Det finns många anledningar att älska motståndsband. ”De är billiga, lätta, lätta att resa med och kan användas för att hjälpa till att stärka praktiskt taget alla större muskelgrupper”, säger Nate Bahr, certifierad personlig tränare och personlig tränare för företag på Anytime Fitness, till SELF. På grund av deras mångsidighet rekommenderar tränare ofta träningspass med motståndsband till i stort sett alla och envar.
För att hjälpa dig att använda motståndsband på ett bra sätt har Bahr sammanställt motståndsbandsträningen för överkroppen nedan. ”Det här träningspasset är perfekt för den person som har lite tid och/eller utrustning och som vill få ett effektivt och utmanande träningspass”, säger han. Det är nybörjarvänligt, men om du inte är nybörjare kan du enkelt göra det mer utmanande genom att göra ett extra set eller två.
Bahr tillägger att det här träningspasset med motståndsband för överkroppen är utmärkt för att bygga upp både styrka och rörlighet. ”Fokus för övningarna i det här träningspasset är axlar, övre delen av ryggen, bröstet, triceps och biceps”, säger han. Alla dessa övningar kommer att stärka de berörda musklerna tack vare motståndet från banden, och särskilt de två drag-apart-övningarna kommer också att förbättra axlarnas rörlighet, säger Bahr, eftersom de stärker dina axlar på ett säkert sätt genom ett brett rörelseomfång.
Apropå att röra på sig: När du använder motståndsband är det viktigt att komma ihåg att du för de flesta övningar vill röra dig långsamt och kontrollerat och hålla en konstant spänning i bandet, säger Bahr. ”Genom att göra detta kan du förbättra den muskulära uthålligheten och stabiliteten.” Det är också ett bra sätt att undvika att av misstag knäppa bandet tillbaka, eller att använda för mycket momentum för att utföra rörelsen och potentiellt skada dig själv.
Om du har känsliga axlar eller några kända axelproblem är det bäst att kontrollera med din läkare innan du provar dessa övningar, för att se till att de är säkra för dig. Om du inte har problem med axlarna kan du genom att införliva det här träningspasset med motståndsband för överkroppen i din rutin hjälpa till att hålla den leden stark, rörlig och välfungerande.
Det här träningspasset är också bra för att öppna bröstet, släppa spänningar i axlarna och arbeta med musklerna som ansvarar för en god hållning. ”När du sitter, kör bil eller tittar på din telefon är dina axlar upphöjda, rullas framåt och skulderbladen är utspridda”, säger Bahr. ”När du befinner dig i denna typ av position under en längre tid börjar din hållning anpassa sig och förändras till en framskjuten axel- och huvudställning, som kallas kyfos. Genom att konsekvent utföra övningar som motsätter sig denna hållning, som drag-aparts med band, kan det bidra till att förbättra din axelrörlighet och hjälpa till att förebygga kyfos”, förklarar han.
Bahr föreslår att du gör detta motståndbandsträningspass för överkroppen två gånger i veckan, och att du alternerar det med arbete för underkroppen, för att säkerställa en ordentlig återhämtning och bibehålla balansen i hela kroppen.
Modellen Lauren Leavell är NASM-certifierad personlig tränare och barréinstruktör.
Träningen
Övningar
- Resistance Band Biceps Curl
- Resistance Band Push-Up
- Resistance Band Split-Stance Overhead Press
- Resistance Band Pull-Apart
- Resistance Band Overhead Pull-Apart
Instruktioner
- Använd ett medelstarkt motståndsband.
- Förklara de föreslagna repetitionerna av varje övning på en minut. Om du avslutar repsen innan minuten är slut, använd resten av minuten till att vila och sedan förbereda dig för nästa övning.
- Starta nästa övning omgående i början av nästa minut.
- En gång genom kretsen är fem minuter. Gör fyra omgångar för ett träningspass på 20 minuter.