4.4: Bedömning av muskelstyrka och uthållighet

Tester för funktionell benstyrka

Med följande tester bedöms funktionell benstyrka med hjälp av knäböjningar. De flesta människor gör knäböjningar på ett felaktigt sätt, vilket ökar risken för knä- och ryggsmärtor. Innan du lägger till viktbärande knäböjningar i ditt styrketräningsprogram bör du bestämma din funktionella benstyrka, kontrollera din förmåga att knäböja korrekt och ge dig själv en chans att behärska knäböjningsrörelser. Följande benstyrketest hjälper dig på vart och ett av dessa områden.

Dessa test är successivt svårare, så gå inte vidare till nästa test förrän du har fått minst en trea på det aktuella testet. På varje test ger du dig själv betyget 0, 1, 3 eller 5, enligt instruktionerna som följer efter det senaste testet.

Chair Squat

Instruktioner

1. Sitt rakt upp i en stol med ryggen vilande mot ryggstödet och armarna i sidled. Dina fötter bör vara placerade mer än axelbredd ifrån varandra så att du kan få dem under kroppen.
2. Begynna rörelsen att resa sig upp ur stolen genom att flexa (böja) i höfterna – inte i ryggen. Knäböj sedan upp med hjälp av en höftgångsrörelse (ingen ryggradsrörelse). Stå upp utan att gunga framåt, böja ryggen eller använda externt stöd, och håll huvudet i ett neutralt läge.
3. Tillbaka till sittpositionen med rak rygg och med vikten centrerad över fötterna. Låren ska abduceras (spridas) när du sitter tillbaka i stolen. Använd dina bakre höft- och lårmuskler så mycket som möjligt när du sitter.

   Gör fem repetitioner.
   Ditt betyg _______________

Oviktad knäböj

Instruktioner

1. Stå med fötterna placerade något mer än axelbreddsmässigt isär, tårna spetsade något ut, händerna på höfterna eller över bröstet, huvudet neutralt och ryggen rak. Centrera vikten över bågarna eller något bakom.
2. Sitt ner, håll vikten centrerad över bågarna och flexa (böj) aktivt höfterna tills benen bryts parallellt. Under rörelsen ska du hålla ryggen rak, axlarna bakåt och bröstet utåt och låta låren gå åt sidan så att du hukar mellan benen.
3. Driv tillbaka upp till startpositionen, med gångjärn i höfterna och inte med ryggraden, för att maximera en rak rygg och ett neutralt huvudläge.

   Gör fem repetitioner.
   Ditt betyg ____________

Single-Leg Lunge-Squat with Rear-Foot Support

Instruktioner

1. Stå ungefär en meter framför en bänk (med ryggen mot bänken).
2. Placera den vänstra fotens vrist på bänken och lägg större delen av din vikt på höger fot (vänster ben ska vara böjt), med händerna i sidled.
3. Skutta på höger ben tills låret är parallellt med golvet. Håll ryggen rak, bröstet uppåt, axlarna bakåt och huvudet neutralt.
4. Var tillbaka till utgångspositionen. Gör tre repetitioner för varje ben. Ditt betyg: _______________

Rating Your Functional Leg Strength Test Results

• 5 POUNKTER
  Uppförde övningen korrekt med god rygg- och lårposition, vikten centrerad över mitten eller baksidan av foten, bröstet utåt och axlarna bakåt; god användning av höftmusklerna på vägen ner och på vägen uppåt, med huvudet i en neutral position under hela rörelsen; Håller god form under alla repetitioner. Abducerar låren på vägen ner under stolsknäböjningar och dubbelbensknäböjningar. För övningar med ett ben visar du god styrka på båda sidor. För enbent utfallsknäböjning med stöd för den bakre foten håller du rak rygg och knäna stannar bakom tårna.
• 3 POÄNG:
  Vikten låg framåt på tårna, med en viss rundning av ryggen; använde lårmusklerna överdrivet mycket, med liten användning av höftmusklerna; huvudet och bröstet var för långt framme; visade lite abduktion av låren under dubbelbeniga knäböjningar; när man gick ner för övningar med ett ben var den ena sidan starkare än den andra; formen försämrades med repetitionerna; för enkelbenig utfallssats med stöd för bakre foten och enkelbenig knäböjning från bänk kunde man inte nå parallellitet (låren parallella med golvet).
• 1 POINT
  Hade svårt att utföra rörelsen, gungade framåt och rundade bakåt dåligt; använde lårmusklerna överdrivet mycket, med liten användning av höftmusklerna på vägen uppåt eller neråt; bröstet och huvudet var framåt; vid oviktade knäböjningar hade svårt att nå parallellitet; och visade liten abduktion av låren vid enbent övningar, det ena benet var markant starkare än det andra; kunde inte utföra flera repetitioner.
• 0 POINT
  Kunde inte utföra övningen.

Användning av dina resultat

Är du överraskad av ditt betyg för muskelstyrka?

Vilka faktorer, om några, påverkade din förmåga att utföra dessa bedömningar?

Är du nöjd med din nuvarande nivå av muskelstyrka som den visar sig i ditt dagliga liv? Är du till exempel nöjd med din förmåga att lyfta föremål, gå uppför trappor och delta i sport- och fritidsaktiviteter?

Muskeluthållighetsbedömning

För att få bästa möjliga resultat ska du inte göra någon ansträngande styrketräning inom 48 timmar före varje test.

Testet med 60 sekunders sit-up

• Utrustning
  1. Stoppur, klocka eller klocka med sekundvisare
  2. Partner

För att förbereda dig kan du prova några situps för att vänja dig vid den rätta tekniken och värma upp dina magmuskler.

1. Lägg dig platt på rygg på golvet med böjda knän, fötterna platt på golvet och fingrarna sammanfogade bakom nacken med breda armbågar. Din partner ska hålla fast dina vrister ordentligt så att fötterna stannar på golvet när du gör situps.
2. När din partner signalerar att du ska börja lyfter du huvudet och bröstkorgen från golvet tills bröstkorgen nuddar knäna eller låren, håll armbågarna breda och återgå sedan till utgångspositionen. Håll nacken neutral. Tvinga inte nacken framåt och sluta om du känner någon smärta.
3. Uppför så många situps som du kan på 60 sekunder.

   Antal situps: ______

För att rangordna dina resultat, se tabellen på sidan 16.

Ranking för 60-sekunders sit-up test:

The Push-Up Test

• Utrustning:
  Matta eller handduk (valfritt)

I det här testet utför du antingen vanliga armhävningar, eller modifierade armhävningar, där du stödjer dig med knäna. Cooper Institute har utvecklat värderingarna för detta test med män som utför armhävningar och kvinnor som utför modifierade armhävningar. Biologiskt sett tenderar män att vara starkare än kvinnor; den modifierade tekniken minskar

behovet av styrka i överkroppen i ett test av muskeluthållighet. För en korrekt bedömning av uthållighet i överkroppen bör män utföra vanliga armhävningar och kvinnor bör utföra modifierade armhävningar. (Vid användning av armhävningar som en del av ett styrketräningsprogram bör dock individer välja den teknik som är lämpligast för att öka deras nivå av styrka och uthållighet, oavsett kön.)

Instruktioner

1. För armhävningar: Börja i armhävningsställning med kroppen stödd av händer och fötter. För modifierade armhävningar: Börja i den modifierade push-up-positionen med kroppen stödd av händer och knän. I båda positionerna ska armarna och ryggen vara raka och fingrarna ska peka framåt.
2. Sänk bröstet mot golvet med rak rygg och återgå sedan till utgångspositionen.
3. Gör så många armhävningar du kan utan att stanna.

Antal armhävningar: ________________

Antal modifierade armhävningar: ________

Rating Your Push-Up Test Result

Din poäng är antalet genomförda armhävningar eller modifierade armhävningar. Se motsvarande del av tabellen på sidan 19 för en bedömning av din uthållighet i överkroppen.

Inteckna din bedömning nedan och i tabellen i slutet av den här laborationen.

Bedömning: __________________

Rating för Push-Up och Modified Push-Up Test:

Källan: Baserat på normer från Cooper Institute for Aerobic Research, Dallas, Texas; från Physical Fitness Specialist Manual, Revised 2002.
Används med tillstånd.

The Squat Endurance Test

Instruktioner

1. Stå med fötterna placerade något mer än axelbredd ifrån varandra, tårna spetsade något ut, händerna på höfterna eller över bröstet, huvudet neutralt och ryggen rak. Centrera din vikt över dina bågar eller något bakom.
2. Sitt ner, med vikten centrerad över fotvalven, tills låren är parallella med golvet. Pressa tillbaka upp till startpositionen med rak rygg och neutral huvudposition.
3. Uppför så många knäböjningar du kan utan att stanna.

   Antal knäböjningar: __________

   Rating your Squat Endurance Test Result

   Din poäng är antalet genomförda knäböjningar. Se tillämplig del av tabellen för en bedömning av din muskeluthållighet i benen. Anteckna ditt betyg nedan och i sammanfattningen i slutet av den här laborationen.

   Bedömning: __________

Bedömning av uthållighetstestet för knäböjning:

Antal utförda knäböjningar

Källan: Top End Sports. www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm

Resultatsammanfattning

Användning av dina resultat

1. Är du överraskad av dina betyg för muskeluthållighet?
2. Vilka faktorer, om några, påverkade dina resultat?
3. Är du nöjd med din nuvarande nivå av muskeluthållighet som visar sig i ditt dagliga liv, till exempel din förmåga att bära matvaror eller dina böcker, vandra och göra trädgårdsarbete?