12 knep som gör det mindre eländigt att springa i kallt väder

Löpning i kallt väder på vintern verkar fruktansvärt: Det är halt underlag, istappar kan samlas i dina ögonfransar och dina frusna fingrar fumlar med din GPS-klocka. När snön driver och den kalla vinden ylar kanske det sista du vill göra är att gå ut några kilometer.

Det är rättvist, för även om våra kroppar kan göra några ganska fantastiska saker för att hjälpa oss i kylan – som att rysa och skicka blod till kärnan så att vi känner oss varmare – så är de inte lika effektiva när det gäller att värma upp oss som när det gäller att kyla ner oss, säger Daniel Craighead, Ph.D., postdoktor i integrativ fysiologi vid University of Colorado Boulder och maratonlöpare, säger till SELF. Det är därför som kylan vid en löprunda utomhus drabbar oss så hårt, säger han.

Se mer

Men att springa i kallt väder behöver inte vara eländigt om du tar dig an det på rätt sätt – till exempel genom att skaffa rätt utrustning, värma upp ordentligt och förbereda dig både mentalt och fysiskt. Det är faktiskt möjligt att avvärja kylan, få in dina mil och ta del av de fördelar som den har att erbjuda. (Ja, det finns några, det lovar vi!)

För det första kan en löprunda i kallt väder vara en riktig humörhöjare – något som många av oss behöver när vinterns nedstämdhet är i full gång: Det finns inget bättre än den där nicken som du ger andra löpare som är ute med dig under de värsta dagarna och som bekräftar din gemensamma tuffhet, säger träningsfysiologen Jessica O’Connell, M.Sc., en kanadensisk olympier på 5 km och hälften av duon bakom Grit Coaching. Och så har vi landskapet; även de dagar då temperaturen sjunker till omkring 50 minusgrader i Calgary, Alberta, Kanada, ”får jag se att världen är så vacker, även om det är iskallt”, säger O’Connell.

Men även om våra kroppar har en mindre än övermänsklig fysiologisk reaktion på kylan, har vi också förmågan att göra smarta val för att göra vinterlöpningen mer njutbar. Så här gör vi. (Och bara ifall du undrar så borde det vara okej att träna i kallt väder med rätt utrustning, men om lokala vädermyndigheter har utfärdat varningar om säkerheten vid träning utomhus bör du ta ditt träningspass inomhus. Och om du har redan existerande hjärtproblem bör du kontrollera med din läkare om när det kan vara för kallt för dig.)

Värma upp musklerna innan du går ut.

Rörelserna i dina glutes, quads och andra muskler styrs av en kemisk reaktion, som fungerar bäst vid en temperatur som är något varmare än kroppens standardtemperatur på 98,6 grader, säger Craighead. Så om du tar dig tid att generera värme innan du ger dig iväg förändrar du inte bara din uppfattning om temperaturen, utan kommer också att hjälpa dig att känna dig mindre stel och mer kraftfull. Bonus: Det hjälper dig också att minska risken för skador som t.ex. sträckningar och dragningar, säger O’Connell.

För att göra det kan du prova en dynamisk uppvärmning inomhus innan du börjar. Craighead rekommenderar fem eller sex olika övningar i 30 sekunder vardera – tänk på lunges, air squats och donkey kicks. Även några minuter med jumping jacks kan öka din hjärtfrekvens och minska chocken i systemet när du öppnar dörren, säger O’Connell. Om ditt lår känns lite varmt när du lägger händerna på det vet du att du är redo att ge dig iväg, säger Craighead.

Tillägg en löparkjol eller ett par shorts ovanpå dina underkläder.

Den överraskande utrustning som en löpare från Alaska svär på? En löparkjol. Det är ett måste för att kunna lägga upp olika lager, säger Najeeby Quinn, maratonlöpare, tränare, skidåkare och tidigare inköpare av kläder i en löparbutik i Girdwood, inte långt från Anchorage. Rebekah Mayer, National Run Program Manager på Life Time och maratonlöpare i Minnesota, är också en anhängare:

Det är inte bara så att ytterligare ett lager håller de känsliga regionerna varmare än ett enkelt par tights eller leggings, utan det ger dig också flexibiliteten att anpassa dig till förändrade förhållanden, till exempel om din löprunda börjar superkallt på morgonen, men värms upp när solen börjar skina. Dessutom gör den det utan att du behöver lägga på två par byxor.

Quinns favoriter kommer från det svenska företaget Skhoop. Kortare versioner som den syntetiska Mini Skirt (99 dollar, Skhoop) eller Mini Down (139 dollar, Backcountry) håller dina känsliga områden varma samtidigt som du har gott om frihet att röra dina ben.

För att hålla dig så varm som möjligt bör du börja med ett åtsittande, fukttransporterande underställ, som håller värmen nära kroppen och transporterar bort fukt, innan du lägger på kjolen eller shortsen.

Ta en jacka som är vindtät framtill och andningsbar baktill.

Denna kombination är nödvändig för att du ska få skydd mot bitande kyla men inte överhettas, säger Quinn. Värdefulla alternativ är Saucony Women’s Vitarun Jacket (120 dollar, Saucony) och Brooks Nightlife Jacket (160 dollar, Brooks), som också gör dig mer synlig under löprundor tidigt på morgonen eller i skymningen.

När det gäller under jackan gillar Mayer New Balance-prylar som NB Heatgrid Hoodie (90 dollar, New Balance). Om du inte är känslig för ull kan du leta efter baslager i merino, ett mjukare och tunnare tyg än vanlig ull – till exempel Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip i XS till XL (från 69 dollar, Amazon) eller stora storlekar (115 dollar, Smartwool).

Det är svårt att ge en guide för kläder för vinterlöpning som passar alla i en viss temperatur. Exakt hur mycket du bär beror mycket på din inre termometer och faktorer som din kroppsform och storlek, säger Craighead. Experimentera och se vad som fungerar för dig. Om du fryser lite i början men svettas i slutet av din löprunda vet du att du gör rätt, säger Quinn.

Optera mindre löpslingor.

Istället för en lång ut- och återväg kan du försöka göra mindre slingor runt ditt hus eller din bil i stället. På så sätt har du en utgångsstrategi om du blir kallare än du tror – en plats där du antingen kan avbryta din löprunda eller åtminstone värma upp dig en stund, säger O’Connell. (Och om du blir för varm kan du ta av dig några av dina lager, säger Craighead.)

Innan du ger dig ut kan du kontrollera vindhastighet och vindriktning med hjälp av en väderapp, eller till och med bara titta på hur rök och ånga blåser ut från byggnaders toppar. Om du kan, spring mot vinden på den första delen av din löprunda, så att du har medvind på vägen tillbaka. Om du inte kan skräddarsy dina löprundor på det sättet vet du åtminstone i förväg att förhållandena kommer att vara mycket kallare när du kommer tillbaka, säger O’Connell.

Och du gör förmodligen redan det här – men om du springer själv, ta med dig din telefon. ”Om du verkligen är i en svår situation kan du med hjälp av en Uber-kamera få en skjuts och kunna ta dig hem”, säger Mayer. Ha den gömd i ett inre lager så att den håller sig tillräckligt varm för att fungera.

Skapa en stående träff med en löparkompis – och bestäm dig för en temperaturgräns.

När O’Connell och den Manhattan-baserade elitlöparen Faye Stenning – den andra halvan av Grit Coaching – båda bodde i Kanada, slog de sig ihop för löprundor i kallt väder, en strategi som gjorde att de kunde hålla sig trygga och ansvarsfulla. Hitta en likasinnad löparpartner och sätt upp några enkla regler – säg till exempel att ni ska träffas varje tisdag kl. 6.30, om inte temperaturen sjunker under en viss punkt (30 grader, 15, noll, du bestämmer!). Se bara till att kontrollera att din lokala vädermyndighet inte har utfärdat några vädervarningar för utomhusbruk, vare sig för extrema temperaturer eller för snö eller is, som kan göra förhållandena hala.

Att välja en hård gränstemperatur eliminerar beslutsfattande i sista minuten – du vet att det händer om inte siffran sjunker under den punkten.

Det här tipset kan fungera även om du och din löparkompis inte kan ta er ut i spåren tillsammans, utan beklagar och uppmuntrar varandra via sms före era separata träningspass: Genom att hålla fast vid ditt nummer – och veta att någon annan också gör det – får du extra motivation att ge dig ut.

Täck den utsatta huden med tyg eller balsam.

När kvicksilvret sjunker under 5 grader ökar risken för förfrysningsskador-Stenning har känt smärtan när hon bar låga strumpor på långa löprundor i Kanada och har fortfarande de svaga ärren på anklarna som bevisar det. Skydda den där centimetern under dina tights genom att välja längre löparstrumpor eller till och med vandringsstrumpor. Smartwool tillverkar både löpsockor och vandringssockor i merino: Women’s PhD Run Cold Weather Mid Crew Socks (från 16 dollar, Amazon) eller Women’s PhD Outdoor Heavy Crew Hiking Socks (27 dollar, Amazon).

För din nacke och ditt ansikte kan du prova att lägga upp flera delar av multifunktionella huvudbonader som de från Buff (från 20 dollar, Buff), rekommenderar Stenning. Du kan ha en runt halsen, en annan som täcker öronen och en över munnen. Det ger inte bara extra skydd, utan du kan också rotera dem om den över ansiktet fryser på grund av kondens från din andning, säger Mayer.

Den ömtåliga huden på halsen och i ansiktet kan bli sprucken och stel även under en Buff, en halsduk eller en nackkofta, säger Quinn, som också är estetiker. När temperaturen sjunker under nollan kan du överväga att smörja in dig med ett skyddande balsam som Dermatone Skin Protector & Pommade (9 dollar, Amazon) eller till och med god gammal vaselin. Du kommer att känna dig bekvämare när du springer – och mindre röd och rå efteråt.

Säkerställ att du fortfarande återfuktar dig.

Och utan visuella signaler som droppande svett inser du inte alltid att du är törstig i kalla temperaturer. Men även om du inte svettas lika mycket förlorar du fortfarande vätska genom svett och genom att andas ut vattenånga, säger Craighead.

Alla människors vätskebehov är lite olika – och du behöver inte lika mycket vätska som under sommarvärmen, när du svettas mer intensivt – men se till att du dricker lika mycket som under en dag med genomsnittlig temperatur, rekommenderar han.

Tänk dock på att om du dricker iskalla drycker när det är kallt ute kan din kärntemperatur sjunka ytterligare. Det är ytterligare ett bra skäl att välja en rundbana; du kan förvara vätska inomhus eller i en något varmare bil. Ett annat alternativ: Planera en väg förbi en bensinstation eller närbutik och ta med lite pengar för att köpa en flaska, säger Mayer. (Spara den varma drycken som en uppvärmningstaktik för efter löpningen – se nedan!)

Skydda dina skor.

De flesta vanliga löparskor har andningsbara överdelar som håller fötterna bekväma när du svettas, men som är sårbara för vind, snö och kyla på vintern. Quinn rekommenderar att du täcker dem med tejp för att hålla elementen ute.

Om du regelbundet springer ute i kylan kanske du vill investera i ett par trailskor, som ofta har väderbeständiga överdelar och den extra fördelen av bättre grepp. ”Jag tänker på trailskor som vinterdäck”, säger O’Connell.

Som alla andra typer av löparskor är det mycket personligt vilket märke och vilken modell som fungerar bäst; det är alltid en bra idé att åka till en lokal löparbutik för en provning. Stenning har en garderob full av olika märken, medan Quinn är ambassadör för Salomon – hon bär ofta Speedcross, som har en Gore-Tex-överdel och klack sula (130 dollar, Backcountry). Icebug tillverkar också en mängd olika spikskor som förhindrar att du halkar på is och slask, säger hon.

Bär vantar och klistra in engångshandvärmare i dem.

När det är kallare än 30 grader byter Mayer ut sina typiska handskar mot vantar – dina fingrar håller sig varmare när de inte är separerade av tyg.

När det är ännu kallare, runt 10 grader, tar hon ett enda HotHands handvärmepaket (6 dollar för 10, Amazon) och överför det fram och tillbaka mellan händerna. Om hon tar av sig en vante för att ta ett foto av landskapet för Instagram gör paketet det enkelt att värma fingrarna igen.

För temperaturer från 0 till 10 använder hon ett par handvärmare i sina vantar, en i varje hand. Vindresistenta vantar från WhitePaws RunMitts (40 dollar, RunMitts) är utrustade med en ficka att förvara dem i.

Välj ett lopp – eller till och med en tävlingsvistelse – för att hålla dig motiverad.

Alla löpare vet att det är mycket lättare att komma ut genom dörren när du har ett specifikt syfte – säg, en 5 km, 10 km eller ett maraton – i kalendern och en träningsplan med träningspass som förbereder dig för det.

Mayers företag, Life Time Fitness, är värd för Commitment Day 5Ks, en serie nyårsdagslöpningar runt om i landet för att starta året på rätt fot, bokstavligen. Mayer själv springer också Miami Marathon i februari, vilket fungerar både som en utflykt till det varma vädret och ett sätt att hålla sig fokuserad under de kalla dagarna innan.

Tänk på att du verkligen kommer att värma upp när du väl sätter igång.

Du kanske behöver lite längre tid på dig för att värma upp – säg 15 till 20 minuter jämfört med normalt 10, säger Craighead – men när du väl har acklimatiserat dig kommer du att känna dig mycket mindre frusen. Så vet bara att även om du kanske känner dig som en istapp under de första minuterna kommer du inte att känna dig lika frusen när du väl kommer igång.

Vad mer är, processen blir verkligen lättare när säsongen går. ”Efter upprepad exponering för kyla slutar vår kropp i princip att bli stressad av det”, säger Craighead. När hjärnan inser att din överlevnad inte omedelbart hotas av minusgrader kan din kärntemperatur sjunka lägre utan att det får lika stora konsekvenser.

”Det är därför den första kalla dagen på året känns det riktigt kallt, men i slutet av vintern har du en dag med 30 grader och det känns nästan tropiskt. Din uppfattning om hur kallt det är förändras”, säger han. Så även om kylan kan verka skrämmande till en början, så är den bästa vägen ut ur den, som så mycket annat i livet, att gå igenom den.

Planera en uppvärmning efter löpningen.

Om du är benägen att få kalla kårar efter en löptur i kallt väder, kan det hindra dig från att ge dig ut i första hand. Så spela förebyggande spel för att hålla dig varm efter.

Sedan du slutar springa sjunker din ämnesomsättning, säger Craighead – vilket innebär att kroppens interna ugn drar ner på värmeproduktionen. Så gå inomhus snabbt och ta av dig alla svettiga, våta lager.

Om du har ont om tid kan du ta på dig torra lager och dricka en varm dryck som te eller kaffe för att värma upp dig i en nödsituation, säger O’Connell. Men om du är nedkyld till benet är en varm dusch eller ett varmt bad det bästa sättet att tina upp dig. Värme överförs snabbare till huden från vatten än från luft, säger Craighead.

Alla produkter som presenteras på SELF är oberoende utvalda av våra redaktörer. Om du köper något via våra länkar kan vi få en affiliateprovision.

Relaterat:

• Här är vad korrekt löparform egentligen är och hur mycket du bör bry dig om det
• Varför alla löpare bör överväga att lägga till yoga till sina rutiner
• 12 produkter mot skavsår som distanslöpare svär på