3 myter om övningar för skulderbladet

Övningar för skulderbladet är väldigt vanligt förekommande och vanligtvis en nödvändig del av alla rehabiliterings- eller korrigerande träningsprogram. Som med allt annat verkar det finnas några allmänt accepterade teman i samband med scapulaövningar som många tar för hårda och snabba regler. Inget program är rätt för alla! Här är 3 myter om scapularövningar som jag tyckte var bra att diskutera.

Knip ihop dina skulderblad

Knip ihop dina skulderblad. Kläm ihop dina skulderblad. Dra tillbaka axlarna. Packa ihop skulderbladet. Detta är alla vanliga coachningsanvisningar som ges vid skulderövningar. Målet med alla dessa begrepp är i huvudsak att få en bättre hållning och ”sätta” tillbaka din skulderblad, vilket i slutändan resulterar i bättre hållning och bättre rörelsemönster när du utför övningar. Med tanke på att vi som samhälle har ett överflöd av människor med en dålig hållning. Det klassiska Upper Body Cross-syndromet med framåtriktat huvud och rundade axlar.

Normal scapulohumeral rytm kräver en sekvens av axel- och scapularrörelser samtidigt. Att klämma ihop skulderbladen är i huvudsak att kontrahera den mellersta trapezius för att helt dra tillbaka skulderbladet och sedan röra armen. Även om detta inte alls är lika illa för axelmekaniken som att lyfta armen i ett helt protraherat läge tror jag inte att det är mest fördelaktigt att lyfta armen i ett helt indraget läge. Genom att hålla tillbaka scapula, vilket i huvudsak innebär att du utför en isometrisk trapeziuskontraktion, begränsar du sannolikt den normala protraktion och uppåtriktade rotationen som sker vid armlyft och rörelse.

Om målet med denna vanliga tränaruppgift är att förbättra hållningen och förbättra mekaniken när du tränar armen, kanske en bättre uppgift skulle vara att instruera thorakal extension. Kanske till och med kombinera denna thorakala förlängning med övre cervikal förlängning, till exempel när man utför haknickningen med posturala övningar som vi pratade om nyligen. Detta förbättrar verkligen din hållning. Inse att du fortfarande kan ha en mycket kyphotisk och rundad bröstkorgsrygg och dra in dina skulderblad. Att dra in skulderbladen är inte dåligt visuellt, men målet är att verkligen få bröstkorgsryggen utsträckt.

Arbeta med rörlighet och styrka för att förbättra symmetrin i skulderbladen

Vi har alla gjort oss skyldiga till att bedöma någons hållning, hitta den här framskjutna huvudet och den här rundade axelhållningen och sedan anta att vi behöver arbeta med saker som rörlighet i bröstmusklerna och övre halskotpelarna, samtidigt som vi stärker den nedre fällan och de djupa nackböjarna. Dessa är alla bra saker att arbeta med, men detta är sannolikt en förenklad syn.

Först ska vi ta ett steg tillbaka och få bort en sak. Dina skulderblad är inte symmetriska. Det stora flertalet människor är inte symmetriska och jag skulle slå vad om att även människor som ligger nära varandra har subtila skillnader. Faktum är att vi är ensidiga varelser. Vi är typiskt sett enhandsdominanta och vi fungerar typiskt sett med dominerande rörelsemönster som är relaterade till detta. Detta tenderar att bli ett problem när vi börjar tala om människor som utför en repetitiv ensidig aktivitet hela dagen. Jag talar inte bara om idrottsmän som baseballkastare, du som sitter där vid datorn och använder musen med höger hand räknas också.

Detta skapar i sig asymmetrier i hela kroppen, inklusive höfter, ryggrad, bröstkorg och naturligtvis skulderbladet.

Enligt min åsikt är skulderbladets position mer relaterad till revbens- och bröstkorgspositionen än något annat, inklusive spända muskler och svaga eller hämmade muskler. Scapula vilar på bröstkorgen och rör sig därför med bröstkorgen. Behöver du arbeta med dessa muskelobalanser? Absolut. Men rätt inriktning behövs också och bör bedömas först.

Alla säger ”rörlighet före stabilitet”, eller hur? Nåväl, jag skulle vilja lägga till det. Vad sägs om det här:

Allinjen före rörligheten före stabiliteten.

Uppför skapulära övningar bilateralt

Ah, de gamla YTWL-övningarna. Jag har diskuterat varför jag egentligen inte gör många av de klassiska YTWL-övningarna antingen liggande utanför bordet eller på en fysioboll. Jag älskar inte den övre trapaktivitet som behövs för att stabilisera huvudet och känner helt enkelt inte att man får det rätta rörelsemönstret som man vill uppnå. Kanske hjälper det till med hållningen. Jag är säker på att det finns för- och nackdelar.

Hursomhelst, och förmodligen ännu viktigare, tenderar vi inte riktigt att utföra rörelsemönster som innebär att man rör armarna på det här sättet. När var sista gången du drog in båda armarna som under T-övningen?

Om jag är ute efter att stärka en muskel kommer jag att hålla mig till mina unilaterala prone-övningar och fokusera på styrka och motorisk kontroll. Det är min prioritet.

När funktion och rörelsemönster blir min nästa prioritet undrar jag om det är bäst att arbeta med reciproka scapularaktiviteter ändå? Långt oftare använder vi våra armar på detta sätt – den ena armen drar medan den andra armen trycker. Detta kan ses i några av våra vanligaste aktiviteter som att gå, jogga och springa samt unilaterala overheadsporter som tennis, volleyboll, softball och baseball. Här är ett bra exempel från Northeastern University:

Är det tillfällen då man bör träna sina skulderblad bilateralt? Visst. Jag skulle göra det för simmare (särskilt för bröst- och fjärilsslag) och för personer som måste skjuta och dra stora föremål på jobbet hela dagarna. Det går tillbaka till träningens specificitet.

Det viktiga budskapet är att du inte behöver träna dina skulderblad bilateralt, och det finns några mycket tydliga anledningar till varför du faktiskt skulle vilja göra tvärtom och träna det ömsesidiga push-pull-mönstret i stället.

Jag hoppas att det här åtminstone väckte lite eftertanke och diskussion. Det finns en tid och plats för allting, men ibland verkar det finnas en överväldigande strategi i en riktning. Kanske får dessa 3 myter om scapulaövningar dig att stanna upp och tänka nästa gång du arbetar med att förbättra scapularstyrkan, vad tycker du?

Lär dig exakt hur jag utvärderar och behandlar axeln

Om du är intresserad av att bemästra din förståelse för axeln har jag mitt hyllade onlineprogram som lär dig exakt hur jag utvärderar och behandlar axeln!

Onlineprogrammet på tar dig genom ett 8-veckors program med nytt innehåll som läggs till varje vecka. Du kan lära dig i din egen takt i bekvämligheten av ditt eget hem. Du kommer att lära dig exakt hur jag går tillväga:

• Utvärdering av axeln
• Väljning av övningar för axeln
• Manuella motstånds- och dynamiska stabiliseringsövningar för axeln
• Nonoperativ och postoperativ rehabilitering
• Rotator. cuff injuries
• Shoulder instability
• SLAP lesions
• The stiff shoulder
• Manual therapy for the shoulder

Programmet erbjuder 21 CEU-timmar för NATA och APTA of MA och 20 CEU-timmar genom NSCA.

Klicka nedan för att få veta mer: