$100 Diet: hälsosam matlista för fantastiska resultat!

Låna. Bilbetalningar. Bilförsäkring. Kreditkort och kabel-tv. Levnadsutgifterna läggs ihop, och i slutet av veckan finns det inte mycket kvar för att täcka det som människor behöver mest: mat.

Frågan är hur man har råd att äta en stor mängd måltider utan att offra de viktiga näringsprinciperna som stödjer all träning du gör?

För de flesta killar gör snäva budgetar att det är omöjligt att handla i populära ekologiska matbutiker, men att äta snabbmat tär på din energi och gör dig fet. Oavsett din budget eller hur många tidsbegränsningar du lever under, kommer högförädlad mat aldrig att ge de resultat du vill ha.

Gör dig alltså redo att äta bättre än du någonsin har gjort, även om du har den strängaste budgeten. Välkommen till $100 Diet.

Macros On A Micro Paycheck

För att kategorisera och klassificera livsmedel är det viktigt att veta vilka makronutrienter – proteiner, fetter eller kolhydrater – som finns i vilka livsmedel. När du är klar över det kan du bygga upp en strategi för inköp och dagliga måltidsval.

Proteiner

Utgifter anges per artikel, mängd och pris för att visa var varje krona spenderas.

KÖTTPROTEIN

ITEM PRIS
4 lbs hormonfri kyckling	21 dollar.96
5 lbs nötkött	$12.45
4 dussin hormonfria burfria ägg	$7.96
Total $42.37

FETT

POST

PRIS

2 små burkar naturligt jordnötssmör $6.58 2 stora avokados 1,79$ 1 påse omega trail mix 4$.69 1 flaska olivolja (8.5oz) $2.55

Total

$15.61

FIBRER OCH NÄRINGSÄMNEN-RIKA LIVSMEDEL

ITEM PRIS
4 huvuden ekologisk broccoli	$2.49
3 stora paprikor	2,69$
2 påsar gröna bönor	1$.99
1 stor påse ekologisk spenat	1,99$
Total 9$.16

KOLHYDRATER

ITEM PRIS
1 påse pommes frites av sötpotatis	2 dollar.29
5-lb-påse sötpotatis	$2.69
2 burkar svarta bönor	$1.99
6 stora bananer	1.14$
6 stora äpplen	3.54$
2 lbs rå havre	3$.99
Total 15,64$

KOKKryddor och annat. ITEMS

ITEM PRIS
Cayennepeppar	$3.25
Krossad peppar	2,25$
Gröna tepåsar	3,12$
Varm salsa	2$.99
Koffee	3,74
Limefrukter	2,00
Totalt 17$.35

Slutsumma $100.13

Livsmedelslista (31.2 KB) PDF

Med 100-dollarsdieten kommer du att spendera det mesta av dina matpengar på kött. De mest kostnadseffektiva proteinkällorna för våra syften är kyckling, ägg och nötkött. Lägg till fisk på din inköpslista när din budget tillåter det.

Whey protein är ett annat bra sätt att snabbt få in högkvalitativt, antioxidantrikt protein i din kropp. Det är inte budgeterat i vår 100-dollarsdiet, men det är en bra idé att använda det när du kan.

Fetter

Det finns fyra typer av kostfetter: transfetter, som finns i bearbetade efterrätter, mättade fetter från animaliska livsmedel, enkelomättade fetter som finns i matoljor och fleromättade fetter, som måste kompletteras i 100-dollarsdieten eftersom kroppen inte kan producera dem själv.

Kolhydrater

När din träningsregim kräver energi för intensiv, långvarig träning är det viktigt att äta kolhydrater. Dina kolhydratkällor för $100-dieten kommer att vara sötpotatis, bananer, rå havre, svarta bönor och frukt.

Grönsaker och grönsaker

Dessa fiberrika livsmedel dämpar hungern och stabiliserar ditt blodsocker, och de är en viktig källa till mikronäringsämnen.

Om dessa livsmedel är lätta att smälta och om du ökar mängden du äter kan du undvika de ”matkomor” som orsakas av kolhydratbaserade dieter.

Hur man budgeterar, hur man handlar

För det första måste du hitta tid för att laga mat – och med att laga mat menar vi att du förbereder bulkmat på söndagskvällen. Tillaga allt kött och skiva tillräckligt med grönsaker för tre dagar, så att du snabbt kan förbereda dina dagliga måltider.

Listan som vi ger dig här kommer att leda dig runt omkretsen av din livsmedelsbutik, så att du kan gå in och ut på 20 minuter eller mindre och undvika de mellanliggande gångarna – som kommer att tömma både ditt checkhäfte och din hälsa.

Timing It Right

Den verkliga konsten i en dietplan handlar om att förstå kroppens hormonella situation och sedan anpassa den till rätt matval.

Det första steget här är att veta vilka makronutrienter du behöver vid specifika tidpunkter. När du har sammanställt din omfattande inköpslista, kommer vetskapen om vilka livsmedel du behöver när och vilka livsmedel du måste undvika i huvudsak att ta hand om sig själv.

Morgonmåltider

När du vaknar är din kropp hormonellt sett inställd på att förbränna fett bättre än vid någon annan tidpunkt på dygnet, så all rörelse som sker kommer i första hand att drivas av fett.

Dina testosteron- och tillväxthormonnivåer stiger kraftigt omkring klockan 9 varje morgon, och du vill inte att insulin ska spåra ur den positiva inverkan som dessa hormoner har på din kropp.

Det innebär att din frukost bör bestå av proteinkällor, grönsaker och fett. Det finns egentligen bara en regel att följa på morgonen: Ät inte kolhydrater.

Måltider på eftermiddagen

Din $100 Diet-middagsmåltid beror på om du tränar på morgonen eller kvällen.

För morgonträning ska du äta huvuddelen av dina dagliga kolhydrater vid denna måltid. Om du tränar senare på kvällen ska du äta en stor portion grönsaker och fiberrika kolhydrater vid middagstid – och alltid inkludera en proteinkälla.

Därefter, mot slutet av arbetsdagen, men minst 90 minuter före träningen, ska du äta lite blandad havre eller frukt med en proteinshake.

Aftonmåltider

När du har arbetat och tränat färdigt är det dags att äta på ett sätt som ger dig den energi du behöver för nästa dags intensiva träningspass.

Middagen är den tidpunkt då du vill äta en stor portion kolhydrater som är anpassad till dina mål för kroppssammansättningen. Om du vill gå ner i vikt ska du välja mer fiberrika kolhydrater – frukt, havre, bönor eller sötpotatis – och avsluta måltiden med mycket protein och grönsaker.

Mellanmål efter middagen bör endast innehålla protein och fett för att hålla dig i ett anabolt tillstånd när du sover.

Nu vad?

Du har köpt allt som stod på listan och nu står du i köket, pank, med åtta påsar med matvaror och ingen aning om vad du ska göra.

Oroa dig inte: Menyposterna i våra måltidsplaner är strategiskt utvalda för att ge din kropp exakt det den behöver vid rätt tidpunkter under dagen.

Följ den lämpliga planen till punkt och pricka och se hur dina energinivåer, din kroppssammansättning och din styrka skjuter i höjden som aldrig förr.

Morningsträningspass

Drick 20 oz vatten vid varje måltid, mer under träning.

Träning på kvällen

Drick 20 oz vatten varje måltid, mer under träningen.

Rest Day Meal Plan

Drick 20 oz vatten varje måltid, mer under träning.