Svettiga handflator, nervositet, kvävande osäkerhet: NIVÅ ORANGE. Hjärtat bultar i bröstet:
De flesta av oss vet hur det är att känna sig som ett vandrande varningssystem för Homeland Security. Faktum är att uppskattningsvis 40 miljoner amerikaner lider av ångeststörningar, och ytterligare miljontals människor drabbas av den vardagliga panik som uppstår vid anställningsintervjuer, offentliga tal, när man går in på en fest och andra stressiga situationer. Det som är förvånande, särskilt för de högt uppdrivna, är att vi inte behöver leva med det.
Alltså tillåt dig själv att vara nervös
Acceptera att du har ett ångestmoment. Att försöka kväva eller förneka det gör det bara värre – och fokusera bara på det du har framför dig, säger David Barlow, PhD, grundare av Center for Anxiety and Related Disorders vid Boston University. Om du är på en intervju, ett möte eller en fest, lyssna intensivt på vad den andra personen säger. Ta ögonkontakt. När det är din tur att tala, var medveten om varje ord du säger.
Om du sitter vid ditt skrivbord, svara på försenade e-postmeddelanden eller ta itu med högen i din inkorg. Vad du än gör, ta några djupa andetag för att låta de oroliga tankarna och känslorna flyta förbi.
Sluta försöka vara perfekt
”Om du är orolig är du nästan per definition överdrivet perfektionistisk i de mål du sätter upp för dig själv”, säger Barlow. ”Du ser alla sätt på vilka du inte kommer att uppnå dem, tanken på att misslyckas gör dig orolig och oron får dig att tänka det värsta.”
Se på de hårda bevisen från tidigare erfarenheter. Ärligt talat, har du någonsin blivit utskrattad från en anställningsintervju eller en arbetspresentation för att du inte fick varje ord på rätt sätt? ”Oftast ser folk att det gick bra, även om de tyckte att de kunde ha gjort det bättre”, säger Barlow. ”Säg till dig själv: ’Det är extremt osannolikt att något någonsin kommer att gå så illa som jag tror.'”
Sluta vara så snäll
När du är på kant utan någon uppenbar anledning är det kroppens sätt att signalera att det finns ett problem som du undviker, säger David Burns, MD, författare till boken When Panic Attacks: The New Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life. De flesta ångestbenägna människor försöker så hårt att vara trevliga, säger han, att när de konfronteras med en upprörande situation (t.ex. när de nekas en befordran trots att de vet att de förtjänar den), sopar de sina känslor under mattan i stället för att stå upp för sig själva.
Se tillbaka på den senaste veckan eller så, föreslår han, för att se om något liknande har hänt, och vidta sedan åtgärder för att uttrycka dina tankar och lösa situationen.
Ta en promenad på den mindful sidan
”Oavsett om hotet kommer från en skrämmande tanke eller en verklig fara, spänner sig kroppen”, säger Jeffrey Brantley, MD, chef för Mindfulness-Based Stress Reduction Program vid Duke Integrative Medicine och författare till Calming Your Anxious Mind.
En promenadmeditation skickar ett omedelbart budskap om att det är okej att slappna av. För att börja riktar du uppmärksamheten mot din högra fot. Börja långsamt gå och notera varje känsla när foten lyfter sig, svänger framåt och lägger sig på golvet. Gör samma sak med din vänstra fot, observera och tillåt alla tankar och känslor som dyker upp. Fortsätt att röra dig tills du känner att känslan av brådska avtar. ”Att gå på det här sättet hjälper till att återställa balansen så att du kan få en viss insikt om vad det är som stör dig”, säger Brantley.
Förstå din rädsla
Om det finns en specifik aktivitet, t.ex. att tala inför publik, som alltid får dig att svettas kallt, kan du pröva en teknik som används av kognitiva beteendeterapeuter: Gör först något liknande men mindre skrämmande (utbringa en skål varje kväll vid middagen), förflytta dig sedan gradvis till mer nervpirrande tillfällen (utbringa en skål vid ett bröllop, vara gästlärare i en klass).
”Din rädsla minskar med varje steg”, säger Martin Antony, doktor i psykologi vid Ryerson University i Ontario, så när du kommer fram till den ursprungliga alarmerande aktiviteten, kommer den att kännas mindre överväldigande. Det hjälper att snabbt gå igenom listan och öva så ofta som möjligt, tillägger han: Forskning visar att detta är ett av de bästa sätten att minska ångest.
Mer om att minska ångest
- 12 frågor att ställa till dig själv om du känner dig överväldigad
- Bryt ångestens kretslopp
- Hur du kan hantera ångest på festen
.