Att bygga upp din drömbröstkorg ska inte behandlas som raketvetenskap – alltför komplicerat och med en chans att det går åt skogen. James Grage gillar att hålla sig till grunderna och använder sig av olika vinklar och repintervall för att blitzar varje fiber i bröstmusklerna och framkalla maximal tillväxt.
Övningarna i sig kan se enkla nog ut, men det är upp till dig att skruva upp intensiteten genom att ge dig själv mindre tid för vila. ”Jag gillar att vila så lite som möjligt”, säger Grage och föreslår att du tar 15-20 sekunders vila mellan dina set.
James Grage’s 5 Moves For A Bigger Chest
Se videon – 4:44
Det finns ingen tid för att slarva. Stora resultat kommer inte till dem som väntar, de kommer till dem som arbetar. Ta de här fem enkla men brutalt effektiva rörelserna och bygg upp en välformad bröstkorg!
1. Barbell Bench Press
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press
3 set med 20, 15, 10 repetitioner
När det kommer till bröstdagen är barbell bench press en evig favorit. ”Det är den ultimata muskelbyggaren”, säger Grage. Han gillar att ta tag i stången med ett brett grepp och använda det första setet med 20 repetitioner som ett uppvärmningsset. Lägg till mer vikt när du går vidare till det sista setet, där du bara utför 10 repetitioner men med en belastning som är tillräckligt tung för att verkligen sätta dig på prov.
Grages tips: ”Du räknar inte bara repetitioner här. Du måste pressa dig själv och verkligen trötta ut muskeln.”
2. Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press
2 uppsättningar med 10-12 repetitioner till failure
Fördelen med vinklingen av lutande hantelbänken är att den kan betona den övre delen av bröstkorgen, vilket gör att du kan skapa ett mer rundat utseende på dina bröstmuskler. Ta en utmanande vikt och slå ut de första 10-12 repetitionerna i det första setet. För det andra setet behåller du samma vikt men tar dina muskler till bristningsgränsen. Se till att armbågarna aldrig sjunker förbi axlarna när du utför varje rep, och krama musklerna hela tiden.
Grage Tips: ”Satsa på kvalitetsreps. Det handlar inte om att slänga vikt. Det handlar inte om ditt ego. Det handlar om att bygga din fysik.”
3. Flat Dumbbell Fly
Flat Dumbbell Fly
Flat Dumbbell Fly
2 set med 15 repetitioner till failure
Fly hjälper till att rekrytera en större mängd muskelfibrer över hela bröstet än vissa pressövningar och förbättrar ”mind-muscle connection” hos mer nybörjarlyftare, vilket gör att de kan engagera bröstmusklerna mer i andra övningar.
Knock out two sets of the flat fly. Det första setet har en stopppunkt på 10-12 reps, men det andra setet bör ta dig till muskelsvikt igen. Enligt James bör du ”betona att du ska gå riktigt djupt på dessa, få den där sträckningen. Känn verkligen det i botten av det och pressa det hela vägen till toppen. Oroa dig inte för att klunga ihop vikterna.”
Grage tips: ”Håll dem långsamma och håll dem kontrollerade.”
4. Bar Dip
Bar Dip
3 set till failure
Nästan på tur är en ganska underskattad och bortglömd övning. Grages version av bar dip fokuserar på den nedre delen av rörelsen för att verkligen hamra och isolera bröstet.
Start med ett så brett grepp som möjligt. Sänk så lågt du kan och lyft dig bara halvvägs upp samtidigt som du sparkar tillbaka fötterna och håller kroppen framåt så mycket som möjligt. Krossa varje set hela vägen till failure.
Grage Tips: ”Jag lägger inte till någon vikt här. Jag koncentrerar mig bara på formen.”
5. Push-Up
Push-Up
Push-Up
100 reps
Push-ups: den enda kroppsviktsövning för bröstkorgen som regerar över alla.
Med det här setet som ett vackert rött band för att fullborda hela smärtpaketet, kör James 100 reps totalt i så få set som möjligt. Gör så många du kan och vila kort, om det behövs, och fortsätt sedan att åka på förstärkningståget.
Grage Tips: Notera att James är en tuffing och gör armhävningar på knogarna – inget märkvärdigt. ”Gör dem på vilket sätt du vill, så länge du klarar de 100 repetitionerna och verkligen bränner ut muskeln”, säger han. ”Detta kommer att ge dig blodflödet och extra pump.”