Inget kan förbereda dig på förändringarna i din sömn när du välkomnar en nyfödd bebis till din familj. Erfarna föräldrar kommer att utfärda allvarliga varningar och säga att du ska sova så länge du kan under de sista veckorna av graviditeten. (Och du kommer att tänka, javisst, det är ett stort stenblock som vilar på min urinblåsa, och ibland sparkar den för säkerhets skull.)
Men sedan anländer barnet, och din värld förändras för alltid. Sömnstörningar är en av de mest omedelbara och dramatiska förändringarna i samband med föräldraskap. Det är inte bara det att du får mindre sömn; det är att din sömn plötsligt är beroende av att den här bebisen sover. Och även om nyfödda sover mycket – så mycket som 16-18 timmar per dag – känns det oorganiserat och oförutsägbart.
Saken är den att bebisar, även helt nyfödda, faktiskt har organiserad sömn, den är bara inte organiserad som din. Men under ytan arbetar bebisen mot att bli mer lik dig i sin sömn. Under de första månaderna har du inget annat val än att följa strömmen och sova när bebisen sover (något som jag aldrig var bra på), men det kan hjälpa att förstå de inneboende mönstren i din babys sömn/vakencykler så att de blir mer förutsägbara. Ditt mål är att arbeta med ditt barns biologi, hitta lite tid för din egen sömn och stödja ditt barn i dess naturliga utveckling mot mer mogna sömnmönster.
I forskningen inför min bok har jag begravt mig själv i forskningsartiklar om spädbarns sömn, för att försöka få fram lite kunskap som kan vara till hjälp för föräldrar under de första månaderna av barnets liv. Här är vad jag har kommit fram till hittills:
1. Förstå nyföddas sömncykler. Nyföddas sömn växlar mellan aktiv och lugn sömn (liknande REM-sömn och icke-REM-sömn hos vuxna). Under de första levnadsmånaderna börjar spädbarn vanligtvis varje sömnperiod i aktiv sömn. Efter cirka 25 minuter övergår de sedan till en cykel av lugn sömn, som också är cirka 25 minuter lång. Under den aktiva sömnen rycker och viftar spädbarn med sina lemmar, grymtar och suckar och kanske till och med gråter lite. Deras ögon rör sig under genomskinliga stängda lock och kan till och med öppnas då och då. Under lugn sömn andas spädbarn långsamt och rytmiskt, och deras kroppar är stilla 1,2.
Varför bry sig om sömnens biologi? För att det kan hjälpa dig på dessa praktiska sätt:
- Bebisar vaknar lätt från aktiv sömn, så om din bebis somnar i dina armar, vänta tills du ser tecken på den djupare, lugna sömnen innan du försöker flytta på honom.
- Omkring 45-50 minuter kommer bebisen att avsluta sin första aktiva/vila sömncykel på 45-50 minuter. Att övergå från en cykel till nästa kan vara svårt för en nyfödd bebis, så om han vaknar under denna tid (särskilt om det är efter bara en cykel), se om han vill ha din hjälp med att återgå till sömnen innan du antar att han är redo att äta eller leka.
- Aktiv sömn är högljudd. Föräldrar missuppfattar ofta de normala vokaliseringarna under aktiv sömn som att barnet vaknar, och i sina försök att lugna barnet väcker de det faktiskt. Om du tror att ditt barn vaknar, stanna upp och titta på det en stund. Han kanske bara dansar i sömnen, eller så vaknar han kortvarigt för att sedan somna om på egen hand.
2. Hjälp ditt barn att hitta en rytm. Vi är anpassade till jordens 24-timmarscykel av ljus och mörker, och våra fysiologiska cirkadiska rytmer hjälper oss att känna oss vakna på dagen och sömniga på natten. Nyfödda barn sover å andra sidan lika mycket på dagen som på natten. Det tar tid för dem att utveckla rytmer som motsvarar vår dag/natt-cykel. Du kan hjälpa till genom att ge barnet starka miljömässiga och sociala signaler om dag och natt.
Under dagen bör du hålla barnet på en ljus, kanske till och med bullrig plats, även när det sover. På natten, håll ljuset så lågt som möjligt och miljön tyst. Även om du matar ofta under natten (och det gör du förmodligen), håll dina interaktioner med barnet mycket tysta, ointressanta och ostimulerande. Var tråkig. Med dessa signaler börjar bebisar snabbt visa fysiologiska cirkadiska rytmer. En rytm i kroppstemperaturen kan upptäckas runt en veckas ålder, och vid två månaders ålder har bebisar robusta rytmer av hormonerna melatonin och kortisol. Vid två till tre månader sover de flesta spädbarn större delen av natten (de vaknar bara kortvarigt för att äta) och har några tydliga perioder av vakenhet under dagen (med vissa tupplurar, förstås)3-6 . I en studie rapporterades en avvikare – en bebis som inte hade utvecklat en cirkadisk dygnsrytm vid fem månader. Det visade sig att nattugglan tog sina nattmatningar i ett ljust upplyst rum – han hade fått förvirrande signaler om natttid7.
3. Börja utveckla en lugnande rutin vid sänggåendet. Det är aldrig för tidigt för detta. Hitta några lugnande ritualer som du upprepar varje kväll innan du lägger dig. Dessa blir en del av de sociala signaler som kommer att nyckla in ditt barn i nattrytmen och låta det veta att det snart är dags att sova. Berätta för ditt barn vad som händer: Det är nästan dags att sova, så vi badar. Sedan får du lite mjölk och jag sjunger vår godnattsång. Och sedan är det dags att sova. (Sängdagsrutiner har visat sig hjälpa spädbarn att somna snabbare och sova mer under natten, men de har bara testats empiriskt på äldre spädbarn8. Jag tycker bara att det är smart att börja med detta inom de första månaderna.)
4. Om du ammar, amma på natten. Under graviditeten utsattes barnet för mammas dag/nattrytm av melatonin, som ökar under den mörka natten och minskar under dagsljuset. Om du ammar fortsätter du att skicka den sömniga melatoninsignalen till ditt barn genom din mjölk, även innan barnet börjar producera sitt eget melatonin. Människans bröstmjölk återspeglar mammans plasmakoncentrationer av melatonin, med en topp mellan midnatt och fyra på morgonen och är praktiskt taget odetekterbar under dagen9-11. Melatonin under en nattmatning bör hjälpa barnet att lugnt och stilla somna om igen. Tänk på detta om du kompletterar med modersmjölksersättning eller använder pumpad bröstmjölk för en nattflaska. Nattlig bröstmjölk (pumpad eller från bröstet) kan innebära bättre sömn för barnet.
5. Låt ditt barn öva på att somna på olika sätt. Du kommer att vilja hålla om honom mycket, och det kommer även alla hans omhuldande familjemedlemmar att göra. Det finns inget bättre än att se en nyfödd somna i dina armar. Han kommer också att somna när han matar. Du kanske tycker om att låta honom sova på ditt bröst i en lindning eller slinga medan du går igenom din dag. Njut av alla dessa mysigheter med ditt barn. Men då och då kan du se om du kan lägga honom sömnig men vaken. Vissa, men inte alla, bebisar kan vara förvånansvärt flexibla under de första månaderna i livet när det gäller hur de sover. Om du låter honom öva på detta nu kan det ge ditt barn de färdigheter det behöver för att sova bra senare. Bebisar som kan somna utan mycket aktivt lugnande (t.ex. matning, vaggande, gungning, studsande, promenader, bilkörning) tenderar att vara samma bebisar som sover bra under natten12. Detta är en utmärkt tidpunkt för att uppmuntra till flexibilitet samtidigt som du erbjuder trygga och förutsägbara rutiner.
6. Observera ditt barn. Att observera ditt barn innebär att lära sig hans särskilda signaler för när han känner sig sömnig; sedan kan ni tillsammans arbeta för att göra det bekvämt för honom att sova. Att observera ditt barn kan innebära att när du hör att han börjar grymta och röra sig under natten, väntar du en stund och tittar för att se vad han gör och om han försöker kommunicera med dig. Är han hungrig? Är han obekväm? Blöt? Han låter dig veta det. Men han kanske bara övergår från en sömncykel till nästa. Han kanske vill sova direkt igen, eller så har han kanske inte vaknat alls utan befinner sig i stället i en högljudd aktiv sömnperiod. Bebisar som lär sig att övergå mellan sömncykler utan din hjälp kommer att växa till bättre sömnare senare i spädbarnsåldern, men du måste ge dem en chans att öva på denna värdefulla färdighet12-14. Vänta ett ögonblick eller två för att se om han behöver din hjälp, och om han gör det, lugna honom lugnt.
Vilka råd har du för att hjälpa spädbarn och föräldrar att hitta sin rytm med sömnen?
1. De Weerd, A. W. & van den Bossche, R. A. S. Sömnens utveckling under de första levnadsmånaderna. Sleep Med. Rev. 7, 179-191 (2003).
2. Anders, T., F. in Encycl. Early Child. Dev. (Tremblay, R. E., Boivin, M. & Peters, Rd.) 1-8 (Centre of Excellence for Early Childhood Development and Strategic Knowledge Cluster on Early Child Development, 2010). at
3. McGraw, K., Hoffman, R., Harker, C. & Herman, J. H. The Development of Circadian Rhythms in a Human Infant. Sleep 22, 303-310 (1999).
4. Mirmiran, M., Maas, Y. G. . & Ariagno, R. L. Development of fetal and neonatal sleep and circadian rhythms. Sleep Med. Rev. 7, 321-334 (2003).
5. Custodio, R. J. et al. Uppkomsten av kortisolets cirkadiska rytm hos monozygota och dizygota tvillingbarn: tvillingpars synkroni. Clin. Endocrinol. (Oxf.) 66, 192-197 (2007).
6. Ardura, J., Gutierrez, R., Andres, J. & Agapito, T. Emergence and Evolution of the Circadian Rhythm of Melatonin in Children. Horm. Res. 59, 66-72 (2003).
7. McMillen, I. C., Kok, J. S. M., Adamson, M., Deayton, J. & Nowak, R. Development of Circadian Sleep-Wake Rhythms in Preterm and Full-Term Infants. Pediatr. Res. 29, 381-384 (1991).
8. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B. & Kurtz, E. S. A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep 32, 599-606 (2009).
9. Illnerová, H., Buresová, M. & Presl, J. Melatoninrytm i mänsklig mjölk. J. Clin. Endocrinol. Metab. 77, 838-841 (1993).
10. Cubero, J. et al. Den cirkadiska rytmen av tryptofan i bröstmjölk påverkar rytmen av 6-sulfatoxymelatonin och sömn hos nyfödda. Neuro Endocrinol. Lett. 26, 657-661 (2005).
11. Cohen Engler, A., Hadash, A., Shehadeh, N. & Pillar, G. Breastfeeding may improve nocturnal sleep and reduce infantile colic: Mammagemjölkens melatonin kan spela en viktig roll. Eur. J. Pediatr. 171, 729-732 (2011).
12. Burnham, M. M., Goodlin-Jones, B. L., Gaylor, E. E. & Anders, T. F. Nighttime sleep-wake patterns and self-soothing from birth to one year of age: a longitudinal intervention study. J Child Psychol Psychiatry 43, 713-25 (2002).
13. Pinilla, T. & Birch, L. L. Help me make it through the night: behavioral entrainment of breast-fed infants’ sleep patterns. Pediatrics 91, 436-44 (1993).
14. Wolfson, A., Lacks, P. & Futterman, A. Effekter av föräldrautbildning på spädbarns sömnmönster, föräldrarnas stress och upplevd föräldrakompetens. J Consult Clin Psychol 60, 41-8 (1992).