- Det finns många naturliga botemedel mot sömnlöshet som du kan använda hemma för att få bättre sömn.
- Träning, meditation och att hålla en bra sömnrutin är alla mycket viktiga för att få slut på dina sömnproblem.
- Det finns dessutom naturliga kosttillskott som melatonin eller CBD som kan hjälpa till att behandla sömnlöshet – men du bör prata med din läkare innan du använder dem.
- Denna artikel har medicinskt granskats av Alex Dimitriu, MD, psykiater och grundare av Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
- Denna artikel är en del av Insider’s guide to Insomnia.
Sömnlöshet är ofta akut eller kortvarig, vilket innebär att du har tillfälliga sömnproblem i mindre än tre månader.
Akut sömnlöshet orsakas oftast av stress, som en viktig livshändelse eller ett stort prov, och det löser sig i allmänhet av sig självt när stressfaktorn har gått över. Det finns dock också några viktiga livsstilsförändringar som drastiskt kan förbättra din sömnkvalitet.
Kronisk sömnlöshet är ett allvarligare tillstånd, där sömnproblem förekommer minst tre gånger i veckan under mer än tre månader. Det kräver vanligtvis terapi eller medicinering tillsammans med dessa livsstilsförändringar.
Oavsett om dina sömnproblem är kortsiktiga eller långvariga, kan du här se hur du kan behandla din sömnlöshet och få bättre sömn med dessa 5 naturläkemedel:
Sömnhygien
Enligt National Sleep Foundation kan god sömnhygien hjälpa dem som lider av sömnlöshet.
Detta inkluderar att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag, begränsa sömnen på dagen och inte dricka koffein nära sänggåendet. Det kan också vara viktigt att skapa en rutin innan du går och lägger dig.
”Du kan ta en timme innan du går och lägger dig för att ta ett varmt bad eller dricka en kopp kamomillte, vilket kan vara till hjälp för att lugna ner ditt sinne och din kropp”, säger Nate Favini, MD, medicinskt ansvarig för Forward, en förebyggande primärvårdspraktik.
Det är dessutom viktigt att du undviker överdrivet mycket tid på skärmen – särskilt innan du går och lägger dig – eftersom detta också har kopplats till sömnlöshet.
Träning
En vetenskaplig genomgång från 2018 visade att träning hjälpte människor med sömnlöshet, och i synnerhet gjorde det möjligt för människor att somna snabbare.
En studie från 2018 av medelålders kvinnor visade dessutom att kvinnor som tränade minst tre dagar i veckan hade lägre förekomst av sömnlöshet.
Träning är känt för att hjälpa till med hormonreglering och minska stress, vilket kan förklara varför det hjälper till att behandla sömnlöshet. Dessutom, säger Favini, är det helt enkelt lättare att somna när man är tröttare av att träna.
För bästa resultat, träna på morgonen eller kvällen, men undvik intensiv träning efter middagen.
Meditation
Sömnlöshet uppstår ofta ”när ditt sinne helt enkelt inte vill stänga av”, säger Michael Jay Nusbaum, MD, medicinsk och kirurgisk chef för Nusbaum Medical Centers i New Jersey.
Mindfulnessmeditation kan behandla sömnlöshet genom att hjälpa dig att lära dig att lugna ner ditt sinne, och forskning har funnit många hälsofördelar med meditation, bland annat bättre sömn.
En liten studie från 2015 undersökte till exempel 49 vuxna med sömnproblem. Deltagarna tilldelades slumpmässigt en kontrollgrupp eller en grupp som fick sex veckors undervisning i mindfulness. I slutet av studien hade deltagarna i mindfulnessgruppen lägre grad av sömnlöshet än deltagarna i kontrollgruppen.
CBD
Vissa personer anser att CBD (cannabidiol) – en icke-hallucinogen kemikalie i marijuana – kan vara effektivt för att behandla sömnlöshet.
I en liten studie från 2019 med 72 vuxna som rapporterade stress och ångest rapporterade 66,7 % av de patienter som använde CBD bättre sömn inom den första månaden. En annan vetenskaplig översikt från 2019 fann att CBD är förknippat med att somna snabbare, sova längre och få en sömn av bättre kvalitet.
Den vetenskapliga översikten varnade dock för att forskningen om CBD är begränsad, så du bör prata med din läkare innan du prövar det för att se om denna behandling kan vara rätt för dig.
Melatonin
Melatonin är ett hormon som gör att du känner dig trött. Din kropp producerar melatonin naturligt och brukar öka produktionen runt läggdags.
Om du tror att din sömnlöshet beror på att du inte producerar tillräckligt med melatonin på natten kan du köpa ett melatonintillskott och ta det ungefär en timme före sänggåendet, säger Favini.
En vetenskaplig genomgång från 2020 fann blandade resultat: även om studierna visade att personer som tog melatonintillskott somnade snabbare och sov längre fanns det ingen konsensus om huruvida detta var kliniskt betydelsefullt.
Det betyder att även om melatonin hade vissa effekter på sömnlöshet är forskarna inte säkra på om det verkligen gör skillnad i livet för personer med sömnlöshet.
Summan av kardemumman
Om inget av dessa huskurer fungerar för dig är det värt att besöka en läkare, som kan hjälpa dig att ta reda på hur du effektivt kan behandla dina sömnproblem. Ytterligare behandlingar som kognitiv beteendeterapi, ljusterapi eller receptbelagda läkemedel kan vara nödvändiga.
Till sist, om du letar efter en guide för att köpa sömnprodukter, har våra kollegor på Insider Reviews sammanställt en lista över produkter och appar som kan hjälpa dig att somna bättre.
- Hur melatonin kan få dig att sova bättre: vad det är, hur mycket du ska ta och hälsofördelarna
- Varför är jag alltid trött? De viktigaste orsakerna till sömnighet och trötthet
- Är för mycket sömn dåligt? Hur försovning kan signalera att något är fel
- Varför har jag konstiga drömmar? Vetenskapen bakom dina drömmar och hur du kan hantera dem