Enligt Kristin Neff, PhD, expert på självmedkänsla och docent i mänsklig utveckling vid University of Texas i Austin, finns det fysiologiska data som stödjer påståendet att personer som har självmedkänsla har bättre känslomässig förmåga att hantera känslor. I sin bok Self-Compassion förklarar hon att forskare har mätt kortisolnivåerna och hjärtfrekvensvariabiliteten hos deltagare som tränats i att ha mer medkänsla, som båda bestämmer hur väl du anpassar dig till stress.
”Ju mer självmedkänsla jämfört med självkritik som människor hade, desto lägre var deras kortisolnivåer och desto högre var deras hjärtfrekvensvariabilitet”, skriver hon. Forskning visar också att personer som är mer självmedkännande har mer emotionell intelligens: De är medvetna om sina känslor och kan upprätthålla en bättre känslomässig balans när de är upprörda.
Men hur kommer man dit?
Att identifiera självkritiskt prat och beteende är en början – att göra det hjälper till att ersätta de gamla banden med kommentarer som är milda och kärleksfulla. Om du är som jag behöver du dock mer konkreta anvisningar. Här är några övningar som kan vara användbara för att hjälpa dig att vårda självmedkänsla.
1. Sätt gränser för vad och hur mycket du kan hantera
Det största budet i Nya testamentet är att älska Gud av hela sitt hjärta, sinne och själ och att älska sin nästa som sig själv. Den andra delen kommer ständigt upp i terapin: Jag kan inte älska min nästa om jag hatar mig själv. En del av att älska mig själv är alltså att ta hand om mig själv. Vi som saknar självmedkänsla ser alltid till att alla andra tas om hand och tar liten hänsyn till våra egna behov.
Som en del av ett depressivt öppenvårdsprogram som jag deltog i gjorde deltagarna en övning för att öva gränser. En äldre kvinna kom till mitten av cirkeln och berättade om hur hennes dotter släppte av sina barnbarn klockan sju på morgonen och förväntade sig att hon skulle ta hand om dem hela dagen, trots att den äldre kvinnan var trött och sjuk. Några sjuksköterskor omringade kvinnan och sa: ”Här är mina barn. Ta hand om dem” och ”Gör det här för min skull”. Samtidigt som de gav henne kommandon tryckte de in sina händer i hennes rygg och skapade tryck. De fortsatte att trycka tills kvinnan formulerade ett svar och sa: ”Jag är ledsen, men jag kan inte ta hand om dina barn i dag.”
Tänk på en liten begränsning du kan göra som främjar egenvård.
2. Ha medkänsla med andra såväl som med dig själv
Självmedkänsla är naturligtvis intimt förknippad med medkänsla för andra. I sin bok When Things Fall Apart skriver den amerikanska buddhistiska nunnan Pema Chödrön: ”Om vi finner oss själva omöjliga och ger upp på oss själva, kommer vi att finna andra omöjliga och ge upp på dem. Det vi hatar hos oss själva kommer vi att hata hos andra. I den mån vi har medkänsla med oss själva kommer vi också att ha medkänsla med andra.”
En bra övning är alltså att utsträcka så mycket medkänsla som möjligt på varandra, särskilt på dem som vi klandrar. Det finns till exempel en kvinna i mitt liv som också lider av depression. Hennes kost är fruktansvärd. Hon motionerar inte. Och hon konsumerar för mycket alkohol. Jag tenderar att säga: ”Inte konstigt att hon är deprimerad.”
Men efter att ha läst Chödröns kapitel om medkännande handling insåg jag att den typen av attityd är exakt orsaken till att jag har problem med självmedkänsla. Jag klandrar mig själv varje gång jag inte kan vända en ångestfylld tanke och tänker att jag inte försöker tillräckligt hårt. Chödrön säger att ett avgörande steg mot självmedkänsla är att inse att det vi förkastar hos oss själva är det vi förkastar hos andra, och det vi förkastar hos andra är det vi förkastar hos oss själva. Att utsträcka medkänsla till andra hjälper oss därför att vara mer kärleksfulla mot oss själva.
Alice Walker sade detta i sitt inledningsanförande vid Naropa University 2007:
Var medkännande mot alla. Sök inte bara efter det som irriterar och skrämmer dig. Se bortom dessa saker till den grundläggande människan. Se särskilt barnet i mannen eller kvinnan. Även om de förstör dig, tillåt ett ögonblick att se hur förlorade i sin egen vanföreställning och sitt eget lidande de är.
3. Skriv ett brev till dig själv och läs det ofta
När jag var inlagd på sjukhus för en självmordsdepression för tio år sedan var en av uppgifterna i gruppterapin att skriva ett brev till oss själva. Det var en kraftfull övning. Jag behöll mitt och läser det fortfarande idag, eftersom jag fortsätter att kämpa med mycket av det jag skrev om: att älska mig själv som jag är.
Jag fann att detta var en av de mest effektfulla övningarna för att vårda självmedkänsla. Ditt brev behöver inte vara långt. Faktum är att det räcker med bara tre ord: ”Behandla dig själv som en vän skulle behandla dig
4. Behandla dig själv som en vän skulle behandla dig
”Ibland är det enklaste sättet att uppskatta oss själva att se genom ögonen på någon som älskar oss”, skriver den kliniska psykologen och meditationsläraren Tara Brach, PhD, i sin bok Radical Acceptance. När vi inte är redo eller kan utsträcka medkänsla till oss själva är det ofta till hjälp att föreställa sig vad vår vän skulle säga till oss.
Du kan göra detta informellt genom att bara föreställa dig en god väns kärleksfulla, förlåtande och milda ord som motverkar de självkritiska banden som körs automatiskt. Men eftersom jag är journalist tycker jag att det är bra att faktiskt skriva ner vad mina vänner har sagt till mig – under kritiska samtal när jag behöver deras stöd och vägledning – så att jag kan gå tillbaka och läsa dem närhelst jag behöver en dos vänlighet.
Du kan också spela rollen som din inre kritiker och din vän och föra en dialog mellan er två. Det finns några olika sätt att göra detta på. Ett är att göra en ljudinspelning av dig själv – ”Jag är hemsk osv.”. – och sedan spela in vad din vän skulle säga: ”Du är underbar, etc.”. Ett annat sätt är att föra en dialog på papper och skriva ner din inre kritikers kommentarer och din väns snälla kommentarer. Slutligen kan du göra en marionett för din inre kritiker och en för din vän (papperspåsar fungerar bra). Det lär ut självmedkänsla samtidigt som det tillför en välbehövlig humor till situationen.
5. Utveckla ett mantra för självmedkänsla och spela upp det på repeat
Neff föreslår att du utformar ditt eget mantra för självmedkänsla, ”en uppsättning memoriserade fraser som upprepas tyst när du vill ge dig själv medkänsla”. De är särskilt användbara när starka känslor av ångest uppstår. Jag gillar till exempel verkligen det mantra som Neff själv utvecklat:
Detta är ett ögonblick av lidande.
Lidande är en del av livet.
Må jag vara snäll mot mig själv i det här ögonblicket.
Må jag ge mig själv det medkänsla som jag behöver.
Gäng med i Project Hope & Beyond, den nya depressionssamhället.