16 hälsofördelar med Pilates enligt vetenskapen

Pilates anses vara en träningsform med ”låg belastning och stora resultat”. Det var tänkt att vara ett träningspass för dansare med skador.

Med tanke på det tänkta syftet borde det inte komma som någon överraskning att serien av rörelser tränar hela kroppen, men tenderar också att fokusera mer på kärnmusklerna och balansen. (1)

Pilates är en serie rörelser som är långsamma, metodiska, kräver mycket fokus och noggrannhet i kombination med kontrollerad andning.

Då den inte räknas som konditionsträning, men ändå som motion och eftersom den är så anpassningsbar är pilates perfekt för dem som precis har börjat i träningsvärlden eller för dem som kommer tillbaka från en skada.

Pilates är i samma träningsfamilj som yoga (mind-body), men inte samma. (36)

Pilates är mer balans, mer muskelstärkande, mer stretching, mer flexibilitet, mer koppling mellan kropp och själ. (2)

Pilates kan göras som en fristående övning om den är tillräckligt utmanande i sig själv, men många gör pilates på sin ”lediga dag” från en strikt träningsrutin.

Oavsett varför du väljer att träna pilates är hälsofördelarna fantastiska.

Här är 16 fantastiska hälsofördelar med pilates och 10 tips för nybörjare.

Pilates förbättrar flexibiliteten

När de flesta människor tänker på ”flexibilitet” tänker de på en gymnast som gör spagat eller en cirkusartist som vrider sin kropp i vad de flesta skulle betrakta som en onaturlig position.

Och ja, det är exempel på extrem flexibilitet.

Flexibilitet används dock i allas vår vardag. Oavsett om du tvättar, sätter dig i en bil eller går och handlar mat, kräver allt du gör flexibilitet.

Flexibilitet är något som många av oss tar för givet varje dag.

Vi kan böja oss framåt för att ta på oss strumporna. Eller sträcka oss till den högsta hyllan för att få ner en bok.

Flexibilitet är i sin enklaste definition förmågan att röra sig.

Oppenbarligen är detta en mycket viktig del av livet.

Men i takt med att kroppen åldras förlorar den en del av förmågan att vara lika flexibel.

Skador och utebliven användning av kroppen kan också leda till en för tidig inflexibilitet.

Alla rörelser och sträckningar hjälper dig att hålla dig flexibel och rörlig.

Men ett av de enklaste sätten att hålla sig flexibel, eller få tillbaka lite flexibilitet, är att träna Pilates.

Pilates kombinerar sträckning, motstånd, muskeluppbyggnad och andning till en utmärkt rutin för att öka flexibiliteten. (3) ; (4) ; (5)

Tag med dig: Det är viktigt för varje dag. För att behålla eller öka din flexibilitet, gör pilates!

Pilates ökar styrkan

Alla har en personlig definition av vad ”styrka” betyder för dem.

Vissa människor föreställer sig Stålmannen. Andra föreställer sig maratonlöpare. Och ytterligare andra anser att det är styrka att gå i korridoren efter en skada.

En mycket allmän och grundläggande förklaring till styrka är ”hur mycket vikt du kan lyfta” eller ”hur långt du kan springa”.

Detta gäller både för olympiska atleter och för dem som är sängliggande.

En viktig del av pilates är att hålla kroppen i positioner som är mycket naturliga, men som kroppen och sinnet tycker är onaturliga.

Inte för att kroppen inte kan utföra denna rörelse, utan för att det inte är en position som vanligtvis förekommer under hela dagen.

Därmed aktiverar du muskel- och ledkombinationer som du antagligen inte har använt nyligen eller någonsin.

Detta gör att du kan bli ännu starkare i hela kroppen snarare än bara i de muskler som du använder regelbundet.

Då detta är en övning med låg påverkan innebär det att du kan öka din styrka oavsett vilken konditionsnivå du har eller vilka omständigheter du har. (6)

Styrka är viktigt för alla, men det är mycket viktigt för dem som återuppbygger sin styrka efter en skada.

Om du inte tar dig tid att återfå din styrka efter en skada kan du löpa större risk att återfå samma område.

Du kan också riskera att området aldrig läker på rätt sätt, vilket kan leda till andra problem längre fram.

Pilates underlättar återhämtningen genom att hålla de friska delarna av kroppen i rörelse och låta det skadade området läka långsamt.

Pilates kan också hjälpa till att bryta upp ärrvävnaden som skapas under läkningsprocessen, vilket kan öka rörelseomfånget och styrkan snabbare än om du är helt inaktiv. (7)

Ta bort:

Pilates ökar kärnstyrkan

Pilates kan hjälpa till att stärka hela kroppen, men vad den verkligen fokuserar på är att stärka kärnmusklerna.

Kärnmusklerna är musklerna i mitten av din kropp. För att förenkla den här idén kan du tänka på alla muskler som inte finns i armar och ben som en del av dina ”coremuskler”.

Core-musklerna är centrala i varje rörelse som kroppen gör.

De ansvarar också för balans och stabilitet.

Och utan rörelseförmåga, balans eller stabilitet skulle du inte kunna fungera effektivt alls.

En del studier har till och med visat att idrottare som har en mer solid stabilitet och balans löper mindre risk att skadas.

Det är en av många anledningar till att idrottare från alla olika bakgrunder deltar i pilates.(8)

För att stärka din core kan du göra plankor, armhävningar, situps, crunches etc… Eller så kan du göra pilates som kombinerar alla dessa rörelser, men som också innehåller andra rörelser som kopplar ihop hela kroppen.

Om du kopplar ihop och tränar din kropp som en helhet kommer din core att bli bekant med att balansera och stabilisera hela kroppen vilket gör dina coremuskler starkare och mer effektiva. (9)

Tag med dig: Core-musklerna är mycket viktiga men förbises ofta. Lägg till Pilates i din träningsrutin för att se till att du håller din core stark.

Pilates är säkert för rehabilitering

En av de värsta situationerna som kan uppstå för någon är att bli skadad.

En skada kan vara något som överanvändning hos idrottare eller en bilolycka. Oavsett vad som hände för att orsaka skadan är rätt rehabilitering nyckeln till en lyckad comeback.

Men för idrottare och de som fokuserar på sin fysiska hälsa kan det vara särskilt skadligt för deras idrottskarriär.

Pilates är ett träningspass med låg påverkan och eftersom det kan anpassas för att passa de flesta skador är Pilates säkert för dem som vill hålla sig aktiva under rehabiliteringsprocessen.

Men en fysisk skada kan påverka en idrottare även mentalt. Vissa skulle kunna hävda att den mentala påverkan är värre än själva skadan.

Pilates kan hjälpa till med detta på två sätt.

För det första tar man genom att göra pilates bort läkningsansvaret från en terapeut och lägger ansvaret på den skadade.

Att ta någon ut ur sjukgymnastikmiljön är också fördelaktigt, eftersom sjukgymnastik kan vara väldigt begränsande medan Pilates är väldigt anpassningsbart.

Pilates hjälper också till att rensa sinnet från de negativa tankarna och känslorna. Detta kan bidra till att inspirera känslor av hopp och positivitet som många tror kan vara skillnaden mellan en fullständig återhämtning eller att inte återhämta sig så fullständigt.

Take away: Om du har drabbats av en skada ska du inte oroa dig! Du har fortfarande säkra alternativ för att hålla ditt fysiska välbefinnande på rätt spår. (10)

Pilates ökar cirkulationen

Det kan tyckas vara sunt förnuft, men att ha en god blodcirkulation är mycket viktigt för en god allmän hälsa. (37)

Dålig blodcirkulation är mycket vanligare än vad de flesta tror. Faktum är att många människor skulle kunna identifiera en tid då de själva hade en mindre bra cirkulation.

Dålig blodcirkulation kan orsaka domningar, trötthet, yrsel, håravfall, svullnad, andningsproblem och hudproblem.

Långsiktiga cirkulationsproblem kan orsaka ännu allvarligare problem som minnesförlust, hjärtinfarkt och stroke.

Blodet transporterar näring och syre till alla delar av kroppen.

Om du gör vad du kan för att se till att blodet flyter smidigt i hela kroppen kan du bidra till att se till att din kropp blir väl syresatt och får näring. (36)

Många av de problem som nämndes ovan kan minskas genom att helt enkelt se till att din cirkulation cirkulerar så bra som möjligt.

En av de saker som du kan göra är att göra Pilates. (11)

Alla former av rörelse hjälper till att hålla igång cirkulationen, men pilates är särskilt bra eftersom det hjälper till att förbättra hållningen.

Då pilates är så idealiskt för att stärka kärnmusklerna, förbättrar det automatiskt hållningen. (12)

God hållning ökar blodcirkulationen på några olika sätt.

Det gör att du kan sträcka ut ryggraden till är den naturliga positionen vilket gör att du kan ta djupare andetag.

Hållning förbättrar naturligt blodflödet till och från hjärtat samtidigt som det sänker blodtrycket. (13)

Tag med dig:

Pilates ökar lunghälsan

Hållningen är också mycket viktig för lunghälsan.

Men lunghälsan är en annan aspekt av hälsan som så många människor tar för givet varje dag.

Faktiskt sett vet de flesta människor inte att det finns saker du kan göra för att träna upp dina lungor och att det finns saker du kan göra för att göra dina lungor friskare och gladare.

När du slokar eller sitter eller står i onaturliga positioner, krossar du faktiskt dina inre organ och låter inte dina muskler slappna av och dra ihop sig fullt ut.

En av de viktigaste delarna av kroppen som påverkas av att du slokar är diafragman.

Membranet består av muskler och senor och ansvarar för att slappna av och dra ihop sig för att släppa in luft och driva ut luft.

Att träna ut den här muskeln är lika viktigt som att träna upp biceps eller quadriceps.

Om du inte sträcker ut den här muskeln kan det leda till ytlig andning. Om du inte tar djupa andetag under en längre tid kan du störa din andning.

Pilates sträcker ut och stärker kärnmuskulaturen, inklusive diafragman, vilket möjliggör djupare andetag.

Djup och kontrollerad andning är ett centralt inslag i Pilates-träningen.

Lungorna kan tränas på samma sätt som alla andra kroppsdelar. Genom att ha en bra hållning och andas djupt kan du främja lungornas kapacitet och styrka.

Enbart fördelarna med detta är värda att göra pilates.

(13) ; (14)

Take away: Pilates är ett allomfattande träningsprogram som tränar de muskler som du egentligen inte tänker på.

Pilates förbättrar koncentrationen

Pilates är onekligen bra för kroppen. Men det är också bra för sinnet.

Koncentrationen gynnar sinnet som i sin tur gynnar kroppen.

Pilatesövningen kräver mycket koncentration i sig själv. För att utföra rörelserna på ett effektivt sätt måste sinnet vara kopplat till kroppen.

Om du koncentrerar dig på de fysiska rörelserna gör du dem korrekt, fokuserar på fördelarna och kopplar ihop sinnet och kroppen.

Men fördelarna med koncentration sträcker sig längre än till övningen.

Pilates ger medvetenhet bortom lektionen.

Den koncentration du använder när du tränar pilates översätts till scenarier i verkligheten.

Koncentrationen gör att du kan röra dig graciösare, reagera effektivare och vara mer balanserad.

Detta kan vara särskilt användbart på vintern när det finns is på marken. Om du halkar kan kännedom om din kropp och extra grace och reaktionsförmåga rädda dig från ett fall.

Och alla som någonsin åkt en fullsatt buss eller tunnelbana känner till värdet av att kunna balansera och anpassa sig till rörelser medan du står. (15)

Tag med dig:

Pilates ökar koordinationen

Koordinationen är integrerad i varje aspekt av livet.

Det är den sammanhängande rörelsen av olika muskler för att uppnå specifika rörelser och för att utföra dessa rörelser smidigt.

Barn lär sig det från tidig ålder och när man blir äldre ökar den koordination som krävs för att klara av vardagen.

Men koordinationen kan gå förlorad av flera anledningar, t.ex. skador och ålder.

Försenad ålder är en av de primära och vanligaste orsakerna till koordinationsförlust.

Förlust av koordination kan leda till fler fallolyckor, minskad motorisk funktion och en allmän minskning av livskvaliteten.

Den minskade motoriska funktionen kan innebära att en person som tidigare älskade att vara aktiv inte längre kan vara lika aktiv, vilket i sig kan leda till många hälsoproblem.

I många fall kan pilates vara en bra lösning på en eventuell förlust av koordination av de flesta anledningar.

Koordination kräver fokus, rörelse och ja, koordination.

Att träna koordination i en säker, mindre stressig miljö kan bidra till att öka kopplingen mellan ögon, hjärna och kropp. (16) ; (17)

Tag med dig:

Pilates förbättrar balansen

Då pilates utformades för att vara en återhämtningsövning för dansare, är balansen uppenbarligen en fantastisk fördel med pilates.

Balans är en kombination av muskelrörelse, input från innerörat, ljud och syn.

Hjärnan tar emot all sensorisk input och gör sedan justeringar efter behov för att hålla kroppen i en position som den behöver vara i.

Att vara medveten om sin kropp och att vara medveten om kopplingen mellan sinne och kropp och hur man bäst kontrollerar den, vilket är något man lär sig i pilates kan förbättra balansen.

Den ökade kärnstyrkan, flexibiliteten, koncentrationen och koordinationen bidrar också till balansen.

Desto mer styrka du har inom dessa områden desto bättre bör din balans vara.

Balans kan vara till hjälp i alla aspekter av livet.

Allt från att gå nerför uppfarten för att hämta en tidning till att utföra neurokirurgi kräver balans.

Balans är också mycket viktigt i de flesta hobbies, sporter och andra fysiska aktiviteter.

Balans är också något som kan gå förlorat med åldern. Genom att träna pilates kan du förbättra eller bibehålla din balans oavsett hur gammal eller ung du är. (18)

Ta bort: Det finns många faktorer som bidrar till balansen. Pilates kan stärka de flesta av dem för att göra din balans lättare och bättre!

Pilates förbättrar hållningen

Det finns många anledningar till dålig hållning.

Arbetslivets krav, som att sitta vid en dator hela dagen eller köra bil hela dagen, eller repetitiva rörelser kan bidra till dålig hållning. (37)

Det finns också livsstilsfaktorer som att vara stillasittande och inte vara aktiv som kan leda till dålig ryggradsställning.

Alla dessa saker kan leda till att din ”normala” hållning blir slokig. Det kan också leda till att dina muskler försvagas vilket också kan leda till felställning av ryggraden.

Den mest tragiska orsaken till dålig hållning är att man inte är medveten om att man har en dålig hållning och att man inte vet hur man ska hålla sin hållning stark. (19)

En dålig hållning kan leda till stress, ökad depression, minskad cirkulation, matsmältningsproblem, klämda nerver och kan till och med orsaka problem på jobbet. (20)

Men även om Pilates vanligtvis utförs i en studio kan det tillämpas i livet utanför studion.

Pilates som utförs i en studio eller i ditt eget hem hjälper till att bygga upp kärnan och muskelstyrkan som stödjer din ryggradslinje och därmed din hållning.

Men för dem som sitter vid ett skrivbord kan alla pilatesrörelser som utförs hela dagen göras i just där i en stol.

Allt du behöver är en paus på 5 minuter för att göra några av de ryggradsförlängande övningarna och de core-tonande rörelserna medan du sitter vid skrivbordet.

Och eftersom pilates är så anpassningsbart och i allmänhet inte resulterar i svett, kan du göra det utan att behöva oroa dig för att störa arbetskamraterna eller att svettas genom dina arbetskläder.

Pilates gör dig också medveten om din hållning, både bra och dålig, och kan hjälpa dig att inse när du slokar så att du kan åtgärda problemet omedelbart. (21)

Tag med dig: Dålig hållning får dig inte bara att se slarvig ut, du mår också dåligt och dålig hållning kan orsaka andra hälsoproblem som depression och dålig cirkulation.

Pilates sänker stress

Det är nästan omöjligt att föreställa sig en värld där stress inte existerar.

Kanske till och med den tanken i sig själv är stressande för dig.

Stress kan orsakas av både inre faktorer och yttre faktorer.

Externa faktorer är utmaningar som arbete, sociala situationer eller rusningstrafik.

Internt kan stress orsakas av sjukdom eller fysisk stress.

Stress är något som gör att kamp- eller flyktläget sätts igång, vilket kan innefatta ökad hjärtfrekvens, adrenalinproduktion, stopp för magfunktioner, ökad andningsfrekvens och ett allmänt tillstånd av rädsla.

Ingen av dessa saker är i sig skadliga och i själva verket tjänar de ett mycket viktigt syfte att skydda kroppen.

En förhöjd stressnivå under en längre tid kan dock orsaka magproblem, mentala och emotionella problem och andra sjukdomar. (22)

En av nyckelfaktorerna i pilates är andning och självmedvetenhet.

Att andas hjälper dig att leva i nuet och att vara närvarande och medveten om din kropp och din ande.

Mindfulness, medvetenhet, koncentration och avslappning är alla mycket hjälpsamma när det gäller att känna igen stress och att kunna hantera den på ett positivt sätt.

Att vara mer mentalt centrerad kan göra att du har större förmåga att anpassa dig till utmaningar och bättre förmåga att hantera stressorer effektivt. (23)

Ta bort: Stress är en del av livet. Men det är hur du hanterar det som avgör vilken inverkan stress har på din hälsa.

Pilates kan ge ökad självmedvetenhet

Självmedvetenhet ser olika ut för alla, men den har många gemensamma drag mellan människor.

Självmedvetenhet kan hjälpa till att identifiera stress och kan identifiera dålig hållning och andra obalanser, både fysiska och mentala.

Vikten av självmedvetenhet är att den identifierar problem.

Ofta förbiser eller ignorerar människor saker som besvärar dem. Men dessa enkla saker kan vara lika viktiga och lika skadliga som ett brutet ben

Oavsett om det är en liten smärta i knät eller en känsla eller tanke som bara inte vill lämna dig ifred, måste allt som är obekvämt erkännas och åtgärdas.

Pilates är något som hjälper dig att se inåt.

Som innebär att självmedvetenhet även gäller för de stunder då allt går bra.

Det är viktigt att uppskatta de goda sakerna i ditt liv men det är också bra att veta hur din kropp ska kännas när den fungerar bra.

Att vara medveten om de små musklerna som du använder för rörelser i pilates gör att du blir mer medveten om dem under den tid du är du du inte tränar pilates så att du kan mäta hur bra eller inte bra de fungerar. (24) ; (25)

Ta bort det: Lär känna och bli medveten om dig själv genom att träna pilates.

Pilates kan förebygga skador

Det är så mycket som går fel i människokroppen att skador nästan verkar garanterade.

Knä-, fotleds-, armbågs-, ljumsk- och axelskador är mycket, mycket vanliga hos idrottsutövare, oavsett vilken sport de utövar. (26)

De vanligaste orsakerna till skador är att man utför övningar på ett felaktigt sätt, att man belastar leder, muskler och senor för mycket, att man har en dålig hållning, att man har svaga eller underutvecklade ställen och att man lider av sjukdomar i kroppen.

Pilates kan ta itu med många av dessa problem i varierande grad.

Pilates stärker leder och muskler som inte ofta får arbeta. Att arbeta och stärka leder och muskler på lämpligt sätt kan göra dem starkare och mer kapabla att ta och anpassa sig till att bli överarbetade eller överstressade.

Det här är ytterligare en aspekt där självkännedom är mycket viktig.

Pilates höjer din förmåga att känna igen dina fysiska gränser så att du kan stoppa eller minska intensiteten i träningen innan det blir för mycket eller orsakar en skada.

Att ha en bra hållning är också mycket viktigt när du utför övningar. Pilates tar upp detta i varje enskilt pass.

(27)

Tag med dig:

Pilates kan förbättra din hjärnhälsa

Sedan i 20-årsåldern börjar hjärnan förlora sin förmåga att komma ihåg saker.

Träning har mycket att göra med hjärnans hälsa och bidrar till att minska risken för Alzheimers och demens och kan öka IQ och förmågan att lösa problem.

Olika övningar som pilates kan dock vara ännu mer fördelaktiga än konditionsträning.

Studier har visat att eftersom pilates förbättrar självmedvetenheten och är mer mindful är hjärnhälsan ännu mer framträdande hos dem som tränar.

Pilates hjälper också till med hjärnträning.

Hjärnträning är en inlärningsmetod som faktiskt ökar den vita substansen i hjärnan.

Vita substansen är den fysiska förbindelsen mellan neuronerna som gör det möjligt att kommunicera mellan neuronerna.

Mer vit substans betyder bättre förbindelser och mer kommunikation. Bättre kommunikation och förbindelser innebär bättre lagring och därmed bättre minne.

Ett träningspass som kräver både mentala och fysiska komponenter är mer fördelaktigt för hjärnan än ett träningspass som bara kräver det ena eller det andra.

Då pilates utmanar kroppen och sinnet gör pilates det möjligt för kroppen att multitaska och stöder inlärning och minne. (28)

Tag med dig: Glöm inte att pilates är bra för hjärnans hälsa.