För det första, kära konditionshatare, är det viktigt att inse att konditionsträning inte bara betyder att du måste springa, snurra eller hoppa på en elliptisk maskin. ”Många människor har en mycket specifik syn på vad konditionsträning innebär, vilket vanligtvis innebär att man använder den traditionella konditionsutrustningen”, säger Cat Kom, tränare och grundare av Studio SWEAT onDemand. ”I själva verket är det alla övningar som höjer din hjärtfrekvens.” Att höja pulsen är viktigt på flera olika sätt. Chase Weber, som är en kändisk fitness tränare i Los Angeles, pekar på att det förbättrar humöret, ökar lungkapaciteten och stärker hjärtat som viktiga fördelar med konditionsträning – för att inte tala om att konditionsträning har alla möjliga fördelar för hjärnans hälsa.
Om du vill veta att du höjer din hjärtfrekvens tillräckligt mycket för att det ska räknas som konditionsträning är det enklaste sättet att använda en tracker. ”Om din hjärtfrekvens visar någonstans mellan 60 procent och 90 procent av din maxpuls är det din konditionszon”, säger Kom. Använder du ingen mätare? Hon säger att du ska använda RPE-intensitetsskalan, din upplevda ansträngningsgrad på en skala från ett till tio. ”Ett är som att lyfta en fjärrkontroll, medan 10 är något som är så intensivt att du bara kan göra det i en minut eller mindre innan din kropp ger upp. Cardio ligger i intervallet fyra till nio”, säger hon. Du kan definitivt nå det intervallet på andra sätt än på ett löpband eller en spinningcykel.
För att få in din konditionsträning behöver du inte nödvändigtvis göra det varje dag i varje enskilt träningspass. Kom pekar på de allmänna riktlinjerna från Världshälsoorganisationen, som föreslår att man ska träna med måttlig intensitet i 30 minuter fem dagar i veckan. ”Men du kan leka med det”, säger hon. Med andra ord kan du helt och hållet följa en av Well+Goods 2020 Wellness Trends of the Blue Zones-inspirerade träningsfilosofi: passa in träningspass under hela dagen när du kan passa in dem. Fortsätt nu att läsa för de av tränaren godkända sätten att få upp din kondition om du inte gillar traditionell konditionsträning.
1. Fördriva tiden med underhållning: Austin Pohlen, tränare på Dogpound, erkänner att även han ibland har svårt att få in konditionsträning. Hans knep? ”Lyssna på något intressant medan du svettas, till exempel en ny podcast eller en ljudbok för att fördriva tiden”, säger han.
2. Lyft tunga vikter: Många tänker inte på hantlar när de tänker på konditionsträning, men att lyfta vikter kan passa in i kategorin. ”Om du lyfter vikter som är tillräckligt tunga för att de sista repetitionerna ska vara utmanande kommer det definitivt att få upp pulsen”, säger Kom. Välj vikter på den tunga sidan, så räknas din styrketräning också till din konditionsträning.
3. Använd en trappa: Att gå upp och ner för trappor är ett av de smygande sätten att få in konditionsträning. ”Trappor är vanligtvis inte svåra att hitta, och de kan ge dig ett grymt bra träningspass”, säger Weber. ”Att springa trappor i bara fem uppsättningar på fem minuter kan få dig att svettas och bli andfådd, plus att det kan hjälpa till med bentätheten för att hålla dem starka.”
4. Prova lite yoga: Ja, yoga kan fungera som konditionsträning – du kan göra poweryoga, som är ett snabbare flöde, eller arbeta dig igenom några solhälsningar. ”Varje gång du rör vid kroppens höjd kommer din hjärtfrekvens att öka eller minska i enlighet med detta”, säger Kom. ”Så att byta kroppshöjning är ett sätt att förvirra din hjärtfrekvens och få den att öka.” Det är därför som burpees är så uppiggande och varför solhälsningar i yoga – där du flödar från golvet till stående och tillbaka på upprepning – räknas som konditionsträning.
Här finns tips på hur du gör solhälsningar, nedan:
5. Svettas genom intervaller: Kom rekommenderar också att man sätter ihop några stapelövningar för styrketräning för att skapa en krets. ”Ta till exempel 10 övningar och gör dem i 30 sekunder eller så baklänges utan pauser – då får du lite konditionsträning”, säger hon. Nyckeln här är att minimera vilan, så att din hjärtfrekvens stannar i kardiozonen under en längre tid under träningspasset.
6. Hoppa rep: Användning av ett enkelt hopprep är ett av de snabbaste sätten att öka din hjärtfrekvens. ”Att hoppa rep kan lätt förbränna fler kalorier än ett timslångt träningspass”, säger Weber. ”Prova att hoppa intervaller med set på två minuter tio gånger i 30 minuter, så kommer du att bli dränkt med en puls som går genom taket.”
Prova det här träningspasset med hopprep från Amanda Kloots: