knäet börjar du svänga det yttre benet framåt och bakåt och ökar rörelseomfånget allteftersom. Fortsätt i en hel minut och byt sedan ben.
När du gör det:
Varför: Detta värmer upp höftböjare, hamstrings och quads och ökar rörelseomfånget i höftleden.